بیشتر پرخوری ها به صورت تصادفی رخ نمی دهند. بسیاری از آنها توسط رویدادها یا شرایط ناخوشایند از جمله مشکلات در روابط با دیگران تحریک می شوند. بنابراین مهم است که مهارت های خود را برای مقابله با مشکلاتی از این نوع تقویت کنید. این نقطه تمرکز گام چهارم است. و حتی اگر پرخوری های شما عموماً توسط نیروهای خارجی تحریک نشده باشد، اکثر مردم متوجه می شوند که توسعه مهارت های حل مسئله برای آنها ارزشمند است.
مهارت های حل مسئله خود را تقویت کنید
نحوه حل مشکلات مردم به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است، همچنین نحوه کمک به افراد برای بهتر شدن در آن مورد مطالعه قرار گرفته است. آنچه در ادامه می‌آید دستورالعمل‌هایی برای تبدیل شدن به یک حلال مشکل خوب است.
چگونه مشکلات را حل کنیم
حل کارآمد مسئله شامل شش مرحله است. حل کننده های خوب این مراحل را بدون آگاهی از آن طی می کنند. شما نیز می توانید با دنبال کردن همین روند به حلال مشکل خوبی تبدیل شوید. شما قبلاً هنگام پرداختن به پیدا کردن راههای جایگزین برای پرخوری در گام سوم، چنین کاری را انجام داده اید. اکنون زمان تمرین منظم این فرآیند فرا رسیده است.
حل موثر مشکل شامل شش مرحله زیر است:
- مرحله ۱: شناسایی مشکل در اسرع وقت.
- مرحله ۲: مشخص کردن دقیق مشکل.
- مرحله ۳: تا حد امکان راه حل ها را در نظر بگیرید.
- مرحله ۴: در مورد پیامدهای هر راه حل فکر کنید.
- مرحله ۵: انتخاب بهترین راه حل یا ترکیبی از راه حل ها.
- مرحله ۶: اقدام بر روی راه حل.
اگر در تلاش هستید تا حل مشکل خود را تقویت کنید، گام هفتم وجود دارد. این شامل نگاه کردن به اینکه چقدر خوب “مشکل را حل کرده اید” است. اکنون در مورد هر یک از این مراحل با جزئیات صحبت خواهیم کرد.
بیاید برگردیم به مشکلی در گام سوم مطرح کردیم:
ساعت ۷ بعدازظهر است و شام خود را خورده اید. شاید احساس می کنید که زیاد خورده اید و وسوسه می شوید که استفراغ کنید یا تسلیم شوید و پرخوری کنید. شاید شما هم خسته باشید، روز پر استرسی را پشت سر گذاشته اید و هیچ برنامه ای برای شب ندارید. واضح است که شما در معرض خطر هستید. اکنون، به خوبی متوجه خواهید شد که یک مشکل احتمالی در راه است. شما وعده غذایی عصر خود و همچنین چیزی را در ستون ۶ کابرگ نظارت گری یادداشت کرده اید: «احساس می کنید که زیاد خورده ام. من خسته هستم و یک عصر طولانی در انتظار من است. میل شدید به پرخوری دارم.» در چنین شرایطی چه باید کرد؟
مرحله ۱: شناسایی مشکل در اولین فرصت ممکن. تشخیص زودهنگام مشکلات می تواند از طاقت فرسا شدن آنها جلوگیری کند.
ممکن است سرنخ هایی وجود داشته باشد که مشکلی در حال رخ دادن است. شاید شما احساس خستگی می کنید یا میل به پرخوری دارید. اصرار به پرخوری اغلب نشانه مطمئنی از وجود مشکلی در راه است، بنابراین هر زمان که چنین تمایلی داشتید باید در نظر بگیرید که آیا مشکلی در پشت آن نهفته است یا خیر.
گاهی اوقات متوجه خواهید شد که بیش از یک مشکل وجود دارد. در این صورت، این دو را از هم تشخیص دهید و آنها را جداگانه حل کنید زیرا راه حل های آنها ممکن است متفاوت باشد.
مرحله ۲: مشخص کردن دقیق مشکل اگر می‌خواهید راه‌حل مناسبی پیدا کنید، بررسی ماهیت واقعی مشکل ضروری است. اگر به همان مثال برگردیم، شاید فکر می‌کردید که مشکل از میل به پرخوری است. در مشکل واقعی این بود که تمام شب کاری برای انجام دادن نداشتید و خسته بودید. بنابراین، به درستی مشخص شد، مشکل این بود: “امشب کاری برای انجام دادن ندارم و خسته هستم.”
مرحله ۳: در نظر گرفتن هر چه بیشتر راه حل های ممکن. خودتان را سانسور نکنید. خلاق باشید. سعی کنید به همه راه حل های ممکن فکر کنید. به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که به یک مورد خوب برسید. با بازگشت به مثال ما، ممکن است به این راه حل های ممکن دست پیدا کنید:
تلویزیون تماشا کن
برو بخواب
برو اینستاگرام
با تعدادی از دوستان تماس بگیرید باهاشون صحبت کن
آپارتمان را تمیز کن
برو قدم بزن
مرحله ۴: تفکر از طریق پیامدهای هر راه حل. با ادامه مثال ما، در اینجا پیامدهای احتمالی هر یک از راه حل های بالا آمده است:
تلویزیون تماشا کن این ایده خوبی نیست زیرا چیزی ارزش دیدن ندارد و بنابراین من خسته خواهم شد. این امر خطر پرخوری را حتی بیشتر می کند.
برو بخواب. این نیز ایده خوبی نیست. وقتی خسته می شوم اینگونه واکنش نشان می دهم و هیچ چیز را حل نمی کند. در واقع حالم را بدتر می کند. چیزی که تمایل دارد اتفاق بیفتد این است که باعث می شود بیشتر برای خودم ناراحت شوم. این به من احساس شکست می دهد و در نهایت بلند می شوم و پرخوری می کنم.
برو اینستاگرام . این احتمالاً در حال حاضر ایده بدی است. من نسبت به خودم احساس خوبی ندارم و دیدن کارهایی که دیگران انجام می دهند ممکن است حالم را بدتر کند.
به چند دوست زنگ بزنم این ایده بدی نیست. وقتی چنین احساسی دارم معمولاً خود را پنهان می‌کنم، اما اگر کسی با من تماس می‌گیرد باعث خوشحالی من می‌شود، به خصوص اگر بتوانیم قرار ملاقات بگذاریم. چرا باید منتظر باشم تا با من تماس بگیرند؟ من خودم باهاشون تماس میگیرم.
آپارتمان را تمیز کنید. در حال حاضر به اندازه کافی تمیز است! من نیاز به یک زندگی دارم! من مجبور نیستم همیشه درحال تمیز کاری باشم.
برو برای قدم زدن این در اصل ایده بدی نیست، اما با توجه به وزن فعلی من از دویدن لذت نمی برم. همچنین، من بیش از حد غذا خورده ام و هوا هم خیلی سرد است.
مرحله ۵: انتخاب بهترین راه حل یا ترکیبی از راه حل ها. انتخاب بهترین راه حل اغلب دشوار نیست. اگر به تعداد زیادی راه حل بالقوه رسیده اید و به دقت در مورد پیامدهای آنها فکر کرده اید، بهترین راه حل یا ترکیبی از راه حل ها معمولاً نسبتاً واضح است.
با بازگشت به مثال، تصمیم می گیرید که تماس با دوستان و پیاده روی کردن برای شما بهترین گزینه است. توجه داشته باشید که اینها نیز فعالیت های جایگزینی هستند که برای کمک به مقابله با میل به غذا خوردن (در گام سوم) انتخاب کرده اید. هنگامی که این اتفاق می افتد، آنها احتمالا به ویژه موثر هستند.
مرحله ۶: اقدام بر اساس راه حل. مرحله آخر این است که راه حل(های) خود را عملی کنید. لازم نیست سخت به راه حل انتخابی بچسبید، اگر معلوم شد که ایده خوبی نیست، یکی از راه حل های دیگر را امتحان کنید.
مرحله اضافی: بررسی حل مشکل شما. برای تبدیل شدن به یک حلال مشکل کارآمد، باید یک گام نهایی مهم را بردارید. این شامل بررسی کل فرآیند حل مسئله است، معمولاً روز بعد، تا ببینید آیا می توانستید آن را بهتر انجام دهید یا خیر. موضوع مورد بحث این نیست که آیا شما مشکل مورد نظر را حل کرده اید، اگرچه این موضوع مرتبط است، بلکه مهم این است که چقدر مشکل را حل کرده اید. شاید شما بر مشکل غلبه کرده اید اما به خوبی مشکل را حل نکرده اید (به عنوان مثال، فقط به یک راه حل ممکن فکر کرده اید و به سادگی با آن ادامه داده اید). در حالی که این از یک جهت موفقیت آمیز بود، اما از نظر تبدیل شدن به یک حل کننده خوب مشکل، موفقیت آمیز نبود. مهم است که به یاد داشته باشید که هدف این است که شما به یک حلال خوب مشکل تبدیل شوید. شما در حال تلاش برای یادگیری یک مهارت هستید.
به مثال ما برگردیم، فرض کنید ابتدا با سه دوست تماس گرفتید. دو نفر از آنها داخل بودند. هیچکدام آزاد نبودند که آنجا و بعد همدیگر را ملاقات کنند، اما شما از همدیگر باخیر شدید و ترتیبی دادید که در یک هفته آینده قرار ملاقاتی ردیف کنید.
سپس خود را مجبور کردید که برای یک پیاده روی بیرون بروید. شما نزدیک به ۴۰ دقیقه بیرون بودید. این باعث می شد احساس خستگی کنید (و سرمای شدید)، اما وقتی به خانه رسیدید احساس سلامتی و شادی بیشتری داشتید و میل به پرخوری از بین رفته بود. در این زمان ساعت ۹:۱۵ شب بود. و زمان برای وعده شام برنامه ریزی شده شما.
روز بعد حل مشکل خود را مرور کردید. شما هر مرحله را یکی یکی در نظر گرفتید. فکر می کردید که می توانستید در شناسایی زودهنگام مشکل بهتر عمل کنید. با نگاه کردن به گذشته، دیدید که کاملاً امکان پذیر بود که آن را در بعدازظهر، قبل از ترک محل کار مشاهده کنید. از طرف دیگر، شما پنج مرحله دیگر را به خوبی انجام دادید. مطمئناً نشان داد که میتوانید به چنین شرایطی رسیدگی کنید، در حالی که در گذشته پرخوری می‌کردید و حتی بدتر هم می‌شدید.
مهارت های حل مسئله خود را توسعه دهید
تا جایی که ممکن است حل مسئله را تمرین کنید. شما می توانید آن را روی هر نوع مشکلی کم و بیش تمرین کنید. می توان از آن برای رسیدگی به مشکلات کاملاً جدا از مشکل خوردن استفاده کرد، مانند مشکلات در محل کار یا در روابط شما.
توجه داشته باشید که هنگام حل مسئله، نوشتن هر مرحله بسیار بهتر از حل مسئله در ذهنتان است. از این به بعد، مراقب مشکلات باشید و هر بار که یکی را شناسایی کردید، شش مرحله را طی کنید و سپس کل فرآیند را در روز بعد مرور کنید.
بهتر است از سوابق نظارتی خود برای این منظور استفاده کنید. “مشکل” را در ستون ۶ بنویسید و سپس برگه را برگردانید و شش مرحله پشت را طی کنید. همچنین یافته های بررسی خود را بنویسید (مرحله اضافی).
حل مشکل پیشگیرانه
اصلاح اخیر این فرآیند «حل پیش‌نگر مشکل» نامیده می‌شود. این برای افرادی طراحی شده است که تمایل دارند در شناسایی مشکلات نسبتاً دیر عمل کنند. معمولاً مشکلاتی که زود تشخیص داده می شوند راحت تر از مشکلاتی هستند که بعداً مشاهده می شوند. بنابراین، اگر این در مورد شما صدق می کند، با غربالگری مکرر بقیه روز خود برای مشکلات احتمالی، به یک حلال پیشگیرانه مشکلات تبدیل شوید. یک راه ساده برای انجام این کار این است که هر بار که در سوابق نظارتی خود وارد می کنید، بقیه روز را غربال کنید. به این ترتیب شما به دنبال مشکلات احتمالی هستید و هر از گاهی آنها را حل می کنید.
مرحله ۴ بررسی جلسات
در هر جلسه بررسی باید سوابق نظارتی و برگه خلاصه خود را مطالعه کنید و سه سوال زیر را علاوه بر سوالات مربوط به گامهای۱، ۲ و ۳ از خود بپرسید.
۱. آیا به اندازه کافی مشکل را حل می کنم؟ مهم است که به دنبال فرصت هایی برای تمرین مهارت های حل مسئله خود باشید، خواه مشکل ممکن است منجر به پرخوری شود یا خیر. هر مشکلی، هرچند بی اهمیت، فرصتی برای شما فراهم می کند تا مهارت های خود را توسعه دهید.
ممکن است احساس کنید که حل مسئله “وسواس” است و سبک شما نیست. به هر حال، ارزش تلاش را دارد و برای همیشه ادامه نخواهد داشت. بسیاری از مردم از اینکه این تکنیک را چقدر مفید می دانند شگفت زده می شوند. برخی از آنها مدت ها پس از رفع مشکل غذا خوردن به آن ادامه می دهند. دیگران زمانی که دیگر مرتبط به نظر نمی رسد آن را رها می کنند. در حال حاضر، تمرین حل مسئله مهم است.
۲. وقتی در حال حل مسئله هستم، آیا آن را به درستی انجام می دهم؟ مهم است که شش مرحله را دنبال کنید و در آن زمان آنها را یادداشت کنید. این به شما کمک می کند تا به وضوح فکر کنید و همچنین به روند بررسی پس از آن کمک می کند.
۳. آیا برای حل مشکلم یادداشتهایم را مرور می کنم؟ مرور هر تلاش برای حل مسئله برای توسعه مهارت های حل مسئله شما بسیار مهم است. به یاد داشته باشید، موضوع این نیست که آیا مشکل حل شده است یا خیر (اگرچه امیدواریم حل شده باشد) بلکه این است که آیا شما شش مرحله را تا آنجا که می توانستید به خوبی دنبال کرده اید یا خیر. آیا حل مشکل شما می توانست بهتر از این باشد؟
همچنین به یاد داشته باشید که هر هفته برگه خلاصه خود را تکمیل کنید. هر روزی را که به دقت نظارت کرده اید به عنوان «روز تغییر» ثبت کنید. شما به وزن گرفتن هفتگی پایبند بودید. شما تمام تلاش خود را کردید تا به الگوی غذایی برنامه ریزی شده خود، همانطور که در گام دوم توضیح داده شد، پایبند باشید، خواه پرخوری کرده باشید یا نه. همانطور که در گام سوم توضیح داده شده است، از فهرست فعالیت های جایگزین خود برای مقابله با هرگونه اصرار به خوردن یا استفراغ استفاده کرده اید. و حل مسئله را در هر فرصتی که در اینجا توضیح داده شده است تمرین کردید.
تصمیم گیری برای رفتن به مرحله ۵
مانند قبل، نمی‌توان دستورالعمل‌های خاصی را برای زمان حرکت ارائه کرد، زیرا ممکن است فرصت‌هایی برای حل مشکل داشته باشید یا نداشته باشید. بنظر من تا زمانی که گامهای قبل را مرور نکنیم و حل مشکل را تمرین نکنیم بهتر است همین چهار گام اول زا تمرین کنیم. هرگاه دوره های پرخوری قطع شد احتمالا زمان مناسبی برای گام پنجم است.
قبل از شروع درمان پرخوری یا پرخوری عصبی میتوانید با
تهیه برنامه غذایی پرخوری عصبی از اینجا
بمدت دوهفته شروع درمان را امتحان نمایید. این برنامه غذایی تا حدود زیادی پرخوری اولیه را متوقف می کند.
بیشتر بخوانید
گام به گام تا غلبه بر پرخوری: گام اول شروع نظارت گری
گام به گام تا غلبه بر پرخوری: گام دوم برقراری یک الگوی غذا خوردن منظم
گام به گام تا غلبه بر پرخوری: گام سوم جایگزین کردن پرخوری