نحوه مقابله با استرس با استفاده از “سطل استرس”

استرس مزمن یا شدید می تواند عواقب گسترده ای برای سلامت جسمی و روانی داشته باشد. “سطل استرس” روشی مفید برای فکر کردن در مورد استرس و تأثیر آن بر زندگی شما است. این استراتژی می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام راهبردهای مقابله ای برای کاهش استرس مفید و غیر مفید هستند.
استرس یک تجربه رایج برای اکثر افراد است و عوامل مختلفی مانند کار، روابط یا مسائل سلامتی می‌تواند باعث آن شود. اگرچه مقدار کمی استرس می تواند ما را برای رسیدن به اهدافمان برانگیزد و انرژی دهد (مثلاً زمانی که نیاز به ارائه یک سخنرانی یا شرکت در امتحان داریم)، استرس بیش از حد یا مزمن می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد، بنابراین اینکه یاد بگیرید چگونه آن را مدیریت کنید. بسیار مهم است.

در این مقاله با استفاده از ابزار بصری The Stress Bucket، علائم و نشانه های هشدار دهنده استرس و نکات و راهکارهای عملی برای مقابله موثر با آن را بررسی خواهیم کرد.

شناسایی علائم هشدار دهنده استرس

استرس می تواند هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ما را تحت تأثیر قرار دهد. درک علائم جسمی و روانی استرس برای تشخیص زمانی که استرس را تجربه می کنیم و اقدامات لازم برای مدیریت آن ضروری است. در اینجا برخی از علائم رایج استرس وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

علائم فیزیکی

• سردرد
• خستگی یا کم انرژی بودن
• تنش یا درد عضلانی
• تعریق
• حالت تهوع
• اختلال خواب
• مشکلات گوارشی مانند درد معده، اسهال یا یبوست
• افزایش ضربان قلب یا فشار خون

علائم ذهنی

• مشکل در تمرکز
• افکار مسابقه ای یا نگرانی دائمی
• احساس سرگیجه یا اضطراب
• تحریک پذیری یا نوسانات خلقی
• از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
• احساس غمگینی یا افسردگی

مهم است که توجه داشته باشید که هر فردی استرس را متفاوت تجربه می کند، بنابراین علائم شما ممکن است مانند علائم دیگران نباشد. با این حال، اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید، ممکن است تحت استرس باشید و باید اقداماتی را برای مدیریت آن انجام دهید.

مدل Stress Bucket ابزار مفیدی برای کمک به مدیریت استرس است. تصور کنید که سطلی دارید که نشان دهنده ظرفیت شما برای مقابله با استرس است. عوامل استرس زای مختلف مثل قطرات باران سطل شما را پر می کنند. ماهیت این عوامل استرس زا برای هر فردی متفاوت است و منحصر به زندگی و شرایط شماست. برخی از عوامل استرس زای روزمره عبارتند از حجم کار، امتحانات، مشکلات در روابط و نگرانی های مالی، به ویژه امروزه با بحران هزینه های زندگی. برخی از عوامل استرس زا ممکن است ناگهانی و غیرمنتظره باشند مانند مرگ یکی از عزیزان. اگر این عوامل استرس زا از ظرفیت شما برای مقابله با آنها فراتر رود، سطل شما سرریز می شود و در نتیجه علائم استرس ایجاد می شود.

چگونه می توانم استرس را کاهش دهم؟

هدف از کاهش استرس این است که با تخلیه منظم سطل خود از سرریز شدن سطل جلوگیری کنید. استراتژی‌های مقابله سالم، آب را بیرون می‌دهد، اما استراتژی‌های ناسالم معمولاً مانند شیلنگ‌هایی عمل می‌کنند که ناخواسته سطل را دوباره پر می‌کنند. آنها ممکن است احساس کنند در کوتاه مدت کمک می کنند، اما در دراز مدت، مشکلات بیشتری ایجاد می کنند و استرس را افزایش می دهند. نمونه هایی از استراتژی های مقابله ای ناسالم عبارتند از:

• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله. استفاده از مواد مخدر یا الکل برای بی حس کردن احساسات یا فرار از مشکلات می تواند منجر به اعتیاد و سایر مشکلات سلامتی شود.
• استفاده بیش از حد از صفحه نمایش / پیمایش عذاب. این یک تاکتیک محبوب اجتناب یا راه دیگری برای بی حس کردن احساسات است.
• پرخوری یا کم خوری روی آوردن به غذا برای راحتی یا پرهیز از غذا به طور کلی می تواند به مشکلات جسمانی و مشکلات تصویر بدن منجر شود.
• اجتناب. اجتناب از موقعیت ها یا افرادی که باعث استرس می شوند می تواند منجر به انزوای اجتماعی و افزایش اضطراب شود.

 

راهبردهای مقابله ای سالم برای مدیریت استرس با استفاده از سطل استرس

خبر خوب این است که راه های زیادی برای مقابله با استرس و کاهش تاثیر آن بر زندگی شما وجود دارد. در اینجا چند نمونه از راهبردهای مقابله ای سالم آورده شده است:

• مراقب سلامت جسمانی خود باشید. ورزش منظم یک راه عالی برای مدیریت استرس است.
• بزرگنمایی کنید و تصویر بزرگتر را ببینید. اغلب، وقتی احساس استرس می‌کنیم، توجه ما محدود می‌شود و می‌توانیم از چیزهایی که ما را تحت فشار قرار می‌دهند، غرق شویم. در نهایت می‌توانیم بیش از حد فکر کنیم و نگران باشیم و استرس را تشدید کنیم. با توجه کردن و نام بردن از زمانی که نگرانی ظاهر می شود، یک قدم به عقب برگردید یا از فکر کردن و نگرانی بیش از حد خود را رها کنید.
• مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به طور موثر علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهند.
•  استرس باعث سرعت بخشیدن به ما می شود. ما از کاری به کار دیگر عجله می کنیم و سعی می کنیم کارهای زیادی را در کوتاه ترین زمان انجام دهیم. در طول روز خود، حتی برای چند دقیقه، استراحت کنید و از آن زمان برای “چک کردن” خود استفاده کنید. با لحنی دلسوزانه از خود بپرسید: “در حال حاضر چه احساسی دارم؟”
• در مواقع استرس یا زمانی که احساس خستگی می کنید، خودآرامبخشی را تمرین کنید.
• به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب می تواند سطوح استرس را تشدید کند، بنابراین بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و بین هفت تا نه ساعت در شب را هدف قرار دهید.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید. مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی خوب می تواند تاب آوری در برابر استرس را افزایش دهد.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل می تواند به حمایت از سلامت کلی و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند.
• برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. خنده و خوش گذرانی، استرس را کاهش می دهند، بنابراین صرف زمان و انرژی برای کاری که از انجام آن لذت می برید، برای کنترل استرس ضروری است.

یکی از روش های مقابله ای ناسالم با استرس روی آوردن به خوردن غذا است اگر دارید با پرخوری عصبی دست و پنجه نرم می کنید می توانید برای گرفتن وقت مشاوره از طریق سامانه رزور آنلاین اقدام کنید و بدون اتلاف وقت با متخصص این زمینه در تماس باشید.