بسیاری از افراد ممکن است بدنبال سریعترین راه درمان پرخوری عصبی باشند، فارغ از اینکه تعریف پرخوری عصبی با آنچه در ذهن آنهاست ممکن است متفاوت باشد. احتمالا درمانجویی که این پرسش را مطرح کرده است بیشتر بدنبال راههای انطباق با غذا خوردن احساسی یا غذا خوردن هیجانی باشد. غذا خوردن هیجانی با پرخوری عصبی متفاوت است. اگرچه هیجانات ممکن است بعنوتن یک محرک دوره های پرخوری در بیماری پرخوری عصبی (بولیمیا نروزا) باشد. پرخوری عصبی یک بیماری روانی است که با دوره های پرخوری و بدنبال آن رفتارهای جبرانی مثل استفراغ عمدی مشخص می شود. هیچ راه درمان سریعی برای پرخوری عصبی وجود ندارد. درمان پرخوری عصبی ترکیبی از دارو درمانی و روان درمانی است.
اینجا در مورد پرخوری عصبی بیشتر مطالعه کنید.
اجازه دهید کمی به غذا خوردن احساسی یا هیجانی بپردازیم.
غذا خوردن احساسی چیست؟
در حالی که عادات غذایی عادی توسط نشانه های گرسنگی فرد هدایت می شود، رفتار غذا خوردن احساسی عمدتاً از احساسات، خلق و خو یا سطوح استرس فرد نشات می گیرد. گاهی اوقات به خوردن احساسی به عنوان “خوردن استرسی” نیز گفته می شود. بسیاری متوجه می شوند که احساسات منفی رایج ترین محرک هستند، اما احساسات مثبت نیز می توانند به الگوهای تغذیه ناسالم کمک کنند.
در حالی که برخی از افراد متوجه می شوند که اشتهایشان در هنگام ناراحتی، غمگینی یا استرس سرکوب می شود، بسیاری از افرادی که احساسی غذا می خورند عکس این موضوع را تجربه می کنند. به جای اینکه در هنگام احساس اختلالات عاطفی کمتر غذا بخورند، برای مقابله با این مشکلات پرخوری می کنند. همچنین روی آوردن مردم به «غذاهای آرامش بخش» که نمک، چربی و قند بالایی دارند در این وضعیت رایج است.
آیا غذا خوردن احساسی یا هیجانی یک اختلال روانی خوردن است؟
خوردن عاطفی یک اختلال سلامت روانی نیست، اما می تواند یکی از علائم آن باشد. برای مثال، پرخوری بدون گرسنگی جسمی می‌تواند نشانه‌ای از اختلال پرخوری بینج باشد. علاوه بر این، افرادی که با سایر اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی زندگی می‌کنند نیز ممکن است این مکانیسم را اتخاذ کنند. خوردن احساسی یا عاطفی در میان افرادی که به بیماری‌های روانی مانند افسردگی مبتلا هستند، رایج است. با این حال، بسیاری از افراد بدون بیماری روان پزشکی نیز با خوردن احساسی دست و پنجه نرم می کنند.
علل خوردن احساسی چیست؟
در حالی که تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه و چرا ممکن است فردی در خوردن عاطفی شرکت کند وجود دارد، تحقیقات نشان می دهد که این عادت با تنظیم هیجانی مرتبط است. به عبارت دیگر، خوردن عاطفی کمتر به رابطه بین غذا و احساسات فرد مربوط می شود و بیشتر به نحوه کنار آمدن با این احساسات مربوط می شود.
به نظر می رسد که سبک های مقابله ای یک فرد عامل تعیین کننده ای در عادات غذایی عاطفی آنها باشد. به عنوان مثال، کسانی که آشکارا احساسات خود را پردازش و ابراز می کنند، در مقایسه با کسانی که از آنها اجتناب می کنند یا آنها را سرکوب می کنند، کمتر تمایل به خوردن احساسی را تجربه می کنند.
چرا مردم از نظر احساسی غذا می خورند؟
تحقیقات هم آگاهی را در مورد خوردن احساسی افزایش داده و هم سرنخ هایی را ارائه کرده است که ممکن است به افراد در غلبه بر این عادت کمک کند. علیرغم اینکه با تنظیم ضعیف احساسات مرتبط است، افراد احساسی ممکن است دلایل مختلفی را برای رفتار خود گزارش کنند.
محرک های خوردن احساسی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نیاز به احساس کنترل بیشتر
- تلاش برای سرکوب احساسات منفی
- تلاش برای برانگیختن احساسات مثبت
- احساس عدم کنترل بر سایر ابعاد زندگی
- غذا خوردن برای تقویت احساسات
چگونه خوردن احساسی را متوقف کنیم؟
خوردن احساسی می تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی، گناه و بدی نسبت به خودتان شود و در عین حال به مشکلات سلامتی نیز منجر شود. با این حال، راه‌هایی وجود دارد که میتوانید به تنهایی یا با درمان حرفه‌ای به این رفتار رسیدگی کنید.
در زیر نکته هایی برای شکستن ارتباط بین غذا و احساسات بیان شده است:
۱.محرک ها را شناسایی کنید
هنگامی که سعی می کنید چرخه غذا خوردن اجباری یا احساسی را متوقف کنید، مهم است که بدانید چه چیزی باعث میل شما به پرخوری می شود. شناسایی منابع استرس روزانه خود اغلب محل خوبی برای شروع است. همچنین، به این فکر کنید که معمولاً کدام احساسات منجر به اپیزودهای غذا خوردن احساسی می شود. برای بسیاری، استرس، غم و بی حوصلگی محرک های رایج هستند. با این حال، برخی زمانی که خوشحال هستند پرخوری می کنند.
پس از تعیین علل عادات غذایی عاطفی، قدم بعدی شناسایی موقعیت هایی است که در آن محرک ها رخ می دهند. اگر زمانی که حوصله‌تان سر می‌رود پرخوری می‌کنید، ممکن است مقدار زیادی وقت آزاد مقصر باشد. هنگامی که متوجه شدید چه چیزی شما را تحریک می کند، می توانید یک برنامه هدفمند برای جلوگیری از خوردن احساسی ایجاد کنید.
۲.در مورد محرک ها آگاه تر باشید
کلید غلبه بر غذا خوردن احساسی آگاه شدن به محرک هاست است. اغلب آسان‌تر است که به‌جای تکیه بر اراده محض در هنگام تجربه پرخوری، انتخاب‌های خوب پیشگیرانه انجام دهید. برنامه ریزی بیشتر در مورد عادات غذایی خود می تواند به شکستن چرخه کمک کند.
اگر اغلب پس از روزهای طولانی کار و خستگی در مسیر خود غذا فروشی های زیادی قرار دارند، بهتر است مسیر دیگری را برای خانه رفتن انتخاب کنید. با این حال، هنگامی که امکان اجتناب از یک محرک وجود ندارد، مراقب اعمال خود باشید و خودآگاه باشید. به عنوان مثال، سعی کنید در حین غذا خوردن چند کار را انجام ندهید یا درگیر نمایشگر موبایل و تلویزیون نباشید.
۳.به نشانه های گرسنگی خود گوش دهید
گرسنگی جسمی و احساسی متفاوت تجربه می شود. توجه به این تفاوت ها تنها زمانی امکان پذیر است که با بدن خود هماهنگ، متمرکز و متمرکز باشید. در طول روز، به طور دوره‌ای هر احساسی را که در درون خود تجربه می‌کنید یادداشت کنید. ( لازم به ذکر است اگر اختلال خوردن دارید سیگنالهای سیری و گرسنگی در شما مختل است و لازم است حتما زیر نظر متخصص درمان شوید. برای آگاه شدن از اختلال خوردن می توانید پرسشنامه اختلال خوردن را تکمیل و نتایج را مشاهده نمایید).
۴.خلق و خوی خود را زیر نظر بگیرید و با احساسات خود در تماس باشید
شما ممکن است فقط با دانستن اینکه چه زمانی، چه چیزی و چقدر می خورید، نتوانید بر خوردن احساسی غلبه کنید . تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که با خوردن احساسی دست و پنجه نرم می‌کنند، در آگاهی و تنظیم عاطفی نیز با مشکل مواجه می‌شوند. برای به دست آوردن کنترل بیشتر بر عادات غذایی خود، باید بتوانید احساسات خود را شناسایی و توصیف کنید. به این ترتیب، تحت تأثیر احساسات شدید قرار نخواهید گرفت و تسلیم میل به پرخوری نخواهید شد. اگر مطمئن نیستید که از کجا یا چگونه این تمرین را شروع کنید، یک گزارش خلق و خوی شروع کنید. سعی کنید حداقل ۳ بار در روز احساس خود را بنویسید.
حتما این موارد را در نوشته های خود بگنجانید:
روز و ساعت بروز احساسات
خلق و خوی کلی شما (به عنوان مثال، خوشحال، آزرده، بی حوصله)
هر گونه احساس یا احساس در بدن شما (به عنوان مثال، احساس سفتی یا سنگینی در قفسه سینه شما)
اصرار یا میل به غذا
۵.برای بیان احساسات خود راه های سالمی پیدا کنید
اجتناب یا سرکوب احساسات منفی می‌تواند بعداً به مشکلات بزرگ‌تری منجر شود، زیرا این احساسات در طول زمان ایجاد شده و انباشته می‌شوند. برای جلوگیری از این امر، راههای خروجی سالمی را پیدا کنید که در آن بتوانید احساسات خود را بیان کنید. در نهایت، می توان از این فعالیت ها برای جایگزینی عادات احساسی-غذایی شما استفاده کرد.
چندین راه سالم برای مقابله با استرس و احساسات دشوار وجود دارد، از جمله:
صحبت کردن با یکی از عزیزان
مراجعه به درمانگر
نوشتن در مورد احساسات خود
نوشتن، موسیقی و سایر فعالیت های خلاقانه
ورزش کردن و تفریحات دیگر
۶.یک روال ذهن آگاهی را شروع کنید
ذهن‌آگاهی از عادت تفکیک‌کننده و بی‌ذهن غذا خوردن در زمانی که واقعاً گرسنه نیستید جلوگیری می‌کند.
همچنین می توانید برخی از تکنیک های مدیتیشن ساده زیر را امتحان کنید:
نفس های آهسته و عمیق بکشید. توجه کنید که نفس خود به داخل ریه های شما می رود، منبسط می شود و با بازدم به آرامی آزاد می شود. برای تغییر وضعیت، سعی کنید تنفس دمی را به یک رنگ و بازدم با رنگ دیگر تجسم کنید.
آگاهی را به یک قسمت از بدن خود بیاورید، از بالای سر شروع کنید و تا انگشتان پا. به هر گونه احساس یا احساس در هر قسمت توجه کنید و قبل از حرکت به قسمت بعدی، تنش های ذخیره شده در آنجا را رها کنید.
۷.تغذیه شهودی را امتحان کنید
تغذیه شهودی یک تمرین غذایی آگاهانه است که به تغییر رابطه شما با غذا کمک می کند . خوردن شهودی به شما می آموزد که برای تعیین اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورید، و همچنین چه زمانی باید غذا را متوقف کنید، به بدن خود تکیه کنید.
برای شروع تمرین خوردن شهودی، این مراحل را امتحان کنید:
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید
آنچه بدنتان می خواهد بخورید و احساس خوبی به آن می دهد
از غذا برای تغذیه بدن و تامین انرژی فیزیکی استفاده کنید
غذاها یا گروه های غذایی را محدود نکنید
رژیم های غذایی سخت و فرهنگ رژیم غذایی را رها کنید
آهسته غذا بخورید
۸.در مورد غذا متفاوت فکر کنید
افرادی که احساسی می خورند ممکن است عادات غذایی خود را به احساسات مرتبط با یک موقعیت یا شرایط خاص گره بزنند که برخی از آنها می تواند غلبه بر رفتار آنها را سخت تر کند. به همین دلیل است که ممکن است لازم باشد که ارتباط جدیدی با غذای خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به غذا از طریق یک لنز احساسی فکر کنید، سعی کنید بر روی خواص تغذیه ای آن، ظاهر آن و تاثیر آن بر بدن تمرکز کنید.
در اینجا چند راه برای تغییر طرز فکر شما در مورد غذا آورده شده است:
فکر کردن به غذا به عنوان انرژی و ارزیابی اینکه چه چیزی بهترین و تمیزترین شکل انرژی را فراهم می کند.
فکر کردن به غذا به عنوان ویتامین ها و مواد مغذی که اندام های مختلف بدن شما را حفظ می کنند. بر خوردن سوپرغذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.
۹.درمان حرفه ای توسط درمانگر برای خوردن احساسی
درمان می تواند به فرد کمک کند تا با نشان دادن مکانیسم های مقابله ای سالم برای جایگزینی میل او به پرخوری یا پرخوری در هنگام استرس، تغییرات پایداری در عادات غذایی خود ایجاد کند. در درمان، مراجعین به هنگام شناسایی محرک های خود، پردازش احساسات و اتخاذ مهارت های مقابله ای جدید مورد حمایت قرار می گیرند. علاوه بر این، درمانگران همچنین می‌توانند مسائل زمینه‌ای مانند افسردگی، اضطراب یا سایر شرایط سلامت روان را که گاهی با خوردن عاطفی همراه است، تشخیص داده و به آن رسیدگی کنند. شاید بهتر باشد بجای جست و جوی سریعترین راه درمان پرخوری عصبی ، ارزیابی دقیقتری از مشکل توسط روانپزشک انجام شود.
برای شروع درمان میتوانید از طریق سامانه رزرو نوبت، وقتی برای مشاوره رزرو نمایید.
قبل از شروع درمان پرخوری یا پرخوری عصبی میتوانید با
تهیه برنامه غذایی پرخوری عصبی از اینجا
بمدت دوهفته شروع درمان را امتحان نمایید. این برنامه غذایی تا حدود زیادی پرخوری اولیه را متوقف می کند.