در حالی که مکمل های ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین D یا منیزیم نمی توانند افسردگی را درمان کنند، ممکن است به تسکین علائم کمک کنند. اکثر مردم می گویند اگر رژیم غذایی مغذی و متعادلی داشته باشند، احساس بهتری دارند. از سوی دیگر، برای برخی افراد،تغذیه نامناسب ممکن است به شروع یا شدت افسردگی کمک کند. در ادامه به ۹ ویتامین و مواد معدنی برای کمک به افسردگی خواهیم پرداخت.
افسردگی یک وضعیت سلامت روان جدی اما بسیار قابل درمان است که با موارد زیر مشخص می شود:
- افزایش اندوه
- از دست دادن اشتها
- احساس ناخوشی
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
- تغییرات قابل توجه در خواب
- افزایش یا کاهش اشتها، وزن یا هر دو
- بی قراری یا عقب ماندگی روانی حرکتی (یعنی فعالیت های ذهنی و فیزیکی شما افزایش یافته یا کند شده است)
- خستگی مکرر یا انرژی کم
- احساس بی ارزشی
- مشکل در تمرکز
- افکار مرگ یا خودکشی
در حالی که درمان افسردگی معمولاً مستلزم دارو، روان درمانی یا هر دو است، استراتژی‌های خودیاری، از جمله مکمل‌های غذایی ممکن است به عنوان مکملی برای درمان سنتی برای کمک به کاهش علائم عمل کنند.
ویتامین هایی که ممکن است به افسردگی کمک کنند
ویتامین دی
ویتامین D اغلب در افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات روانی کم است. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که در افراد بالای ۶۵ سال، افراد مبتلا به افسردگی ۱۴ درصد کمتر از افراد سالم ویتامین D داشتند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از ۹۰٪ ویتامین D مورد نیاز بیشتر افراد را تشکیل می دهد، اما در برخی موارد، ممکن است مکمل مورد نیاز باشد، به ویژه برای کسانی که دورتر از خط استوا زندگی می کنند.
منابع خوب ویتامین D عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید (۵ تا ۳۰ دقیقه حداقل دو بار در هفته)
- روغن کبد ماهی کاد
- گوشت ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون یا تن
- قارچ
- شیر غنی شده
- زرده تخم مرغ
- غلات غنی شده
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین مصرف بیش از حد آن می تواند سمی باشد. در موارد شدید، سمیت ویتامین D ممکن است منجر به نارسایی کلیه یا ضربان قلب نامنظم شود.
ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که برای سیستم عصبی مرکزی سالم، تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA لازم است.
کمبود B12 با علائم روانپزشکی مرتبط است، مانند:
- تحریک پذیری
- تغییر شخصیت
- افسردگی
- زوال عقل
- روان پریشی (در موارد نادر)
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در پاکستان انجام شد، سطح ویتامین B12 خون ۱۹۹ فرد مبتلا به افسردگی غربالگری شد. کمبود در ۲۲ درصد از شرکت کنندگان و ۳۶ درصد در سطوح پایین استاندارد مشخص شد.
به شرکت‌کنندگانی که سطح ویتامین B12 پایین‌تری داشتند، و همچنین برخی با سطوح استاندارد پایین‌تر، نسخه‌هایی برای درمان جایگزین B12 همراه با داروهای ضد افسردگی تجویز شد. در یک پیگیری ۳ ماهه، همه شرکت کنندگان در گروه درمان حداقل ۲۰ درصد کاهش علائم افسردگی را نشان دادند.
منابع غذایی خوب ویتامین B12 عبارتند از:
- جگر گاو
- صدف ها
- ماهی تن
- مخمر غنی شده
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
ویتامین B12 خطر مسمومیت کمی دارد زیرا محلول در آب است و بدن آن را در مقادیر بیش از حد ذخیره نمی کند.
فولات ( B9)
فولات، یا ویتامین B9، اصطلاح عمومی برای فولات مواد غذایی طبیعی و همچنین فولات موجود در مکمل ها و غذاهای غنی شده است. در حالی که برخی افراد اصطلاح فولات و اسید فولیک را به جای یکدیگر به کار می برند، اسید فولیک (پتروئیل مونوگلوتامیک اسید) به شکل مصنوعی ویتامین B9 اشاره دارد. سطوح پایین فولات با افسردگی و در برخی موارد، پاسخ ضعیف به داروهای ضد افسردگی مرتبط است.
در یک مطالعه جمعیتی در ایالات متحده در سال ۲۰۰۳ روی ۲۹۴۸ نفر، ۱۵ تا ۳۹ ساله، غلظت فولات در افراد مبتلا به افسردگی شدید در مقایسه با افرادی که افسردگی نداشتند، به طور قابل توجهی کمتر بود. به علاوه، یک مطالعه سال ۲۰۲۰ نشان داد که افزایش سطح فولات و ویتامین B12 نقش مهمی در ارتباط بین رژیم غذایی سالم و کاهش میزان افسردگی دارد.
منابع خوب ویتامین B9 عبارتند از:
- اسفناج و سایر سبزیجات با برگ سبز تیره
- جیگر
- مارچوبه
- کلم بروکسل
ویتامین ث
ویتامین C یا اسید ال اسکوربیک یک ویتامین حیاتی است که برای چندین عملکرد در بدن از جمله عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز است. همچنین به کاهش التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک می کند، که تحقیقات نشان داده است که ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد.
منابع خوب ویتامین C عبارتند از:
- پرتقال و آب پرتقال
- گریپ فروت و آب گریپ فروت
- فلفل دلمه ای
- کیوی
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- کلم بروکسل
ویتامین C خطر مسمومیت بسیار کمی دارد.
نیاسین (B3)
نیاسین یا اسید نیکوتینیک (NA)، یک ویتامین B محلول در آب است که برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله خلق و خوی حیاتی است.
اگرچه یک فرد بالغ متوسط روزانه تنها به ۱۴ تا ۱۶ میلی گرم نیاسین نیاز دارد، اما نشان داده شده است که دوزهای بسیار بالاتر به برخی از افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی کمک می کند. هنگامی که فردی به چنین دوز بالایی نیاز دارد، به جای کمبود به نیاسین وابسته است.
چندین مطالعه موردی نشان داده است که نیاسین می تواند به مزایای قابل توجهی در افراد مبتلا به اختلالات روانی شدید، از جمله اسکیزوفرنی و افسردگی اختلال دوقطبی منجر شود.
منابع خوب نیاسین عبارتند از:
- گوشت گاو و جگر گاو
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی تن
- برنج قهوه ای
- غلات غنی شده
اسید نیکوتینیک، به ویژه در دوزهای زیاد، می تواند باعث برافروختگی پوست شود – در نتیجه گشاد شدن رگ های خونی کوچک. این یک اثر بی ضرر اگرچه تا حدودی ناراحت کننده است که منجر به احساس سوزن سوزن شدن، سوزش و خارش می شود.
اگر می خواهید از گرگرفتگی اجتناب کنید، می توانید نیکوتین آمید را انتخاب کنید مکمل نیاسین با ساختار شیمیایی کمی متفاوت که باعث گرگرفتگی نمی شود.
مکمل های معدنی که ممکن است به افسردگی کمک کنند
منیزیم
بیشتر منیزیم از رژیم غذایی غربی که به شدت فرآوری شده است حذف شده است. تنها ۱۶ درصد منبع مطمئن منیزیم طبیعی موجود در نان گندم کامل پس از فرآیند تصفیه باقی می ماند.
سطوح پایین منیزیم می تواند به مغز شما آسیب برساند و منجر به مشکلات خلقی شود. شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد کمبود شدید منیزیم در رژیم غذایی غربی ممکن است با افزایش خطر ابتلا به افسردگی اساسی مرتبط باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ ارتباط معنی داری را بین مصرف بسیار کم منیزیم و افسردگی، به ویژه در بزرگسالان جوان نشان داد.
منابع خوب منیزیم عبارتند از:
- اسفناج و سایر سبزیجات سبز برگ
- آجیل
- حبوبات
- دانه
- غلات کامل
روی
سطوح پایین روی با علائم عصب روانپزشکی از جمله تغییر رفتار و شناخت، کاهش توانایی یادگیری و افسردگی مرتبط است. بعلاوه، تحقیقات نشان داده است که منبع معتبر ارتباط احتمالی بین سطوح پایین روی و افسردگی وجود دارد.
علاوه بر این، تحقیقات قدیمی نشان می دهد که روی خوراکی می تواند اثربخشی درمان ضد افسردگی را افزایش دهد.
منابع خوب روی عبارتند از:
- صدف
- گوشت قرمز
- طیور
- لوبیا
- آجیل
- غلات کامل
- غلات غنی شده
- محصولات لبنی
علائم مسمومیت حاد روی عبارتند از:
- حالت تهوع
- استفراغ
- سردرد
- اشتهای کم
- گرفتگی شکم
- اسهال
کلسیم
اختلال در تنظیم کلسیم نقش مهمی در اختلالات سیستم عصبی مانند زوال عقل و افسردگی دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که کلسیم کم در رژیم غذایی با افسردگی در زنان ۴۱ تا ۵۷ ساله مرتبط است.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ساردین
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
آهن
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است که بیش از ۲ میلیارد نفر از افراد را تحت تاثیر قرار داده است. کمبود آهن می تواند منجر به موارد زیر شود:
- کم خونی
- خستگی
- سردرد
- اختلال در عملکرد ایمنی
تحقیقات نشان می دهد که کم خونی فقر آهن (IDA) شکل شدید کمبود آهن با بروز و خطرات به طور قابل توجهی مرتبط است:
- افسردگی
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات خواب
- اختلالات روان پریشی
علاوه بر این، افراد مبتلا به IDA که مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، نسبت به افراد مبتلا به IDA که مکمل مصرف نمی‌کنند، در خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی بسیار کمتری قرار دارند.
منابع خوب آهن عبارتند از:
- غلات غنی شده
- صدف
- لوبیا
- اسفناج
- گوشت گاو و جگر گاو
- گوشت مرغ
مکمل‌های آهن به ویژه زمانی که بدون غذا مصرف شوند می‌توانند باعث موارد زیر شوند:
- حالت تهوع
- یبوست
- درد شکم
- غش
به علاوه مصرف بیش از حد آهن ممکن است جذب روی و سطح روی خون را کاهش دهد.
سایر مکمل ها و گیاهان دارویی
سایر مکمل های غیر ویتامینی و غیر معدنی که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کنند عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا ۳
- تریپتوفان (اسید آمینه که پیش ساز سروتونین است)
- تیروزین (اسید آمینه که پیش ساز دوپامین و نوراپی نفرین است)
- رودیولا روزا (گیاه)
تغذیه خوب نقش مهمی در خلق و خو دارد و بسیاری از افراد علائم افسردگی خود را با مکمل های ویتامین و مواد معدنی کاهش داده اند.
قبل از اینکه هر مکملی را برای افسردگی امتحان کنید، مهم است که با پزشک معالج خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل ایمن است و با هیچ دارویی که مصرف می کنید تداخل ندارد.
قبل از شروع درمان پرخوری یا پرخوری عصبی میتوانید با
تهیه برنامه غذایی پرخوری عصبی از اینجا
بمدت دوهفته شروع درمان را امتحان نمایید. این برنامه غذایی تا حدود زیادی پرخوری اولیه را متوقف می کند.