حمله پانیک یک حمله ناگهانی از علائم فیزیکی مانند تنگی نفس، اسپاسم عضلانی و حالت تهوع همراه با اضطراب غیرقابل کنترل است. با آموزش خود در مورد حملات پانیک، می توانید کنترل مشکل را به دست بگیرید. دیگر لازم نیست در ترس و عدم اطمینان زندگی کنید.
پذیرش حمله پانیک برای آنچه هست می تواند به کاهش اثر آن کمک کند. برای شروع کنترل بر اضطراب خود، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید و یک معاینه فیزیکی کامل انجام دهید. این به شما کمک می کند رویکرد خود را متمرکز کنید، زیرا مطمئناً متوجه خواهید شد که دچار حملات پانیک شده اید و نه بیماری دیگری.
همچنین، پزشک شما می تواند بین حملات پانیک و یک اختلال پانیک جدی تر، که ممکن است به درمان حرفه ای و احتمالاً دارو نیاز داشته باشد، تمایز قائل شود. با همکاری پزشک، همچنین می‌توانید تعیین کنید که آیا استعداد ژنتیکی برای حملات پانیک دارید یا نه و آیا این حملات تا حدی توسط سایر شرایط، مانند اختلال تیروئید یا حساسیت به لاکتوز ایجاد می‌شوند یا خیر.
علائم حمله پانیک را بشناسید
آشنا شدن با علائم حمله پانیک می تواند به شما کمک کند در هنگام وقوع، کنترل بیشتری داشته باشید. هنگامی که متوجه شدید که دچار یک حمله پانیک هستید و نه حمله قلبی، واکنش آلرژیک یا بیماری جدی دیگر، می توانید روی تکنیک هایی برای آرام کردن خود تمرکز کنید.
توانایی تشخیص آن به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که برای غلبه بر آن چه اقدامی انجام دهید. اگرچه علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و فقط یک متخصص آموزش دیده می تواند تشخیص قطعی بدهد، برخی از علائم رایج عبارتند از:
- ضربان قلب نامنظم
- سرگیجه و سبکی سر
- تنگی نفس
- احساس خفگی و حالت تهوع
- لرزیدن و عرق کردن
- خستگی و ضعف
- درد قفسه سینه و دل درد
- اسپاسم عضلانی
- گرگرفتگی یا لرز ناگهانی
- احساس سوزن سوزن شدن در اندام های شما
- ترس از اینکه دیوانه می شوید
- ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا به شدت بیمار شوید
عوامل حمله پانیک
حمله پانیک اغلب واکنشی به ترس است (اعم از خودآگاه یا ناخودآگاه)، و برخی از واکنش های فیزیکی عجیبی که در طول یک حمله تجربه می کنید، نتیجه واکنش بدن شما به این ترس است. عوامل رایج حملات پانیک عبارتند از:
اضطراب پیش بینی کننده. شما به خاطر یک رویداد آسیب زا در گذشته مضطرب می شوید و بدن شما طوری واکنش نشان می دهد که گویی بلافاصله دوباره اتفاق می افتد. این اتفاقات می‌توانند شامل عکس‌ها، مکالمات یا هر چیزی باشد که باعث ایجاد حافظه بد می‌شود.
تجسم شکست. ممکن است نه تنها خود را در حال تجربه مجدد یک رویداد آسیب زا تصور کنید، بلکه ممکن است از، از دست دادن کنترل موقعیت فعلی و ناتوانی در کنترل آن نیز بترسید. شما موقعیت را بالقوه خطرناک تفسیر می کنید و بدن شما آدرنالین ترشح می کند تا برای بحران آماده شود. درک نحوه عملکرد بدن و ذهن شما در طول این قسمت ها می تواند به شما کمک کند تا پاسخ سالم تری به موقعیت های ترسناک داشته باشید. اگرچه تغییرات بی شماری وجود دارد، واکنش های رایج به وحشت عبارتند از:
بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد. مغز شما پیامی به بدن شما می فرستد تا از آن در برابر خطر درک شده محافظت کند و بدن شما برای شبه اورژانس آماده می شود. به عنوان مثال، چشم‌ها برای بهبود بینایی گشاد می‌شوند، ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود تا خون سریع‌تر به اندام‌های حیاتی گردش کند، تنفس افزایش می‌یابد تا اکسیژن بیشتری به خون در گردش برسد، و در صورتی که مجبور به حرکت سریع باشید، عضلات شما منقبض می‌شوند.
ذهن شما در افکار ترسناک گیر کرده است. به جای اینکه برای حل مشکل واکنش نشان دهید یا خود را از موقعیت دور کنید (که احتمالاً در شرایط اضطراری واقعی انجام می دهید)، در تهدید درک شده گیر می کنید و نمی توانید ترس را رها کنید.
تنفس شما تندتر می شود. اکسیژن استنشاقی با سلول های شما واکنش می دهد تا دی اکسید کربن تولید کند که سپس بازدم می شود. در طول حمله پانیک، سرعت تنفس افزایش می‌یابد، بنابراین بدن شما می‌تواند اکسیژن را سریع‌تر جذب کند تا برای هر اقدام ضروری آماده شود. در طول تنفس سریع و سنگین (که به آن هایپرونتیلاسیون نیز گفته می شود)، ریه های شما دی اکسید کربن بیشتری نسبت به تولید سلول های شما بازدم می کنند و باعث کاهش سطح دی اکسید کربن در خون و مغز شما می شود. نتایج (که ممکن است شامل سرگیجه و تپش قلب باشد) می تواند باعث وحشت بیشتر برخی از افراد شود و در نتیجه تنفس را حتی بیشتر کند.
روش های کنترل حمله پانیک
تنفس و عضلات خود را آرام کنید
اگر احساس می‌کنید حمله‌ای در راه است، تکنیک‌های تنفس ساده و آرام‌سازی می‌تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اما منتظر نمانید تا دچار حمله پانیک شوید تا تکنیک ها را کامل کنید. تمرین آنها دو بار در روز و هر بار فقط به مدت ۱۰ دقیقه ممکن است حملات پانیک شما را کمتر تکرار کند و غلبه بر آنها آسانتر شود.
تنفس خود را آرام کنید. یک دست را روی قسمت بالای سینه خود قرار دهید و دست دیگر را روی دیافراگم خود (جایی که قفسه سینه به شکم شما می رسد) قرار دهید. در حالی که تا پنج می‌شمارید، از طریق بینی نفس عمیق و آهسته بکشید.
دست روی قفسه سینه باید ثابت بماند، در حالی که دست روی دیافراگم باید با نفس بالا بیاید. اینگونه می دانید که نفس به اندازه کافی عمیق است. وقتی به شمارش پنج رسیدید، نفس را به آرامی (از طریق بینی) با همان سرعت خارج کنید. تمرکز روی دست ها و شمارش به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و شما را آرام کنید. این تنفس ها را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید. عضلات خود را شل کنید.
یک موقعیت راحت برای نشستن (یا دراز کشیدن) پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز روی انگشتان پا کنید. آنها را تا پنج بشمارید و جمع کنید، تا جایی که می توانید ماهیچه ها را به هم فشار دهید، سپس شل کنید. بعد، روی پاهای خود تمرکز کنید. تمام ماهیچه‌های آنها را تا پنج بشمارید و منقبض کنید، سپس شل کنید.
ورزش
حمله پانیک می تواند شما را فریب دهد تا احساس خستگی کنید، اما اغلب برعکس است. به جای عقب نشینی روی مبل یا تخت، این فعالیت ها را امتحان کنید:
- پیاده روی. در طول حمله پانیک، ممکن است به نظر برسد که هیچ چیزی جز اورژانس به شما کمک نمی کند. اما گاهی اوقات ابتدایی‌ترین فعالیت‌ها – مانند پیاده‌روی در یک پارک آرام، در خیابانی که آرامش‌بخش می‌شوید، یا هر جایی که به شما کمک می‌کند ذهنتان را از اضطراب دور کنید – می‌تواند بهترین دارو باشد. ورزش هوازی سبک همچنین به بدن شما کمک می کند تا اندورفین تولید کند. و دریافت هوای تازه و آفتاب می تواند تأثیر مثبتی بر دیدگاه کلی شما داشته باش
- یوگا و حرکات کششی. مانند تنفس عمیق، این فعالیت‌ها می‌توانند تنش عضلانی را کاهش داده و به شما کمک کنند تا آرامش خود را به دست آورید. صاف به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید. آن را به مدت ۲۰ ثانیه با دستان خود نگه دارید، در حالی که از طریق بینی نیز عمیق نفس بکشید. این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید. یا در حالی بایستید که پاهایتان کمی بیشتر از فاصله شانه ها از هم باز باشد و زانوهایتان صاف باشد. از کمر به جلو خم شوید، نوک انگشتان خود را به زمین بزنید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید (مراقب باشید به کمر خود فشار نیاورید). در صورت لزوم این حرکات کششی را تکرار کنید.
- استفاده از دید محیطی. اجازه دهید میدان دید شما گسترده شود تا زمانی که بتوانید از گوشه بیرونی چشمان خود ببینید. عمیق نفس بکشید و اجازه دهید عضلات فک شما شل شوند. این تمرین سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که بدن شما را آرام می کند.
با ترس خود مبارزه کنید
هرچه بیشتر ترس خود را درک کنید، بهتر می توانید آن را کنترل کنید. سعی کنید قبل، حین و بعد از حمله پانیک در یک دفتر افکار، ناراحتی ها و نگرانی های خود را ثبت کنید. وقتی احساس بهتری کردید، برگردید و آنچه را که یادداشت کرده اید دوباره بخوانید. این کار می تواند شما را برای حمله دیگر آماده کند (می دانید چه چیزی در انتظار شماست) و می تواند به شما کمک کند تا الگوهایی را بین حملات جستجو کنید. برخی از راه های دیگر برای درک وحشت خود عبارتند از:
با حمله پانیک روبه رو شوید؛ هدف از این تمرین این است که یک حمله پانیک را تحریک کنید و در مقابل آن بایستید و در نتیجه می توانید احساس کنید که آن چه موجب ترس شما شده است را می توانید کنترل کنید. با ابزارهایی که آموخته‌اید، و شاید با یک دوست که همراه شما باشد، وارد موقعیت ترسناک شوید و در واقع جرأت روبه رو شدن با حمله پانیک را داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند خود را آموزش دهید که از موقعیت نترسید و به شما فرصتی می دهد تا از آن درس بگیرید.