هنگامی که با افسردگی زندگی می کنید، بسیار مهم است که برای حفظ آرامش و سلامتی خود اقداماتی انجام دهید. علائم افسردگی شما ممکن است باعث شود که هر چه بیشتر نیازها و مراقبت از خود مانند خواب آرام، خوردن وعده های غذایی مغذی و وقت گذاشتن برای استراحت را نادیده بگیرید. در عین حال که برای درمان افسردگی نیاز است با یک متخصص در تماس باشید یک روال خودمراقبتی خوب نیز می‌تواند به شما کمک کند تا زندگی روزمره خود را مدیریت کنید.
۱۰ روش برای مراقبت از خود در مقابل افسردگی
۱. تصویر سازی ذهنی هدایت شده
کنار آمدن با افسردگی ممکن است سخت به نظر برسد به خصوص اگر افکار منفی و تاریک شما را به سمت خود بکشاند. ممکن است احساس گناه، بی ارزشی، ناامیدی و درماندگی برای انجام هر کاری در مورد وضعیت ذهنی خود داشته باشید.
آیا سعی کرده اید آن افکار را نادیده بگیرید یا سعی کرده اید آنها را کنار بزنید؟ این طبیعی است که گاهی موفق نشوید. با این حال، به جای نادیده گرفتن این افکار، ممکن است بتوانید آنها را بازنویسی کنید یا با افکار مثبت تری جایگزین کنید.
تصویرسازی هدایت‌شده می‌تواند به شما کمک کند با صحنه‌ها و تصاویر آرامش‌بخش، یک «مکان شاد» ذهنی ایجاد کنید.
این مراحل خودمراقبتی را دنبال کنید:
- چشمان خود را ببندید و تنفس خود را با یک ریتم ثابت آهسته کنید.
- افکار خود را به جایی معطوف کنید که دوست دارید بروید، می تواند به مکانی باشد که قبلاً رفته اید، یا جایی که امیدوراید در آینده ببینید.
- شروع به اضافه کردن جزئیات حسی کنید. آیا صدای پرندگان، رودخانه های مواج، جزر و مد را می شنوید؟ شاید بوی درختان و زمین تازه را حس کنید یا گرمای نور خورشید را حس کنید که با نسیم خنکی خنثی می شود. شاید شما در کنار آتش نشسته اید و به صدای ترق شعله ها گوش می دهید و طعم شکلات داغ در دهان دارید.
- خودتان را در تصویر تجسم کنید و غرق در تخیل شوید مثل قدم زدن در یک مسیر یا تکیه دادن به پشتی صندلی خود برای استراحت. در حین تخیل، جزئیات جدیدی اضافه کنید.
- به تنفس ثابت ادامه دهید. تصور کنید هر دم آرامش را به بدن شما می کشد، در حالی که غم و ناامیدی در هر بازدم بیرون می آید.
آیا این کار واقعا کمک کننده است؟ چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که تصویرسازی هدایت شده نویدبخش کاهش افسردگی در موارد زیر است:
- افراد دریافت کننده شیمی درمانی
- افراد مبتلا به فیبرومیالژیا
- افراد بستری شده برای مراقبت های روانپزشکی
۲. روزنامه نگاری
ایده نوشتن در ژورنال ممکن است برای افسردگی بسیار مفید به نظر برسد. شما می خواهید از افکار منفی دور شوید، نه اینکه بیشتر در آنها غوطه ور شوید. روبرتا آلوز، مشاور بهداشت روانی دارای مجوز در فورت لادردیل، فلوریدا، توضیح می‌دهد که ترفند روزنامه‌نگاری برای خودمراقبتی افسردگی، بر موفقیت‌های بزرگ یا کوچک شما تمرکز می‌کند.
او می‌گوید: «نگریستن به چیزهایی که در طول هفته به انجام رسانده‌اید، می‌تواند به شما نشان دهد که زندگی‌تان معنا دارد و به دنیا کمک می‌کنید. شاید به یکی از دوستانتان زنگ زدید یا تصمیم گرفتید به جای کار کردن از روی تخت، به دفتر خود بروید. آن انتخاب ها چه احساسی در شما ایجاد کردند؟ البته می توانید احساسات منفی را نیز بیان کنید. فقط فضا و زمانی را که به آن افکار می دهید محدود کنید.
تصمیم بگیرید که هر روز چه مدت در دفتر خود بنویسید. سپس یک تایمر را برای نیمی از آن زمان تنظیم کنید. ناامیدی و ناراحتی خود را تا زمانی که تایمر خاموش شود تخلیه کنید، سپس در مورد تجربیات مثبت و معنادارتر بنویسید.
افکار منفی خود را از خود دور کنید. سپس، با ثبت تجربیات مثبت، یا به چالش کشیدن و قالب بندی مجدد آن افکار منفی، سعی کنید همان مقدار فضا را پر کنید (خواه ۱۰ خط، نیم صفحه یا یک صفحه کامل).
آلوز توصیه می کند که دفتر خود را با تصاویر و عکس های معنادار تزئین کنید. به این ترتیب، صرفاً نگاه کردن به دفترچه خاطرات، چیزهایی را که در زندگی برایتان مهم است به شما یادآوری می‌کند. او همچنین خاطرنشان می کند که تعیین زمان های خاص برای نوشتن مفید است، بنابراین ژورنال نویسی به بخشی از روال معمول شما تبدیل می شود
۳. خودگویی مثبت را تمرین کنید
افکار خود انتقادی و ضد خود که اغلب با افسردگی همراه هستند ممکن است فرار از آن غیرممکن به نظر برسد. ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که بتوانید افسردگی را تنها از طریق مثبت اندیشی دور کنید. خودگویی مثبت و خوش بینی درمان نیستند، اما می توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند و دیدگاه شما را بهبود بخشند. بازنگری در نحوه صحبت کردن با خود یک نکته ضروری برای مراقبت از خود برای افسردگی است. سعی کنید افکار منفی را از بین ببرید:
- فکر را شناسایی کنید.
- در نظر بگیرید که آیا شما مدرکی برای حمایت از این فکر دارید یا خیر.
- در عوض چه شواهدی ممکن است با آن مقابله کند؟ با کاوش در تحریف های شناختی، مانند تفکر همه یا هیچ، خواندن ذهن یا تعمیم بیش از حد، بینش بیشتری به دست آورید.
- از خود بپرسید که آیا شما هم همین را به یک دوست می گویید؟ نه؟ به جای آن چه می گویید؟
سپس، سعی کنید به آرامی مثبت اندیشی را با گفتگوی داخلی خود مخلوط کنید: سعی کنید به جای لحظات تاریک تر، بر روی لحظات طنز و شادی روزمره تمرکز کنید. وقتی متوجه شدید که در حال رفع عیوب هستید، نقاط قوت و ویژگی های مثبت خود را به خود یادآوری کنید. ستایش و تمجیدها را به جای کنار گذاشتن آنها بپذیرید. طبیعی است که در ابتدا به گفتگوی خودانتقادی برگردیم. فقط آن افکار را بپذیرید و سپس اجازه دهید به جای لنگر انداختن در ذهن شما به حرکت خود ادامه دهند.
۴. ذهن آگاهی را تمرین کنید
تمرین تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند احساسات خود را هماهنگ کنید و تشخیص افکار و احساسات ناراحت کننده را به عنوان ضرقا که یک فکر هستند نه واقعیت آسان می کتد. یادگیری به چالش کشیدن پاسخ‌های خودکار به این افکار در نهایت می‌تواند مسیرهای جدیدی را در مغز ایجاد کند و به شما کمک کند تا از آن مسیر پر پیج و خم عبور کنید. ذهن آگاهی همچنین به شما کمک می کند در زندگی روزمره خود حضور داشته باشید و درگیر باشید، بنابراین از لحظات و احساسات لذت بخش تر آگاه خواهید شد. این مراحل سریع را برای تقویت ذهن آگاهی در نظر بگیرید: یک کار را در یک زمان انجام دهید. تمام حواس خود را به آن فعالیت اختصاص دهید. به طبیعت بروید. بیرون بنشینید و دنیا را با تمام حواس خود تجربه کنید. هنگامی که افکار منفی ظاهر می شوند، قبل از واکنش یا پاسخ دادن، کمی صبر کنید. مدیتیشن را امتحان کنید. با یک درمانگر کار کنید که درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهد.
۵. یک سرگرمی جدید پیدا کنید
وقتی افراد، مکان‌ها یا چیزهایی که قبلاً شما را روشن می‌کردند دیگر لذت‌بخش به نظر نمی‌رسند، ممکن است برای شما سخت باشد که به آنها اهمیت دهید… خب، اصلاً هر چیزی. این همچنین می تواند مراقبت از خود را دشوارتر کند. با این حال، دادن فرصتی برای امتحان کردن چیزهای جدید می تواند کلید احیای مجدد علاقه به زندگی شما باشد. آلوز توضیح می‌دهد: «درگیر کردن ذهن و بدن می‌تواند به مبارزه با افسردگی و ایجاد فرصت‌های جدید برای شادی کمک کند. چیزی را انتخاب کنید که همیشه دوست داشتید امتحان کنید از نقاشی گرفته تا صخره نوردی و یادگیری یک زبان جدید. سپس، زمانی را برای فعالیت در برنامه روزانه خود اختصاص دهید. آلوز خاطرنشان می‌کند که برنامه‌ریزی زودتر از موعد باعث می‌شود که به آن پایبند باشید. نکته: هنگام تعیین هدف برای فعالیت های هفتگی، آن را کوچک و قابل کنترل نگه دارید. برای مثال ممکن است فقط با ۱ ساعت در هفته شروع کنید. هر چه زمان می گذرد و سرگرمی شما لذت بخش تر می شود، افزایش زمانی که صرف آن می کنید بسیار راحت تر خواهد بود.
۶. در مورد آرامش فکر کنید
وقتی مودتان پایین است از جای خود حرکت نمی کنید و راحت ترین کار یعنی غرق شدن در گوشی تلفن همراه را انتخاب می کنید. تماشای مجدد نمایش‌های دلپذیر یا دیدن عکس ها زیبا و ویدیوهای خنده‌دار گاهی اوقات می‌تواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند. اما در عین حال دوری از نمایشگرها و امتحان روش‌های آرامش‌بخشی که ممکن است سود بیشتری برای شما به همراه داشته باشد، هرگز ضرری ندارد:
- رایحه درمانی حمام آب گرم (برای مزایای بیشتر می توانید عطرهای آرام بخش اضافه کنید)
- کشش یا انجام یوگا
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش
- بازخوانی کتاب مورد علاقه
- روی چمن ها دراز کشیده و به آسمان نگاه کردن
- باز کردن یک پنجره و تمرکز بر روی تمام جزئیات چیزی که در آنجا می بینید
۷. روال خواب خود را اصلاح کنید
مشکلات خواب زمانی که افسردگی دارید نسبتاً رایج است. وقتی عمیقاً احساس خستگی و ضعف می کنید، خواب ممکن است تنها چیزی باشد که قادر به انجام آن هستید. حتی ممکن است شبیه مراقبت از خود باشد، اما همیشه اینطور نیست. ممکن است ۱۰ تا ۱۲ ساعت (یا بیشتر) بخوابید، برای بلند شدن از رختخواب تلاش کنید و روز را با تمرکز و تمرکز خود سپری کنید. یا شاید به سختی به خواب بروید. نه تنها کمبود خواب می تواند علائم افسردگی را بدتر کند، بلکه بیدار دراز کشیدن در رختخواب به مغز شما زمان زیادی می دهد تا افکار ناخواسته و منفی را متمرکز کند. برای داشتن خوابی آرام تر (که می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند)، این نکات را در نظر بگیرید:
- هر روز به زمان خواب و بیداری یکسانی پایبند باشید.
- در طول روز کمی نور خورشید دریافت کنید، اما اتاق خواب خود را برای خواب خنک و تاریک نگه دارید.
- از کافئین و الکل در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید.
- سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن و کامپیوتر خود استفاده نکنید.
۸. حرکت کنید
تحقیقات از فعالیت بدنی به عنوان یک گزینه درمانی مفید برای خودمراقبتی برای افسردگی حمایت می کند بنابراین اگر می توانید ورزش کنید، زمانی را برای فعالیت بدنی منظم در نظر بگیرید.
اما ما میدانیم که وقتی افسردگی دارید، گفتن فعال بودن معمولا راحت تر از انجام دادن است. چگونه می توانید به ورزش فکر کنید وقتی احساس می کنید آنقدر خسته هستید که حتی نمی توانید از رختخواب بیرون بیایید؟ بهترین رویکرد این است که آن را آهسته انجام دهید.
ابتدا سعی کنید بیرون بنشینید، نور خورشید و هوای تازه نیز فوایدی دارند. فقط بیرون بودن ممکن است به شما انرژی برای حرکت بدهد. سعی کنید تا انتهای خیابان پیاده روی کنید و برگردید، یا به یک کافی شاپ نزدیک یا مکان های دیگری که از دیدن آنها لذت می برید بروید. ورزش هایی را انتخاب کنید که آسان و سرگرم کننده باشد: شنا، اسکیت سواری، پیاده روی با دوستان، یا حتی پریدن روی تاب های پارک. ۱۰ دقیقه در خانه قدم بزنید و به آهنگ های مورد علاقه خود گوش دهید. در طول روز چند بار این کار را تکرار کنید.
۹. آنچه را که نیاز دارید بخواهید
در عین حال که راحت‌ترین (و امن‌ترین) کار این است که خود را منزوی کنید، مراجعه به عزیزان برای حمایت معمولاً گزینه بهتری است. فقط به یاد داشته باشید: هیچ کس نمی تواند ذهن شما را بخواند، بنابراین آنها نمی دانند شما به چه چیزی نیاز دارید مگر اینکه شما بخواهید. به عنوان مثال، ممکن است از والدین یا خواهر و برادری بخواهید که شام را برای شما بیاورند، یا از یک دوست در طول بخواهید با هم به پیاده روی بروید.
عزیزان قابل اعتماد حتی می توانند به شما کمک کنند تا یک درمانگر پیدا کنید و برای بهبود شرایط به جلسات روان درمانی بروید.
۱۰. تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید
آیا شنیده اید که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد؟ خوب، تحقیقات انجام شده از منبع معتبر ۲۰۱۸ به چندین غذای کلیدی اشاره می کند که ممکن است به علائم افسردگی کمک کند:
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ
- فلفل
- کدو حلوایی
تحقیقات قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۸ نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از سلنیوم فوایدی دارند، مانند:
- گوشت
- غلات کامل
- آجیل
بسیاری از مردم همچنین سطوح پایین ویتامین D دارند و افزایش مصرف ویتامین D ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد. علاوه بر نور خورشید، می توانید ویتامین D را از غذاهایی مانند:
- تخم مرغ
- قارچ
- سالمون و سایر ماهی های چرب
- لبنیات و محصولات سویای غنی شده
هنگامی که احساس می کنید تحت فشار افسردگی هستید، اقدامات اولیه مراقبت از خود ممکن است همیشه امکان پذیر نباشد. اما خودمراقبتی برای بهبود افسردگی ضروری است.