ایجاد یک الگوی غذا خوردن منظم تنها مهم ترین تغییری است که می توانید در هنگام مقابله با مشکل پرخوری ایجاد کنید. یکی از ثابت‌ترین یافته‌های بیش از ۳۰ سال تحقیق این است که معرفی یک الگوی غذا خوردن منظم، بیشتر پرخوری‌ها را کنار می‌زند. پرخوری که مکرر باشد، متناوب می شود یا به طور کلی متوقف می شود. برای به دست آوردن این اثر ضروری است که دستورالعمل های زیر را دنبال کنید، بنابراین آنها را با دقت بخوانید.
ایجاد یک الگوی غذا خوردن منظم
شما باید هر روز سه وعده غذایی برنامه ریزی شده، به اضافه دو یا سه میان وعده برنامه ریزی شده مصرف کنید. بنابراین الگوی غذایی شما باید چیزی شبیه به این باشد:
۸:۰۰ صبح: صبحانه
۱۰:۳۰ صبح: میان وعده صبح
۱۲:۳۰ بعد از ظهر: ناهار
۳:۳۰ عصر: میان وعده عصر
۷:۰۰ شب: شام
۹:۰۰ شب: میان وعده بعد از شام
هنگام معرفی این الگوی غذایی، چهار نکته اصلی را باید به خاطر بسپارید.
۱. از قبل برنامه ریزی کنید. در ابتدای هر روز (یا عصر قبل)، از قبل تمرین کنید که چه زمانی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را بخورید، و زمان‌ها را در کاربرگ نظارتگری روزانه بر غذا که در گام اول معرفی شد، یادداشت کنید. در تمام لحظات روز باید بدانید که چه زمانی قرار است یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید. اگر قرار است روز غیرقابل پیش بینی باشد، تا جایی که می توانید از قبل برنامه ریزی کنید. سپس، هنگامی که می دانید چه اتفاقی قرار است بیفتد، بقیه روز را برنامه ریزی کنید.
۲. مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده خود را می خورید. تمام تلاش خود را بکنید تا از هیچ یک از آنها صرفنظر نکنید.
۳. مهم نیست (در این مرحله) در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها چه می‌خورید تا زمانی که بعد از آن استفراغ نکنید یا ملین یا مدر مصرف نکنید. غذاهایی بخورید که با آنها راحت هستید و به زودی در مورد آن صحبت خواهم کرد، مطمئن شوید که به اندازه کافی می خورید.
۴. تمام تلاش خود را بکنید که در فواصل بین وعده های غذایی و میان وعده ها غذا نخورید. به این ترتیب روز شما با وعده های غذایی و میان وعده تقسیم می شود. تقسیم کردن دوره های زمانی طولانی به تکه های قابل کنترل تر که بیشتر از ۳ تا ۴ ساعت نباشد، به کاهش دفعات پرخوری کمک می کند. این به این دلیل است که بسیاری از افراد در مواجهه با دوره های طولانی مدت خالی بودن معده، مستعد پرخوری هستند.
راهنمایی بیشتر برای معرفی “تغذیه منظم”
برنامه شما باید انعطاف پذیر باشد تا سفت و سخت. مهم است که زمان وعده های غذایی و میان وعده های خود را متناسب با تعهدات خود تنظیم کنید، اما سعی کنید تا حد امکان یک الگوی منظم ایجاد کنید. بدیهی است که زمان دقیق از روز به روز متفاوت خواهد بود. برای مثال، روزهای کاری احتمالاً با روزهای غیر کاری متفاوت است.
- زمانی که غذا می خورید باید بر اساس برنامه روزانه شما دیکته شود نه با احساس گرسنگی یا اصرار برای خوردن. مقالات معروف در رسانه ها اغلب به ما می گویند که به سیگنال های بدن خود گوش دهیم و در پاسخ به آنها غذا بخوریم. این توصیه ظاهراً مفید این واقعیت را نادیده می گیرد که این سیگنال ها اغلب در افرادی که پرخوری می کنند یا کسانی که اختلال خوردن دارند، مختل می شوند. خوردن نامنظم، به ویژه زمانی که شامل پرخوری متناوب و رژیم غذایی باشد، مکانیسم های عادی کنترل گرسنگی و سیری را مختل می کند و در نتیجه آن سیگنال سیری و گرسنگی دیگر راهنمای قابل اعتمادی برای زمان غذا خوردن نیستند. بعداً، هنگامی که برای مدتی به طور منظم غذا می خورید، احساس گرسنگی و سیری طبیعی باز خواهد گشت – اگرچه ممکن است ماه ها طول بکشد. هنگامی که این اتفاق افتاد، می توانید از این احساسات برای هدایت غذای خود استفاده کنید، اگرچه حفظ الگوی غذا خوردن منظم باید در اولویت باقی بماند.
- سعی کنید بین وعده های غذایی و میان وعده ها بیش از ۴ ساعت فاصله نگذارید. فاصله های طولانی بین دوره های غذا خوردن باعث افزایش فشار روانی و فیزیولوژیکی برای خوردن می شود که در نهایت می تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین عاقلانه است که در فواصل زمانی منظم غذا بخورید و حداکثر فاصله ۴ ساعته باشد. یک استثنای احتمالی از این “قانون ۴ ساعت” صبح است زیرا این زمانی است که اکثر مردم کمترین احتمال را دارند که پرخوری کنند. اگر این در مورد شما صدق می کند، می توانید میان وعده صبحگاهی را حذف کنید، زیرا بعید است که هیچ اثر منفی وجود داشته باشد.
- در مقابل وسوسه جبران وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده مقاومت کنید. نیازی به جبران وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده نیست، حتی اگر افزودنی جدیدی به روش معمول غذا خوردن شما باشد، زیرا آنها باعث کاهش دفعات پرخوری و در نتیجه کالری دریافتی شما می‌شود. به یاد داشته باشید، حتی اگر بلافاصله پس از آن استفراغ کنید یا ملین‌ها یا مدر مصرف کنید، هیچ یک از این روش‌ها تمام کالری غذایی که خورده‌اید را از بین نمی‌برد.
- برخی از افراد از ترس افزایش وزن وسوسه می شوند که در وعده های غذایی یا میان وعده های خود بسیار کم بخورند. این عاقلانه نیست زیرا با ایجاد فشارهای فیزیولوژیکی و روانی بر بدن خطر پرخوری را افزایش می دهد. برقراری یک الگوی غذا خوردن منظم تاثیر کمی بر وزن بدن دارد.
چی بخورم؟
همانطور که در بالا ذکر شد، تا زمانی که به اندازه کافی می خورید، اهمیتی ندارد که دقیقاً در وعده های غذایی و میان وعده های خود چه می خورید. اگر راهنمایی می‌خواهید که چه بخورید، بهترین توصیه این است که طیف وسیعی از غذاها را مصرف کنید. اندازه یک سهم متوسط را می توان از روی عادات غذایی دوستان و اقوام، از دستور العمل ها و از روی برچسب روی وعده های غذایی بسته بندی شده تعیین کرد. اگر کسی به شما کمک می کند تا برنامه را دنبال کنید، ممکن است بخواهید از او در مورد مقدار معقولی برای خوردن راهنمایی بخواهید. نکته مهم این است که مهم نیست چه می خورید تا زمانی که برای جبران آن استفراغ نکنید یا ملین یا دیورتیک مصرف نکنید و تا زمانی که به اندازه کافی بخورید.
در ابتدا، این الگوی غذا خوردن ممکن است احساس پری و سنگینی ایجاد کند. این امر به ویژه اگر عادت به خوردن بدون استفراغ یا مصرف ملین ها یا دیورتیک ها نداشته باشید، محتمل است. احساس پری تقریباً همیشه در عرض یک ساعت یا بیشتر فروکش می‌کند و علاوه بر این، در عرض چند هفته کمتر مستعد ابتلا به آن خواهید بود. بهتر است با اجتناب از پوشیدن لباس‌های تنگ در زمان صرف غذا و انجام فعالیت‌های حواس‌پرتی برای یک یا دو ساعت پس از آن با احساس پری و سنگینی مقابله کنید(در گام های بعد در این زمینه آموزش بیشتری خواهم داد).
الگوی غذایی برنامه ریزی شده شما باید بر سایر فعالیت ها اولویت داشته باشد. تمام تلاش خود را بکنید تا اجازه ندهید سایر تعهدات بر وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده شما اولویت داشته باشند. البته، گاهی اوقات، برنامه شما باید برای تطبیق با تعهدات مهم تنظیم شود. به عنوان مثال، اگر می‌دانید که شام شما باید دیر شود، مثلاً ساعت ۱۰:۰۰ شب، پس یک برنامه معقول این است که میان وعده عصر را جابجا کنید.
اگر مشکلی پیش آمد، سعی کنید فوراً به مسیر خود بازگردید. اگر زمانی نتوانستید طبق برنامه پیش بروید آسمان به زمین نیامده است، همیشه سعی کنید در اسرع وقت به مسیر خود بازگردید.
اگر غذا خوردن شما بسیار آشفته است، ممکن است نتوانید یکباره این الگوی غذایی را رعایت کنید. اگر این توصیف در مورد شما صدق می کند، الگو را به صورت مرحله ای برقرار کنید، از قسمتی از روز که کمترین آشفتگی را دارد، که معمولاً صبح است، شروع کنید. بنابراین، با منظم کردن صبحانه و ناهار (و احتمالاً یک میان وعده صبحگاهی) شروع کنید. با توجه به دستورالعمل های بالا سپس، طی چند هفته آینده، به تدریج سایر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را تا زمانی که الگوی کامل درست شود، تنظیم کنید.
دیگر چه باید کرد؟
انتظار نداشته باشید این کار آسان باشد. شما ممکن است مشکلاتی داشته باشید. به عنوان مثال، شما احتمالاً می خواهید غذا بخورید در حالی که نباید بخورید. برعکس، ممکن است نخواهید در زمانی که باید غذا بخورید، چیزی بخورید به خصوص پس از پرخوری. تمام تلاش خود را بکنید و در عین حال مشکلاتی را که دارید در کاربرگ نظارتی خود یادداشت کنید. پیشنهاداتی که در گام های بعدی در مورد وعده های غذایی، خرید و پخت و پز ارائه می شود ممکن است به شما در مقابله با برخی از این مشکلات کمک کند.
بنابراین، از این طریق شروع به خوردن کنید و پیشرفت خود را در پایان هر روز ارزیابی کنید. سپس هر گونه تنظیماتی را که مناسب به نظر می رسد انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که میان وعده عصر خود را آنقدر در اواخر روز می خورید که شب را بدون شام به پایان می رسانید، در این صورت سعی کنید آن را به زمان زودتری منتقل کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که برگه خلاصه خود را در پایان هر هفته تکمیل کنید. در این مرحله، روزی که در آن به‌دقت رفتار غذا خوردن خودرا پایش کرده اید، هر هفته وزن می‌کردید و تمام تلاش خود را می‌کردید تا به الگوی غذایی برنامه‌ریزی شده خود پایبند باشید، صرف نظر از اینکه پرخوری کرده‌اید یا نه، روز آغاز تغییر است.
در مورد استفراغ عمدی چه باید کرد؟
اگر بعد از پرخوری خود را وادار به استفراغ کنید و تنها در این صورت استفراغ شما با معرفی الگوی غذا خوردن منظم برطرف می شود. این به این دلیل است که استفراغ به پرخوری شما گره خورده است و با رفع پرخوری شما برطرف می شود.
در چند هفته اول ممکن است بعد از برخی از وعده های غذایی یا میان وعده های برنامه ریزی شده، میل شدید به استفراغ را تجربه کنید. اگر اینطور است، باید تمام تلاش خود را بکنید تا حواس خود را پرت کنید تا زمانی که این میل کاهش یابد (معمولاً در عرض یک ساعت یا بیشتر). همچنین ممکن است بخواهید با ماندن در جمع دیگران استفراغ را دشوارتر کنید.
اگر فردی هستید که در مواقعی غیر از پرخوری استفراغ می کنید و نمی توانید این عادت را ترک کنید، باید از یک متخصص کمک بگیرید. غلبه بر این روش غذا خوردن به تنهایی می تواند دشوار باشد.
در مورد مصرف نادرست ملین و ادرار آور چه باید کرد؟
برخی از افراد مبتلا به مشکلات پرخوری از ملین ها یا دیورتیک ها سوء استفاده می کنند. این استفاده نادرست دو شکل دارد. آنها ممکن است آنها را برای جبران دوره های خاصی از پرخوری مصرف کنند، در این صورت این رفتار بسیار شبیه استفراغ عمدی است. از طرف دیگر، آنها ممکن است آنها را بدون توجه به دوره‌های خاص پرخوری، بر اساس معمول‌تر مصرف کنند، در این صورت این رفتار بیشتر شبیه رژیم غذایی است.
آنچه اخیراً در مورد استفراغ عمدی گفته شد در مورد اولین نوع استفاده نادرست ملین نیز صدق می کند و با توقف پرخوری متوقف می شود. با این حال، اگر مستقل از پرخوری از ملین ها یا دیورتیک ها استفاده می کرده اید، توصیه من این است که تصمیم قاطعی بگیرید که از این پس مصرف آنها را قطع کنید. اکثر مردم قادر به انجام این کار هستند، به خصوص زمانی که بدانند این داروها چقدر در جلوگیری از جذب کالری بی اثر هستند . (به این مقاله در وبسایت مراجعه کنید).
اگر گهگاه از ملین ها یا دیورتیک ها استفاده کرده اید، می توانید یکباره مصرف آنها را قطع کنید. با این حال، اگر در بیشتر روزها آنها را مصرف کرده اید، قطع ناگهانی آن می تواند منجر به یک دوره احتباس مایعات به مدت یک هفته یا بیشتر شود، و بدیهی است که این باعث افزایش وزن می شود. بنابراین بهتر است داروها را به تدریج حذف کنید، شاید با نصف کردن میزان مصرف روزانه خود در هر هفته. در موارد کمی که احتباس مایعات را تجربه می کنید (که شواهد آن تورم دست ها و پاها است)، مهم است که به خاطر داشته باشید که افزایش وزن همراه با آب و نه چربی است و این یک پدیده موقتی است. با از بین رفتن آب اضافی، ورم اندام ظرف چند هفته از بین می رود. با این وجود، اگر احتباس مایعات و تورم اندام را تجربه کردید، باید به پزشک مراجعه کنید زیرا بالقوه جدی است و می‌تواند دلایل دیگری داشته باشد.
چند توصیه در مورد غذا خوردن در داخل و خارج از خانه
افراد مبتلا به مشکلات پرخوری اغلب وقت مصرف وعده های غذایی را سخت می دانند، به خصوص زمانی که بیرون غذا می خورند. در زیر چند نکته مفید آورده شده است، اگرچه برخی از پیشنهادات ممکن است به شما مربوط نباشد. پیشنهاد می‌کنم آنها را بخوانید و مواردی را که کاربردی هستند امتحان کنید. به خاطر داشته باشید که مجبور نخواهید بود برای همیشه اینگونه رفتار کنید. اینها اقدامات موقتی هستند که برای کمک به شما در بازیابی کنترل غذایتان طراحی شده اند. زمانی که دیگر مرتبط نیستند، می‌توانید آنها را رها کنید.
- غذا خوردن خود را به مکان های خاصی در خانه محدود کنید. بخشی از بازیابی کنترل بر غذا خوردن شامل رسمی کردن عادات غذایی شماست. وقتی در خانه غذا می خورید، ایده خوبی است که یک یا دو مکان تنظیم شده برای غذا خوردن داشته باشید. اینها باید روی یک میز یا معادل آن باشند . شما نباید در اتاق خواب یا حمام غذا بخورید. اگر فقط یک اتاق دارید، بهتر است غذا خوردن خود را به یک گوشه از اتاق محدود کنید.
- هنگام غذا خوردن، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. در حالی که ممکن است حواس پرتی هنگام غذا خوردن وسوسه انگیز باشد، اما این ایده خوبی نیست. در عوض، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. سعی کنید غذای خود را مزه کنید. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که به شکل غیرعادی غذا نمی خورید. به عنوان مثال، بررسی کنید که آیا خیلی سریع غذا نمی خورید. آگاهی از کاری که انجام می دهید نیز به کاهش احتمال تبدیل وعده های غذایی و میان وعده های شما به پرخوری کمک می کند. به همین دلیل سعی کنید هنگام غذا خوردن به فعالیت های دیگر (مانند تماشای تلویزیون) خودداری کنید. همچنین، بنشینید، زیرا غذا خوردن در حال حرکت می تواند منجر به “ریزه خواری” ناخواسته شود.
- هنگام غذا خوردن، دسترسی به غذا را محدود کنید. هنگام خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده، فقط مقدار غذای از قبل برنامه ریزی شده را در دسترس داشته باشید. در صورت امکان، بسته ها و ظروف سرو را از روی میز دور نگه دارید.
- در صورت نیاز، برخی از کنترل‌ها را بر نحوه غذا خوردن خود اعمال کنید. اگر عادت دارید که به طور خودکار یا سریع غذا بخورید، تمرین کنید ظروف خود را بین لقمه ها کنار بگذارید و مکث هایی را در وعده های غذایی خود قرار دهید. این کار ممکن است بیهوده به نظر برسد، اما هر چیزی که احتمال پرخوری را به حداقل برساند، واقعاً بیهوده نیست.
- وقتی با دیگران غذا می خورید، متقاعد نشوید که بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید غذا بخورید. غیرعادی نیست که تحت فشار قرار بگیرید شما باید در مقابل این فشار مقاومت کنید. روش‌های مودبانه اما محکم برای رد کردن را تمرین کنید – برای مثال، «نه، متشکرم. من واقعا به اندازه کافی غذا خورده ام. خوشمزه بود.» اگر هنوز کسی غذای ناخواسته را در بشقاب شما گذاشت، آن را دست نخورده بگذارید. در چنین شرایطی این شخص دیگری است که بی ادب است، نه شما.
- هنگام صرف غذا در بیرون از خانه باید مراقب اتفاقاتی که در حال وقوع است باشید و برای ساعت غذا خوردن برنامه ریزی کنید. اگر با خود غذا همراه ندارید در ساعت برنامه ریزی شده غذایی تهیه و مصرف کنید.
- بوفه ها چالش خاصی هستند. بهترین رویکرد این است که کمی وقت بگذارید و به چیزهایی که ارائه می شود نگاه کنید، و سپس دور شوید و لحظاتی را به خودتان اختصاص دهید تا دقیقاً برای چیزی که می خورید برنامه ریزی کنید. پس از اتمام غذا، بشقاب و ظروف خود را کنار بگذارید.
اگرچه ممکن است تمایلی به انجام این کار نداشته باشید، اما بهتر است هنگام غذا خوردن الکل ننوشید زیرا در غیر این صورت قدرت قضاوت و اراده شما مختل می شود.
چند توصیه در مورد خرید و آشپزی
بسیاری از افرادی که مشکلات پرخوری دارند در خرید و آشپزی نیز مشکل دارند. در اینجا چند نکته برای رفع این مشکلات وجود دارد. به یاد داشته باشید، مانند توصیه های مربوط به زمان غذا، ممکن است همه پیشنهادات به شما مربوط نباشد.
- موجودی غذاهایی را که احتمال زیاد خوردن آنها وجود دارد محدود کنید. در این مرحله از برنامه بهتر است دسترسی خود را به غذاهایی محدود کنید که یا باعث پرخوری شما می شوند یا شامل آنها می شوند. داشتن آنها در اطراف مفید نیست. بنابراین هنگام خرید از خرید این غذاها خودداری کنید. اگر این عملی نیست، مقداری را که خریداری می کنید محدود کنید.
- اطمینان حاصل کنید که منابع کافی از غذاهای قابل قبول برای شما در اختیار دارید. مهم است که یک منبع غذایی آماده داشته باشید که با خوردن آن احساس راحتی کنید.
- برای خرید خود برنامه ریزی کنید در عین حال، از خرید مواد غذایی بدون برنامه خودداری کنید. در عوض، خرید خود را از قبل برنامه ریزی کنید و به لیست خرید خود پایبند باشید. در صورت امکان از خرید در هنگام گرسنگی و در روزهایی که احساس خطر پرخوری می کنید خودداری کنید.
- هنگام آشپزی از مزه مزه کردن غذا خودداری کنید. چشیدن چیزی که می‌پزید می‌تواند باعث پرخوری شود.
- از قرار گرفتن غیر ضروری در معرض مواد غذایی خودداری کنید. بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات پرخوری درگیر افکار در مورد غذا و خوردن هستند و این می تواند علاقه به غذا و آشپزی را افزایش دهد. تا حدودی در نتیجه، برخی زمان زیادی را صرف پخت و پز برای دیگران می کنند. باید در مقابل این امر مقاومت کرد زیرا، به دلایل واضح، قرار گرفتن غیر ضروری در معرض مواد غذایی خطرناک است. برخی تمایل به تعارف کردن غذا به دیگران دارند. این ایده خوبی نیست. درعوض با دیگران همانطور رفتار کنید که دوست دارید با شما رفتار کنند. غذا تعارف کنید، اما افراد را تحت فشار قرار ندهید که بیش از آنچه می خواهند غذا بخورند. همچنین برای افراد مبتلا به مشکلات پرخوری غیرمعمول نیست که به طور مستقیم یا غیرمستقیم با غذا کار کنند. اگر این در مورد شما صدق می کند و می بینید که به مشکل خوردن شما کمک می کند، باید به طور جدی به تغییر شغل خود فکر کنید.
بررسی گام دوم
معمولاً چند هفته طول می کشد تا یک الگوی غذا خوردن منظم ایجاد شود. ممکن است بیشتر طول بکشد. شما باید دو بار در هفته پیشرفت خود را بررسی کنید. در هر جلسه سوابق نظارتی خود را مطالعه کنید .
هر جلسه بررسی گام دوم باید دارای سه بخش باشد.
اولین مورد این است که گام دوم را دوباره بخوانید تا به خودتان یادآوری کنید که چه کاری سعی کرده اید انجام دهید.
بخش دوم چهار سوال از گام اول را از خود بپرسید:
- آیا من نظارت کرده ام؟
- آیا می توانم نظارت خود را بهبود بخشم؟
- آیا الگوهایی در غذا خوردن من مشهود است؟
- آیا من هفته ای یک بار خودم را وزن می کنم؟
بخش سوم این است که هشت سوال زیر را در مورد گام دوم از خود بپرسید.
۱. آیا هر روز برای وعده های غذایی و میان وعده های منظم برنامه ریزی می کنم؟ به یاد داشته باشید، برای کنترل غذا خوردن خود، باید یک قدم جلوتر از مشکل باشید، نه اینکه یک قدم از آن عقب باشید. هر روز صبح (یا عصر قبل اگر این مناسب تر است) باید تمرین کنید که چه زمانی وعده های غذایی و میان وعده های روز بعد را می خورید و باید تمام تلاش خود را برای پایبندی به این برنامه انجام دهید. به این ترتیب بیشتر احتمال دارد که مشکلات را پیش بینی کنید تا اینکه ناآگاهانه به آنها برخورد کنید.
۲. آیا می‌خواهم و می توانم غذای خود را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های روزانه محدود کنم؟
۳. آیا هیچ یک از وعده های غذایی و میان وعده ها را حذف می کنم؟ مهم است که هیچ وعده غذایی یا میان وعده ای را حذف نکنید زیرا انجام این کار شما را در برابر پرخوری آسیب پذیر می کند.
۴. آیا فاصله بین وعده های غذایی و میان وعده های من بیشتر از ۴ ساعت است؟ فاصله بین وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های شما نباید زیاد باشد و نباید بیش از ۴ ساعت باشد.
۵. آیا بین وعده های غذایی و میان وعده ها غذا می خورم؟ هدف این است که خوردن خود را به وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده محدود کنید. اگر در انجام این کار موفق باشید، سوابق نظارتی شما الگوی واضحی برای آنها خواهد داشت.
۶. آیا زمانی که همه چیز اشتباه می شود، به مسیر اصلی باز می گردم؟ مهم است که هر وقت مشکلی پیش آمد تسلیم نشوید. این تمایل وجود دارد که افراد مبتلا به مشکلات پرخوری وقتی مشکلی پیش می‌آید، کل روز را خراب می‌بینند. این مفید نیست و نمونه ای از تفکر همه یا هیچ است.
وقتی شروع به تنظیم یک الگوی غذا خوردن منظم می کنید، همچنان پرخوری خواهید داشت. از این بابت احساس ناامیدی نکنید. نکته مهم این است که پس از هر پرخوری، به جای اینکه تا روز بعد غذا نخورید، در اسرع وقت به مسیر خود بازگردید. سعی کنید وعده غذایی یا میان وعده بعدی را حذف نکنید زیرا این فقط باعث می شود که دوباره در برابر پرخوری آسیب پذیر شوید.
۷. آیا زمان وعده های غذایی و میان وعده هایم را با توجه به رویدادها و شرایط تنظیم می کنم؟ الگوی غذایی شما نباید خیلی سفت و سخت باشد – در غیر این صورت هنگام مواجهه با موقعیت های خاص با مشکل مواجه خواهید شد. سوابق نظارتی خود را بررسی کنید تا ببینید آیا چنین مواقعی وجود داشته است یا خیر و بررسی کنید که چقدر با آنها برخورد کرده اید.
۸. آیا به توصیه های مربوط به استفراغ و استفاده نادرست از ملین ها و دیورتیک ها عمل می کنم؟
تصمیم گیری برای رفتن به گام سوم
بیشتر مردم باید چندین هفته را صرف این شیوه غذا خوردن کنند. با این حال، لازم نیست منتظر بمانید تا یک الگوی غذایی منظم را قبل از حرکت به گام سوم ایجاد کنید. این به این دلیل است گام سوم به شما کمک می کند تا گام دوم را دنبال کنید. آنچه ضروری است این است که هر هفته پنج تا شش روز طبق گام دوم غذا بخورید. اگر اینگونه نیست، پس باید گام دوم را دوباره بخوانید و حداقل یک هفته دیگر در این گام بمانید. اگر آماده ادامه دادن هستید، در حین شروع به اجرای گام سوم، گام اول و دوم را ادامه دهید.
اگر در انجام گام اول و دوم با مشکلاتی روبرو هستید که بتنهایی از عهده آن برنمی آیید، من کاملا امیدوارم به شما کمک کنم. برای این کار می توانید از سامانه رزرو نوبت وقتی برای مشاوره رزرو نمایید.