اضطراب آرامش انسان را سلب می کند و ممکن است اعتماد به نفس شما را خراب کند، و بر سلامت عمومی شما تأثیر بگذارد. با استفاده از این نکات می توانید عواقب ناراحت کننده استرس و اضطراب را از بین ببرید:
۱. به یاد داشته باشید: این نیز بگذرد.
لباس های شسته شده در حال انباشته شدن هستند، بچه تب دارد و رئیس شما دیروز گزارش کار را می خواست. این اتفاقات آشنا بنظر می رسند؟ هر کسی که زندگی خود را مدیریت می کند عاری از استرس نیست اما استرس بیش از حد می تواند منجر به نگرانی بیش از حد، عصبانیت، ترس، ناراحتی معده یا مشکل در تنفس شود. اولین قدم برای غلبه بر چنین احساسات منفی این است که تشخیص دهید که شما یک حالت عاطفی بسیار رایج را تجربه می کنید که معمولاً به عنوان اضطراب شناخته می شود. اگرچه ناراحت کننده است، اما این احساسات منفی از بین خواهند رفت. مبارزه با اضطراب فقط می تواند آن را قوی تر کند. به طور متناقض، پذیرش اینکه شما احساس اضطراب می کنید به فعال شدن پاسخ آرامش طبیعی بدن کمک می کند.
۲. یاد بگیرید چگونه خود را آرام کنید.
تصور کنید که در مسیری در طبیعت قدم می‌زنید و یک خرس غرغر می‌کند یا بدتر از آن، رئیس شما گزارش کار را فورا می‌خواهد. هنگامی که با یک موقعیت اضطراب زا مواجه می شویم، سیستم عصبی سمپاتیک بدن ما به طور خودکار تغییرات فیزیولوژیکی را آغاز می کند. تنفس ما تند می شود، آدرنالین ترشح می شود و قلب ما شروع به تپش می کند. این مکانیسم بقای طبیعی به نام پاسخ “جنگ یا گریز” به ما کمک می کند تا از یک وضعیت اضطراری واقعی و تهدید کننده زندگی فرار کنیم.
تکنیک های خود تسکین دهنده که استرس و اضطراب را کاهش می دهند:
تنفس دیافراگمی یکی از موثرترین راه‌ها برای فعال کردن پاسخ آرامش، کاهش ضربان قلب است. از آنجایی که ما نمی توانیم داوطلبانه نبض خود را تغییر دهیم، اقدامات ملموس تری مورد نیاز است. ضربان قلب سریع را می توان با تکنیک های تنفس عمیق کاهش داد. متداول ترین راهبرد مورد استفاده، تنفس با انقباض دیافراگم، یک عضله افقی در قفسه سینه است که درست بالای حفره معده قرار دارد.
خودگویی مثبت:اگر یک کودک کوچک به شما بگوید که می ترسد به مدرسه برود، چه می گویید؟ قطعا نمی گویید: “تو باید هم بترسی چون هیچکس تو را دوست ندارد.” ما اغلب می دانیم که چگونه به دیگران کمک کنیم تا با استرس مبارزه کنند. برای افزایش آرامش عاطفی خود، ضروری است که خودگویی مطمئن و واقع بینانه را تمرین کنید. وقتی مضطرب هستید، عباراتی مانند “این احساس خواهد گذشت” را تمرین کنید. “من از این بحران عبور خواهم کرد”؛ “من اکنون احساس اضطراب می کنم، اما این قدرت را دارم که خودم را آرام کنم”؛ و “من می توانم کاهش ضربان قلبم را احساس کنم.”
آرامش عضلانی. استرس باعث سفت شدن عضلات ما می شود. برای افزایش حالت آرامش و راحتی فیزیکی، عضلات را سفت و رها کنید.
۳. رژیم غذایی خود را بررسی کنید.
آنچه می خوریم و می نوشیم بر وضعیت عاطفی ما تأثیر می گذارد. غذاهایی که بیشتر با تشدید اضطراب مرتبط هستند، غذاهای حاوی کافئین و الکل هستند. حتی اگر در مقادیر کم مصرف شود، مطالعات نشان داده اند که اثرات محرک کافئین می تواند باعث اضطراب، حملات پانیک و افزایش احساسات عصبی و تحریک پذیری شود. کافئین همچنین باعث علائم فیزیکی مانند لرزش می شود. با این حال، حذف ناگهانی کافئین از رژیم غذایی می تواند منجر به علائم ترک، مانند سردرد، بی قراری و تحریک پذیری شود، بنابراین کاهش تدریجی مصرف بسیار مهم است.
عدم تعادل باکتری ها در روده همچنین می تواند باعث علائم بسیاری مرتبط با اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود. محققان دانشگاه مک مستر شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد تعادل باکتری‌ها در روده ممکن است بیش از هر عامل مؤثر دیگری با خلق و خوی شما ارتباط داشته باشد.
۴. حرکت کنید.
بسیاری از ما می دانیم که ورزش برای سلامت جسمانی ما مفید است. در چند دهه گذشته، تحقیقات نشان داده است که ورزش ممکن است حتی موثرتر از دارو باشد. ثابت شده است که حفظ یک برنامه ورزشی منظم (سالم، غیر وسواسی) باعث کاهش استرس، بهبود خلق و خو، افزایش عزت نفس و افزایش سطح انرژی می شود. در طول ورزش، بدن مواد شیمیایی به نام اندورفین آزاد می کند که با گیرنده های مغز در تعامل است و باعث ایجاد احساسات سرخوشی و کاهش درد فیزیکی می شود.
۵. بیشتر بخوابید.
تقریباً همه پس از یک خواب سخت شبانه کمی احساس خرچنگ می کنند. اختلال خواب در بسیاری از اختلالات عاطفی رایج است و دشوار است که بدانید کدام یک اول شروع شده است – استرس یا بد خوابی. مطالعه ای در دانشگاه پنسیلوانیا نشان داد که از دست دادن تنها چند ساعت خواب باعث افزایش احساس استرس، عصبانیت، غم و خستگی می شود.