علاوه بر درمان های دارویی این استراتژی ها ممکن است به شما در درمان افسردگی کمک کند استرس ناشی از پستی و بلندی های زندگی روزمره گاهی اوقات باعث می شود که ما احساس خستگی و عدم تعادل کنیم. وقتی با افسردگی زندگی می کنید، رهایی از این احساسات شدید غم و اندوه می تواند چالش برانگیز باشد. ممکن است آنقدر احساس درماندگی کنید که فکر کنید هیچ کاری نمی توانید انجام دهید. اما این درست نیست. با افزودن چند تمرین ساده به برنامه روزانه خود می توانید این احساسات را در طول روز کاهش دهید.
وقتی این استراتژی‌ها با درمان‌های دیگر مانند روان‌درمانی بین‌فردی ترکیب شوند، می‌توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند تا علائم خود را مدیریت کنید، چه در محل کار، چه در خانه و یا با دوستان باشید.
خواب کافی برای درمان افسردگی
ایجاد یک روتین خوب خواب به بدن و ذهن شما کمک می کند تا برای گذراندن روز احساس آرامش و انرژی کنید. این امر به ویژه در صورت ابتلا به افسردگی مهم است.
تخمین زده می شود که نزدیک به ۹۰٪ از افراد مبتلا به افسردگی دارای برخی از مشکلات خواب هستند، مانند:
- بیخوابی
- نارکولپسی
- آپنه خواب
- سندرم پاهای بی قرار
پزشکان توصیه می‌کنند که حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. اگر متوجه شدید که هنگام بیدار شدن از خواب هنوز خواب آلود هستید یا در طول روز بیش از حد خواب آلود هستید، ممکن است به اندازه کافی نخوابیده اید. برای رد هر گونه شرایط پزشکی دیگری که ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود، با یک پزشک تماس بگیرید. همچنین ممکن است شما را برای ارزیابی بیشتر به یک متخصص ارجاع دهند.
تغذیه و آب رسانی بدن برای درمان افسردگی
بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ حاکی از ارتباط بین افسردگی و رژیم غذایی است. غذاهای غنی از مواد مغذی با کاهش خطر افسردگی مرتبط بودند. به طور خاص، خوردن مقادیر بیشتر ماهی (امگا ۳) و سبزیجات منجر به کمتر شدن علائم افسردگی می شود. همچنین مهم است که سعی کنید به جای غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، غذاهای تازه و کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بدون تغذیه مناسب، بدن مستعد ابتلا به شرایط جسمی و حتی روانی است.
هنگامی که بدن شما فقط از مواد غذایی غیر مغذی استفاده می کند، ممکن است در بهترین حالت خود دچار مشکل شود. ممکن است متوجه شوید که در خوابیدن، ایجاد انگیزه یا تمرکز مشکل دارید، همه اینها می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند.
هیدراته ماندن (دریافت آب کافی) برای سلامت کلی روحی و جسمی شما نیز مهم است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، محققان دریافتند که هیدراته ماندن به اندازه کافی ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
اگر احساس می کنید رژیم غذایی و هیدراتاسیون شما ممکن است نیاز به بهبود داشته باشد، اشکالی ندارد. می توانید یاد بگیرید که این تغییرات سبک زندگی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
مقداری میوه به صبحانه خود اضافه کنید یا در حین دم کشیدن قهوه، یک لیوان آب بنوشید. اسموتی ها یک راه عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها هستند. همچنین به جای تکیه بر وعده های غذایی سریع و فست فود، چند ساعت در آخر هفته برنامه ریزی کنید تا غذاهای مغذی تری را آماده کنید.
تحرک و ورزش برای درمان افسردگی
اگر افسردگی دارید، فعال ماندن می تواند به کاهش علائم شما کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ورزش به بهبود علائم افسردگی کمک می کند. در این مطالعه، افرادی که حداقل سه بار در هفته به مدت ۱۲ تا ۲۴ هفته ورزش کردند، بهبود قابل توجهی در علائم خود نشان دادند. همچنین مشخص شد که ورزش شانس بهبودی از افسردگی را تا ۲۲ درصد افزایش می دهد.
اگر به طور منظم فعال نیستید اما می خواهید شروع کنید، ورزش با شدت کم تا متوسط مانند پیاده روی سریع یا یوگا می تواند راهی عالی برای افزایش تحمل فعالیت شما باشد.
اغلب اوقات، زمانی که با افسردگی زندگی می کنید، ورزش می تواند سخت باشد. گاهی اوقات افرادی که افسرده هستند به سختی از رختخواب خارج می شوند، چه برسد به انجام تمرینات سخت بنابراین هر حرکتی که بتوانید انجام دهید مفید است.
مدیتیشن و ذهن آگاهی
مدیتیشن راه دیگری برای کمک به مدیریت علائم افسردگی است. مدیتیشن ابزارهایی را به شما می دهد که برای تشخیص افکار و رفتارهای محرک بدون واکنش خودکار به آنها نیاز دارید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا زمانی که استرس ها و احساسات منفی به وجود می آیند، تمرکز کنید و در لحظه حال بمانید.
نوشتن افکار و احساسات خود در یک دفتر یادداشت نیز می تواند به شما در مقابله با علائم افسردگی کمک کند. توانایی شناسایی عوامل استرس زا و محرک های زندگی خود از طریق نوشتن می تواند به شما کمک کند تا بر گفتگوهای درونی خود کنترل داشته باشید و برخی از احساسات افسردگی خود را کاهش دهید.
تمرین قدردانی راه دیگری برای بهبود علائم است. لحظه‌ای را در نظر بگیرید که اتفاق خوبی رخ می‌دهد و قدردان آن هستید، مهم نیست چقدر آن اتفاق بزرگ یا کوچک است. این می تواند هر روز حس قدردانی ایجاد کند.
خود مراقبتی
خود مراقبتی همانطور که از نامش پیداست یعنی وقت گذاشتن برای مراقبت از خود. گم شدن در شلوغی و شلوغی زندگی روزمره کار غیر عادی نیست. چیزهای کوچک در طول روز می توانند خلق و خوی شما را بهبود ببخشند و ذهن شما رو از درگیری های روزمره دور کنند، مانند:
- خواندن یک فصل از یک کتاب
- دوش گرفتن
- تماس با یکی از اعضای خانواده یا دوست برای گپ زدن
بیرون بروید
گذراندن زمان در طبیعت می تواند برای کسانی که با اختلالات خلقی مانند افسردگی زندگی می کنند بسیار مفید باشد. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۳، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و ویتامین D تولید شده توسط آن دارای مزایای سلامتی ثابت شده ای مانند
- بازسازی رشد سلولی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- تقویت استخوان ها
ویتامین D برای عملکرد مغز نیز حیاتی است. هنگامی که بدن شما مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود را کم می کند، ممکن است در برابر ابتلا به بیماری های روانی مانند افسردگی آسیب پذیرتر باشید.
بیرون از منزل بودن همچنین باعث افزایش فعالیت می شود که برای مدیریت افسردگی بسیار مفید است. اگر می توانید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. هوای تازه و تغییر مناظر مطمئنا می تواند کمک کننده باشد.
مراحل بعدی
گنجاندن چند فعالیت کوچک و ساده در روز ممکن است به شما در مدیریت افسردگی و مقابله با علائم کمک کند.سعی کنید زمانی را برای بررسی با خودتان اختصاص دهید و مشخص کنید که چه کاری می توانید برای کمک به تقویت خلق و خوی خود انجام دهید.
گاهی اوقات ایجاد این تغییرات در برنامه روزانه کافی نیست. اگر سعی کرده اید عادات غذایی و خواب خود را تغییر دهید یا تمرکز حواس را تمرین کنید، اما همچنان در مدیریت علائم خود مشکل دارید، گزینه های بیشتری وجود دارد.