شروع نظارت بر خود
نظارت بر خود محور اصلی برنامه در گام اول است. گام اول این دو هدف اساسی را دنبال می کند:
۱نظارت اطلاعات مهمی در مورد مشکل خوردن شما در اختیار شما قرار می دهد. ممکن است بگویید که همه شما بیش از حد از مشکل آگاه هستید و البته به یک معنا این درست است. اما نظارت دقیق تقریباً همیشه ویژگی هایی را برجسته می کند که از قبل برای شما آشکار نبوده است. نظارت گری به این سوالات پاسخ می دهد:
- دقیقاً در هنگام پرخوری چه چیزی بخورم؟ چگونه با آنچه در زمان های دیگر می خورم مقایسه می شود؟ آیا پرخوری من شامل غذاهایی است که سعی می کنم از خوردن آنها اجتناب کنم؟
- پرخوری های من دقیقا چه زمانی اتفاق می افتد؟ آیا الگوی قابل پیش بینی وجود دارد؟ به عنوان مثال، آیا آنها همیشه در عصر رخ می دهند؟ آیا روزهای هفته با آخر هفته فرق دارد؟
- آیا محرکی برای پرخوری من وجود دارد؟آیا پرخوری من تحت شرایط خاصی رخ می دهد؟ آیا زمانی رخ می دهند که من بی حوصله، افسرده، تنها یا مضطرب هستم؟
- آیا به نظر می رسد پرخوری های من عملکردی را انجام می دهند؟ به عنوان مثال، آیا آنها احساس تنش را از بین می برند؟ آیا آنها راهی برای تنبیه خودم هستند؟
به دلایلی که بعداً توضیح خواهم داد، برای غلبه بر مشکل پرخوری خود به پاسخ این سؤالات نیاز دارید.
نظارت نیز به تغییر شما کمک می کند. هنگامی که نظارت به درستی انجام شود، به تغییر افراد نیز کمک می کند. نظارت دقیق بر غذا خوردن خود و در زمانی که این کار را انجام می دهید به تدریج نشان می دهد که رفتار ظاهراً خودکار و خارج از کنترل آنطور هم که فکر می کنید نیست. شما مجبور نیستید هر زمان که احساس تنش یا عصبانیت می کنید، یا هر زمان که یکی از قوانین رژیم غذایی خود را زیر پا می گذارید، پرخوری کنید. شما آنقدر به این کار عادت کرده اید که انجام هر کار دیگری غیرممکن به نظر می رسد. نظارت بر به شما نشان می دهد که گزینه های دیگری غیر از پرخوری دارید. نظارت به شما کمک می کند تا تغییر کنید.
چرا باید نظارت کنید ؟
ممکن است بر نظارت کردن بر غذا خوردن خود بی میل شوید. شاید شما یک یا چند مورد از این مشکلات زیر را داشته باشید:
من قبلاً سوابق نظارتگری غذا را یادداشت کرده ام و فایده ای نداشت.
بسیار خب جواب من به شما این است که این بار فرق می کند اگر قدم به قدم با من حرکت کنید تغییر را احساس خواهید کرد، کافی است امتحان کنید.
نظارت بیش از حد یک کار طاقت فرسا به نظر می رسد.
ممکن است احساس کنید که بیش از حد سرتان شلوغ است یا سبک زندگی شما نظارت بر آن را غیرممکن می کند. مطمئناً درست است که نظارت از نظر زمان مستلزم تلاش است، اما من هرگز با کسی برخورد نکرده‌ام که سبک زندگی‌اش نظارت را واقعاً غیرممکن کند. تمایل شما به نظارت، آزمون تعهد شما به تغییر است.
من آنقدر از غذا خوردنم خجالت می کشم که نمی توانم نظارت کنم.
اگر چنین احساسی دارید، نظارت ممکن است واقعاً دشوار باشد. با این وجود، اگر می‌خواهید بر مشکل پرخوری خود غلبه کنید، چاره‌ای جز مقابله با آن ندارید و نظارت اولین قدم است. شاید دانستن اینکه در عرض چند هفته پیشرفت خواهید کرد، کمک کند.
نظارت بیشتر باعث می‌شود که مشغول خوردنم باشم.
این درست است، اما فقط در کوتاه مدت (برای چند هفته). اثر به سرعت محو می شود. و در هر صورت این مشغله سازنده است زیرا شما را بر چگونگی غلبه بر مشکل پرخوری متمرکز می کند.
نحوه استفاده از سوابق نظارت گری
یک فرم نظارت گری خالی را در زیر مشاهده می کنید که می توانید نسخه pdf را از (اینجا) دانلود کنید. شما برای هر روز به یک فرم جدید نیاز دارید و باید هر جا که می روید آن را با خود حمل کنید. ممکن است وسوسه شوید که غذا خوردن خود را با استفاده از تلفن همراه یا دستگاه الکترونیکی دیگر ضبط کنید. این ایده خوبی نیست. هنگام استفاده از این نوع وسایل، افراد متوجه می شوند که چه چیزی و چه زمانی می خورند، اما تمایل دارند موارد مهم دیگر مانند شرایط آن زمان و هر گونه افکار و احساسات همراه را ثبت نکنند.
دستورالعمل تکمیل سوابق نظارت گری
تمام تلاش خود را بکنید تا دقیق باشید و موارد را تا حد امکان نزدیک به زمان وقوع آنها ثبت کنید. به عبارت دیگر، سعی کنید در “زمان واقعی” ضبط کنید.
ستون ۱: در اینجا به زمانی که چیزی خوردید یا نوشیدید توجه کنید.
ستون ۲: دقیقاً آنچه را که خورده اید و نوشیده اید، از جمله هر چیزی که در پرخوری مصرف شده است، یادداشت کنید.
چیزی را کنار نگذارید کالری را ثبت نکنید. در عوض، یک توضیح ساده از آنچه خورده‌اید و نوشیده‌اید بنویسید و این کار را در اسرع وقت و ترجیحاً بلافاصله انجام دهید. تلاش برای یادآوری آنچه چند ساعت قبل از آن خورده یا نوشیده اید قابل اعتماد نیست و کمکی به تغییر نخواهد کرد. به عنوان مثال، اگر برای صرف غذا بیرون هستید، می توانید مدتی کوتاه از جمع جدا شوید و کاربرگ نظارت گری را تکمیل نمایید. تنها از این طریق نظارت به شما کمک می کند تا رفتار خود را تغییر دهید. همچنین در ستون ۲ آن قسمت از غذا خوردن را که به عنوان “وعده غذایی اصلی” می بینید، با پرانتز مشخص کنید. میان وعده ها یا سایر قسمت های غذا خوردن را خارج از پرانتز بنویسید.
ستون ۳: مشخص کنید که در زمان مصرف غذا یا نوشیدنی کجا بوده اید. اگر در خانه خود هستید، اتاق را مشخص کنید.
ستون ۴: در این ستون یک ستاره در مقابل غذایی که در آن زمان احساس کردید بیش از حد خورده اید قرار دهید. بنابراین پرخوری ها با زنجیره ای از ستاره ها متمایز می شوند.
ستون ۵: از ستون رفتار جبرانی برای ثبت استفراغ یا استفاده نادرست از ملین ها یا دارو ها استفاده کنید.
ستون ۶: از این ستون تا حدودی مانند یک دفتر خاطرات برای یادداشت هر چیزی که به نظر می رسد بر خوردن شما تأثیر می گذارد استفاده کنید. به عنوان مثال، هر زمان که ستاره ای را در ستون ۴ قرار می دهید، باید شرایط آن زمان را در ستون ۶ ثبت کنید، هدف این است که عوامل هر قسمت از خوردن “بیش از حد” را شناسایی کنید. شاید شما به تازگی با کسی بحث کرده اید و عصبانی شده اید. یا ممکن است تحت فشار اجتماعی برای خوردن بوده اید. همچنین از ستون ۶ برای ثبت وزن خود در هر بار وزن گیری استفاده کنید.
| زمان | نوع خوراکی | محل خوردن غذا | پرخوری(*) | رفتار جبرانی | شرایط و اتفاقات |
| ۸ صبح | املت | آشپزخانه | – | – | بنظرم یکم زیاد غذا خوردم بهتره برم پیاده روی |
| ۲ ظهر | چلو مرغ نوشابه سالاد ماست | پذیرایی | * | – | دارم میترکم لعنت به من چرا نمیتونم جلو خوردنمو بگیرم اینطوری پیش برم ۲۰۰ کیلو میشم |
شروع نظارت بر خود: چه باید کرد؟
همانطور که توضیح داده شد نظارت را شروع کنید، اما هنوز سعی نکنید غذا خوردن خود را تغییر دهید. مهم است که برنامه را با وارد شدن به نوسان نظارت دقیق شروع کنید. در مرحله ۲ غذا خوردن خود را تغییر خواهید داد. نظارت باید به یک عادت تبدیل شود زیرا در طول مدت برنامه این کار را انجام خواهید داد. روزهایی را از نظارت (یا خود برنامه) حذف نکنید و مطمئن شوید که پرخوری ها را از سوابق خود حذف نکنید. این قضیه ممکن است دشوار باشد، اما ضروری است که با خودتان صادق باشید. برای غلبه بر مشکل پرخوری، باید با کل مشکل مقابله کنید، نه با نسخه پاک شده آن.
سوابق نظارتی خود را در جایی خصوصی نگه دارید و همه آنها را با هم نگه دارید تا بتوانید به آنها نگاه کنید. بررسی سوابق به شما امکان می دهد تغییرات را در طول زمان تشخیص دهید. (اگر تمایل به شرکت در جلسات روان درمانی دارید یا هم اکنون از رویکرد جلسات روان درمانی با من استفاده می کنید باید سوابق نظارتی خود را در تلگرام برای من بفرستید و با من مرور کنید.)
ایجاد توزین هفتگی
بیشتر افراد مبتلا به مشکلات پرخوری نگران وزن خود هستند، یعنی عدد روی ترازو، و اغلب این یک نگرانی بزرگ است. دانستن وزن آنها ممکن است برای آنها بسیار مهم باشد. بسیاری از آنها دوره ای را می گذرانند که مرتباً خود را وزن می کنند، در برخی موارد چندین بار در روز. با این حال، وزن کردن هر چند وقت یکبار ممکن است غیرقابل تحمل شود، و در نتیجه برخی به هیچ وجه وزن نکشند در حالی که به شدت نگران وزن خود هستند.
در نتیجه پیروی از این برنامه، عادات غذایی شما تغییر می کند. بنابراین می خواهید بدانید چه اتفاقی برای وزن شما می افتد. ممکن است از فهمیدن این موضوع بترسید، اما اجتناب از دانستن ایده بدی است—شما با بدترین ترس‌های خود باقی می‌مانید و هیچ اطلاعاتی ندارید. به مراتب بهتر است وزن خود را با پیشرفت برنامه کنترل کنید. بهترین راه برای انجام این کار این است که هر هفته یک بار خود را وزن کنید. وزن بدن از روز به روز و حتی در طول روز به روش‌هایی نوسان می‌کند که مستقل از تغییرات چربی بدن است. بنابراین اندازه گیری روزانه اعداد روی ترازو می‌تواند گمراه کننده باشددر عوض، شما باید به دنبال روندها در طول زمان باشید، حداقل دوره زمانی چند هفته است (یعنی سه یا چهار وزن هفتگی جداگانه) زیرا تنها از این طریق می توانید تغییرات واقعی وزن را از نوسانات روز به روز تشخیص دهید.
یک راه خوب برای شناسایی تغییرات در وزن شما این است که هر قرائت را بر روی نمودار وزن رسم کنید. شکل زیر نمودار وزن یک درمانجو در طول مدت ۸ هفته درمان را نشان می دهد. به طور کلی، به نظر می رسد که وزن او تغییر نمی کند، هر چند که تا حدودی در حال نوسان است.
برای وزن گیری چه باید کرد؟
هفته ای یک بار در صبح ثابتی که انتخاب می کنید وزن گرفتن خود را شروع کنید. یک روز هفته معمولاً بهترین است زیرا در تعطیلات آخر هفته ممکن است روی تغییراتی که رخ داده است فکر کنید. تمام تلاش خود را بکنید که خود را بین این وزن کشی های هفتگی وزن نکنید.
بسیاری از مردم پیروی از این توصیه را دشوار می دانند. از یک طرف، اگر عادت دارید بیشتر از هر هفته خود را وزن کنید، ممکن است از کاهش دفعات وزن کردن خود احساس ناراحتی کنید. ممکن است از این بترسید که وزنتان بدون اینکه بدانید افزایش یابد. از طرف دیگر، اگر از وزن کردن خود پرهیز کرده اید، ممکن است بترسید که شروع مجدد وزن کردن باعث شود که مشغول وزن خود شوید و در نتیجه بخواهید بیشتر و بیشتر خودتان را وزن کنید. صرف نظر از اینکه هر یک از این نگرانی‌ها در مورد شما صدق می‌کند یا نه، تمام تلاش خود را بکنید تا هفته‌ای یکبار، و فقط هفته‌ای یکبار، در یک روز از پیش تعیین‌شده، خود را وزن کنید.
ممکن است نیاز به خرید ترازو داشته باشید. یک ترازوی معمولی حمام خانگی کاملاً کافی است. برخی از افراد همیشه هنگام برهنه بودن خود را وزن می کنند تا تا حد امکان دقیق تر باشند. این لازم نیست. به دلیل تأثیر هیدراتاسیون و سایر عوامل از جمله وضعیت روده، تفسیر خوانش‌های فردی روی ترازو دشوار است. وزن کردن خود با لباس های سبک داخل خانه کاملاً خوب است.
اگر وسوسه شدید که بین وزن کشی های هفتگی برنامه ریزی شده خود را وزن کنید، ترازو را دور از دید و نسبتاً غیرقابل دسترس نگه دارید تا مقاومت در برابر وسوسه آسان تر باشد.
بررسی گام اول
جهت بررسی گام اول شما باید بر دو عنصر گام اول تمرکز کنید، نظارت و وزن هفتگی. شما باید اولین جلسه بررسی را پس از پیروی از دستورالعمل های گام اول به مدت ۳ یا ۴ روز و جلسه بعدی یک هفته پس از شروع گام اول انجام دهید.
هر جلسه بررسی گام اول باید دارای دو بخش باشد. اولی بازخوانی گام اول است تا به خود یادآوری کنید که چه کاری را انجام داده اید و دومی این است که چهار سؤال زیر را از خود بپرسید.
۱. آیا من نظارت داشته ام؟ اگر پاسخ شما مثبت است، شروع خوبی داشته اید. اگر پاسخ شما منفی است، مشکل جدی وجود دارد. دلایل خود را برای عدم نظارت به دقت در نظر بگیرید و شاید لازم باشد بخش مربوط به اهمیت نظارت را دوباره بخوانید. (در واقع ایده خوبی است که کل برنامه را در فواصل زمانی معین بازخوانی کنید. خواندن مجدد بخش هایی که در آنها گیر کرده اید یا پیشرفت محدودی دارید بسیار مهم است.)
شاید بهتر باشد در مزایا و معایب تصمیم به تغییر تجدید نظر کنید. اگر مزایا بر معایب آن بیشتر است، باید تعهد جدیدی برای نظارت داشته باشید زیرا بعید است که بدون نظارت پیشرفت چشمگیری داشته باشید. به یاد داشته باشید، نظارت اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار می دهد و به شما کمک می کند تغییر کنید.
۲. آیا می توانم نظارت خود را بهبود بخشم؟ سوابق نظارتی خود را مطالعه کنید تا ببینید آیا جایی برای بهبود وجود دارد یا خیر. آیا تمام دستورالعمل ها را دنبال کرده اید؟ مثلا نظارت شما دقیق بوده است؟ آیا هر چیزی که خورده اید و نوشیده اید را در اسرع وقت بعد از مصرف آنها نوشته اید؟ آیا از ستاره ها به روشی که توضیح داده شده استفاده کرده اید؟ آیا در ستون ۶ چیزی نوشته اید؟
۳. آیا من هفته ای یک بار خودم را وزن می کنم؟ اگر چنین است، آفرین! عدد وزن را در ستون ۶ سوابق خود ثبت کنید. اگر بیشتر از این مقدار خود را وزن می‌کنید، باید فکر کنید چرا این اتفاق می‌افتد—ممکن است لازم باشد ترازو را از دیدتان دور کنید یا آن را نسبتاً غیرقابل دسترس کنید. اگر اصلاً خودتان را وزن نمی کنید، دلیل آن را بیابید. به یاد داشته باشید که شما این برنامه را شروع می کنید تا کنترل غذا خوردن خود را دوباره به دست آورید و در نتیجه وزن شما ممکن است تغییر کند. خیلی بهتر است بدانید چه اتفاقی در حال رخ دادن است تا اینکه سر خود را در شن و ماسه نگه دارید و از بدترین اتفاق بترسید.
۴. آیا الگوهایی در غذا خوردن من مشهود است؟
سعی کنید تا حد امکان به سوالات زیر با دقت پاسخ دهید. انجام این کار درک شما را از مشکل پرخوری خود افزایش می دهد و مواردی را که باید تغییر کنند برجسته می کند.
- آیا من دچار پرخوری شده ام؟ آیا آنها الگویی مشترک داشتند؟ آیا آنها در همان ساعت از روز اتفاق افتاده اند؟ در مورد محرک های آنها چطور؟ آیا می توانم آنها را شناسایی کنم؟
- در پرخوری هایم چه خورده ام؟ آیا نکته ای در مورد نوع غذا وجود دارد؟ چرا دارم این غذاهای خاص را بیشتر میخورم؟ آیا آنها غذاهایی هستند که در مواقع دیگر از آنها اجتناب می کنم؟
- من خارج ازدوره های پرخوری چه می خورم؟ آیا به هر طریقی سعی در محدود کردن غذای خود دارم؟ آیا خوردن غذا را به تعویق می اندازم یا از خوردن اجتناب می کنم؟ آیا من وعده های غذایی معمولی می خورم؟
- آیا همه روزهای من یکسان هستند یا با هم فرق دارند؟ آیا روزهایی وجود دارد که در آن رژیم می‌گیرم و روزهایی که پرخوری می‌کنم؟
تصمیم گیری برای رفتن به گام دوم
بهتر است بلافاصله پس از اولین جلسه بررسی خود به گام دوم نروید. با این حال، در جلسه دوم بررسی (۳ یا ۴ روز بعد)، باید همان چهار سوال را از خود بپرسید:
آیا من بر غذا خوردن خود نظارت کرده ام؟
آیا می توانم نظارت خود را بهبود بخشم؟
آیا من هفته ای یک بار خودم را وزن می کنم؟
آیا الگوهای خاصی از غذا خوردن آشکار می شوند؟
اگر پاسخ به این پرسشها مثبت است می توانیم با هم گام دوم را برداریم. من هفته آینده در وبسایت گام دوم را توضیح خواهم داد. چنانچه مایلید در جلسات روان درمانی آنلاین من شرکت کنید، می توانید با مراجعه به صفحه رزرو وقت مشاوره ای رزرو کنید تا در مورد مشکلات گام اول بیشتر صحبت کنیم و بتوانیم جهت بهبود آن راهکارهای مناسبی پیدا کنیم.
منابع: