احساس گرسنگی مداوم ممکن است توسط بسیاری از افراد تجربه شود. عوامل زیادی با سیگنال های طبیعی بدن که میزان غذا خوردن شما را تنظیم می کنند، تداخل می کنند.
تشخیص تفاوت بین گرسنگی فیزیکی واقعی و گرسنگی ناشی از اشتهای عصبی یا هوس ناشی از تأثیرات خارجی (مانند بوی کباب هنگام عبور از کنار یک رستوران ) می تواند بسیار دشوار باشد.
احساس گرسنگی مداوم می تواند نشانه تعدادی از مسائل داخلی باشد، از مشکلات در انتخاب رژیم غذایی گرفته تا مشکلات سلامت عاطفی شما. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که اگر احساس گرسنگی شما ناشی از نیاز واقعی به غذا نباشد، خوردن لزوماً مشکل را حل نمی کند و می تواند باعث مشکلات دیگری مانند افزایش وزن و کاهش عزت نفس شود.
احساسات انسان مشابه هستند، بهمین دلیل ممکن است احساسات مختلف در روان انسان به احساس گرسنگی تبدیل شود. پاسخ فوری انسان به احساسات مختلف ممکن است میل به غذا خوردن باشد. عوامل مختلفی بر احساس گرسنگی و نحوه واکنش شما به آن تأثیر می گذارد.
علت احساس گرسنگی مداوم
۱. رژیم غذایی
درشت مغذی هایی که از رژیم غذایی خود دریافت می کنید – کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها – در بدن شما تأثیر متقابل دارند و به تنظیم میزان غذا خوردن و زمان توقف غذا کمک می کنند.
پس از خوردن و هضم یک وعده غذایی یا میان وعده، اسیدهای آمینه حاصل از پروتئین، اسیدهای چرب از چربی ها و گلوکز (قند) از کربوهیدرات ها در روده شما حرکت می کنند و در جریان خون شما جذب می شوند و با رسیدن به مغز انسان باعث احساس سیری می شوند. این مواد مغذی به سلول های بدن جذب می شوند و در آنجا برای تولید انرژی استفاده می شوند. در طی چند ساعت پس از غذا خوردن ، مواد مغذی مصرف می شود و عدم وجود این مواد در گردش خون باعث می شود شما دوباره احساس گرسنگی کنید.
بدن به ترکیب خاصی از درشت مغذی ها نیاز دارد. اینها شامل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی یکی از شایع ترین دلایل کنترل ضعیف اشتها است. پروتئین نه تنها به ما انرژی می دهد، بلکه به کاهش احساس گرسنگی و افزایش تولید لپتین نیز کمک می کند.
برای گیاهخواران و وگان ها، مصرف پروتئین کافی می تواند دشوار باشد، زیرا بسیاری از منابع پروتئین از حیوانات می آیند. با این حال، می توان پروتئین دریافتی خود را با سویا، غلات و حبوبات و لبنیات مختلف افزایش داد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بخش‌های بیشتری از پروتئین مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد «سیری» بهتر و وسواس کمتری نسبت به غذا گزارش می‌کنند.
پروتئین تنها ماده مغذی نیست که تأثیر مستقیمی بر میزان احساس سیری ما دارد. چربی و فیبر نیز ابزاری حیاتی در کنترل اشتها هستند. در حالی که اگر نگران افزایش وزن هستید، ممکن است بخواهید از چربی در رژیم غذایی خود اجتناب کنید، خوردن چربی های سالم کافی می تواند به کاهش سطح گرسنگی شما کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کنند، ولع بیشتری برای کربوهیدرات و غذاهای پر قند دارند. این شرکت کنندگان همچنین نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند، احساس گرسنگی بیشتری داشتند. کلید خوردن چربی کافی، تمرکز بر چربی های با کیفیت بالا، مانند تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، و اسیدهای چرب مانند امگا ۳ و امگا ۶ است.
در کنار چربی، فیبر نیز برای کنترل گرسنگی بسیار مهم است. غذاهای پر فیبر سرعت تخلیه معده شما را کاهش می دهند، زیرا هضم آنها بیشتر طول می کشد. فیبر همچنین بر ترشح لپتین برای کاهش اشتهای شما تأثیر می گذارد، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. سعی کنید بیشتر از غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین و دانه کتان استفاده کنید.
کربوهیدرات ها به اشکال مختلف وجود دارند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند به بهبود احساس سیری شما کمک کنند زیرا اغلب مملو از فیبر هستند. با این حال، کربوهیدرات های ساده یا «کربوهیدرات های تصفیه شده» می توانند اثر معکوس داشته باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده دارای محتوای فیبر مشابهی با همتایان پیچیده خود نیستند، بنابراین بدن شما به احتمال زیاد آنها را خیلی سریع هضم می کند.
خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین منجر به افزایش قند خون می شود که منجر به سطوح بالاتر انسولین می شود. هنگامی که مقدار زیادی انسولین به یکباره در بدن آزاد می شود، قند را از خون شما خارج می کند و منجر به هیپوگلیسمی می شود که بدن شما را وادار می کند تا به دنبال غذای اضافی باشد. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد سفید و محصولات پخته شده با غذاهای کامل مانند حبوبات و سبزیجات می تواند به مدیریت اشتهای شما کمک کند.
۲. مغز/سیستم عصبی مرکزی
گیرنده های مغز درگیر با مواد شیمیایی عصبی مانند سروتونین، که به طور کلی با خلق و خوی مرتبط هستند، نیز با احساس گرسنگی و سیری مرتبط هستند. گلوکز کربوهیدرات ها باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود که به نوبه خود باعث افزایش تولید اسید آمینه تریپتوفان می شود. افزایش سطح تریپتوفان سپس میل شما را به خوردن کربوهیدرات بیشتر کاهش می دهد. همانطور که چرخه ادامه دارد، مغز شما سطوح گلوکز را کنترل می کند و هر زمان که این سطوح پایین باشد سیگنال های گرسنگی را تحریک می کند.
۳. سایر سیستم های بدن
سیگنال های مختلفی برای نشان دادن گرسنگی و سیری به مغز و سایر قسمت های بدن شما ارسال می شود. به عنوان مثال، هنگامی که معده شما پر است، گیرنده های کششی در دیواره معده شما سیگنال پر بودن می دهند.
آنزیم‌های فعال در سلول‌های چربی شما همچنین پیام‌های «من سیر هستم» را به مغزتان می‌رسانند تا بدانید که غذا خوردن را متوقف کنید یا «من خالی هستم» تا نشانگر نیاز به انرژی در قالب غذا باشد. سیستم هورمونی شما همچنین به تنظیم میزان غذای شما کمک می کند: برخی از هورمون ها در رابطه با احساس سیری افزایش می یابند در حالی که برخی دیگر سیگنال گرسنگی هستند زیرا مواد مغذی جریان خون شما را ترک می کنند و به سلول های بدن جذب می شوند.
ژنتیک شما نقش مهمی در نحوه کارآمدی هورمونهای گرسنگی بازی می‌کند، بنابراین برای آگاهی از مسائل احتمالی کنترل اشتها، ارزش انجام آزمایش DNA را دارد. آزمایش DNA شما همچنین می تواند نشان دهد که آیا ممکن است سطح لپتین کمتر از حد طبیعی داشته باشید (به این معنی که احساس سیری سخت تری دارید)، یا سطح گرلین بالاتری که شما را گرسنه تر می کند.
همه ما توانایی خاصی برای کنترل اشتهای خود داریم که تا حدی تحت تأثیر ژنتیک ما است. برخی از افراد به راحتی می توانند تشخیص دهند که واقعاً چه زمانی به غذای بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر احساس نیاز دائمی برای انرژی دارند. هورمون‌هایی که در بدن شما مسئول کنترل گرسنگی هستند انسولین، گرلین و لپتین هستند. عدم تعادل در این هورمون ها مدیریت دریافت و مصرف انرژی را دشوار می کند.
هورمون های گرسنگی نیز تحت تأثیر رژیم غذایی و سبک زندگی قرار دارند. به عنوان مثال، خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش قند خون شما می شود، اما سطح سیری شما احتمالاً به سرعت کاهش می یابد و منجر به تقاضای دیگری برای غذا می شود.
۴. محیط شما
علاوه بر سیگنال‌های فعال بدن، عوامل خارجی مانند نوع و در دسترس بودن غذا در محیط نزدیک شما می‌تواند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارد. اگر با همه غذاهای مورد علاقه تان احاطه شده باشید، احتمالاً کنترل این که چه چیزی و چه مقدار می خورید برایتان سخت تر خواهد بود. حتی آب و هوا می تواند بر میزان احساس گرسنگی شما تأثیر بگذارد. آب سرد احساس گرسنگی را افزایش می دهد و هوای گرم احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
۵. الگوهای غذا خوردن شما
همانطور که عادات غذایی شخصی خود را ایجاد می کنید، بدن خود را عادت می دهیدتا در ساعات خاصی در طول روز احساس گرسنگی کنید. به عنوان مثال، اگر شما ریزه خواری دارید و معمولاً هر یا دو ساعت یک بار چیزی می خورید، بدن خود را طوری آموزش داده اید که بیشتر از کسی که وعده های غذایی معمولی را با فاصله سه یا چهار ساعت از هم می خورد، احساس گرسنگی کند.
۶. سلامتی شما
اگر به یک بیماری پزشکی مانند دیابت یا قند خون پایین یا مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب مبتلا شوید، ممکن است تا زمانی که مشکل کنترل شود، بیشتر یا کمتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید.
۷. احساسات شما
ممکن است به دلیل تنهایی، عصبانیت، ناامیدی یا بی حوصلگی احسا گرسنگی و متعاقب آن پرخوری کنید. در عین حال، ممکن است به دلیل استرس یا ناراحتی کمتر غذا بخورید. شما ممکن است به “اشتهای عاطفی” خود پاسخ دهید، اما با گذشت زمان، این الگوهای احساسی غذا خوردن ممکن است بر احساس واقعی گرسنگی شما تأثیر بگذارد.
یکی از راه‌های تشخیص دلیل زیاد غذا خوردن (یا پرخوریپرخوری) این است که به انواع غذایی که می‌خورید نگاه کنید. وقتی واقعاً از نظر جسمی گرسنه هستید، تقریباً هر غذای خوش طعمی شما را سیر می کند. وقتی به دلایل احساسی غذا می خورید یا به هوس های خود تسلیم می شوید، معمولاً غذاها یا دسته های غذایی بسیار خاصی را در ذهن دارید (و به احتمال زیاد این غذاها شامل کربوهیدرات و چربی است).
منبع