اضطراب گاه به گاه می تواند بیاید و برود، اما کسانی که با اختلالات اضطرابی زندگی می کنند ممکن است علائمی را تجربه کنند که ماندگار شده است. در اینجا چند راه حل برای از بین بردن اضطراب به شما پیشنهاد می دهیم. برای بسیاری، عوامل استرس زای زندگی اغلب با اضطراب همراه هستند. آماده شدن برای یک سخنرانی بزرگ، نقل مکان به یک شهر جدید و درگیر شدن در درمان یک بیماری جسمی همگی می توانند باعث ایجاد احساسات عصبی، ترس و اضطراب شوند. هنگامی که عامل استرس زا فروکش می کند، علائم اضطراب نیز کاهش می یابد.
کسانی که با اختلال اضطرابی زندگی می کنند علائمی مانند حملات پانیک، ضربان قلب سریع و تنگی نفس را تجربه می کنند که می تواند بر سلامت و عملکرد روزانه تأثیر بگذارد. به نظر می رسد اگر این علائم به طور منظم رخ دهند، از بین نخواهند رفت. در حالی که اضطراب برای برخی به طور کامل از بین نمی رود، راه هایی برای مدیریت علائم وجود دارد.
آیا علائم اضطراب می تواند ماه ها طول بکشد؟
اضطراب می تواند برای لحظه ای کوتاه یا برای روزها، هفته ها، ماه ها یا سال ها ادامه داشته باشد. اگر اضطراب طولانی مدت درمان نشود، می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و منجر به موارد زیر شود:
- داشتن عزت نفس پایین
- منزوی کردن خود
- تجربه علائم افسردگی
- داشتن حملات پانیک
- از بین رفتن حس آرامش
- افزایش فشار خون
- سردردهای مکرر
- داشتن حس عذاب
اضطراب طولانی مدت می تواند زندگی اجتماعی، شخصی و کاری شما را خراب کند. حتی می تواند عوارضی برای سلامتی ایجاد کند.
چرا اضطراب من از بین نمی رود؟
عوامل زیادی باعث می شود فرد مستعد ابتلا به اختلالات اضطرابی باشد، مانند ژنتیک، شرایط پزشکی و استرس های محیطی. برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به اضطراب هستند، در حالی که برخی دیگر به دلیل محیط اطراف خود به آن مبتلا می شوند. برخی از شرایط پزشکی، مانند عفونت ها، می توانند باعث اضطراب مزمن شوند که از بین نمی روند. تحقیقات سال ۲۰۱۷ نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب دارای میزان بالاتری از موارد زیر هستند:
- آرتروز
- COPD (بیماری انسدادی مزمن ریه)
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
نکاتی برای مدیریت اضطراب
- با کسی صحبت کنید: یکی از علائم اضطراب، افکاری است که انگار با هم مسابقه می دهند. وقتی نگرانی بیش از حدی را تجربه می کنید، صحبت کردن در مورد آن با کسی می تواند مفید باشد. ممکن است در نظر داشته باشید که به یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده مراجعه کنید و احساسات خود را به اشتراک بگذارید. به اشتراک گذاشتن افکار خود با صدای بلند می تواند به شما کمک کند احساس آرامش کنید.
با پزشک خود مشورت کنید یا با یک متخصص سلامت روان قرار ملاقات بگذارید تا مشکلی را که بر شما سنگینی می کند، حل کند. برای ناشناس ماندن، گروه های پشتیبانی آنلاین را امتحان کنید.
۲. چند نفس عمیق بکشید: در طول حمله پانیک، ممکن است تنفس شما سریع و کم عمق باشد. تمرینات تنفس عمیق می تواند به علائم فیزیکی اختلالات اضطرابی کمک کند. سعی کنید تنفس خود را با دم از بینی و بازدم از طریق دهان کاهش دهید. این کار شما را به نفس خود متصل می کند و ضربان قلب شما را کاهش می دهد.
تنفس جعبه ای یک تکنیک ۴ مرحله ای است که شامل:
- دم به مدت ۴ ثانیه
- نفس خود را به مدت ۴ ثانیه حبس کنید
- بازدم به مدت ۴ ثانیه
شمردن تا چهار در ذهن شما در حالی که نفس عمیق می کشد نیز می تواند ذهن شما را آرام کند. این تمرین به شما امکان تمرکز روی چیز دیگری را به جای عامل استرس زا یا محرکی که باعث بروز علائم شما شده است می دهد.
۳. از کافئین اجتناب کنید: اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است آن احساس عصبانیت را در شما ایجاد کند که می تواند علائم اضطراب را تحریک کند. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند. این می تواند سطح آدرنالین شما را افزایش دهد و موجب انرژی زیاد همراه با افزایش فشار خون، تعریق و اضطراب شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان می دهد که کافئین می تواند باعث ایجاد حملات پانیک و اضطراب در افرادی شود که با اختلالات پانیک زندگی می کنند. در عوض، سعی کنید قهوه صبح خود را با یک فنجان چای یا آب بدون کافئین عوض کنید. چای های تسکین دهنده مانند بابونه، نعناع فلفلی و اسطوخودوس حتی ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش کنید. ترک عادت قهوه دشوار است، اما قهوه بدون کافئین می‌تواند به روان‌تر شدن این انتقال کمک کند.
۴. پیاده روی کنید: گاهی اوقات استراحت کردن، بیرون رفتن از محیط و فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. بر اساس یک منبع معتبر متاآنالیز در سال ۲۰۲۲، پیاده روی در طبیعت می تواند سلامت روان را بهبود بخشد. به ویژه بهبود علائم اضطراب و افسردگی.
- هنگامی که نگرانی های بیش از حد دارید، از خانه رفتن می تواند دشوار باشد. پیاده روی شما را به بیرون و حرکت وا می دارد.
- در نظر داشته باشید که از این زمان برای لذت بردن از طبیعت، گوش دادن به پادکست یا تماس با کسی که می‌تواند به شما کمک کند، استفاده کنید.
- پیاده روی همچنین باعث افزایش اندورفین می شود که می تواند استرس را کاهش دهد.