ایجاد تغییرات مناسب در شیوه زندگی می تواند به شما در مدیریت غذا خوردن اجباری و غلبه بر پرخوری کمک کند.
اختلال پرخوری (BED) شایع ترین اختلال تغذیه و خوردن در جهان است. اختلال پرخوری چیزی بیش از غذا است، این یک وضعیت روانی شناخته شده است. این بدان معناست که افراد مبتلا احتمالاً برای غلبه بر پرخوری به یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص پزشکی نیاز دارند.
افرادی که مبتلا به اختلال پرخوری تشخیص داده می‌شوند، دوره‌هایی از خوردن مقادیر زیادی از غذا را تجربه می‌کنند، حتی زمانی که گرسنه نیستند. پس از یک پرخوری ، ممکن است احساس گناه یا شرم شدیدی داشته باشند.
دوره های پرخوری منظم می تواند منجر به افزایش وزن شود که می تواند به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری قلبی منجر شود.
خوشبختانه، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که میتوانید – هم در خانه و هم با کمک یک متخصص – برای غلبه بر پرخوری امتحان کنید.
در این مقاله ۱۵ نکته برای کمک به غلبه بر پرخوری آورده شده است.
۱. رژیم غذایی کاهش وزن را کنار بگذارید
رژیم‌های غذایی معمولی اغلب می‌توانند بسیار ناسالم باشند و مطالعات نشان می‌دهد که روش‌های غذایی بیش از حد محدود ممکن است باعث بروز دوره‌های پرخوری شود. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۴۹۶ دختر نوجوان نشان داد که فستینگ با خطر بیشتری برای پرخوری مرتبط است . به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۱۰۳ زن متوجه شد که پرهیز از برخی غذاها منجر به افزایش هوس و افزایش خطر پرخوری می شود.
به جای پیروی از رژیم هایی که بر حذف کل گروه های غذایی یا کاهش قابل توجه کالری دریافتی برای کاهش وزن سریع تمرکز دارد، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید و مصرف خوراکی های خود را تعدیل کنید تا اینکه به طور کلی آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این می تواند به غلبه بر پرخوری و بهبود سلامتی کمک کند.
۲. از حذف وعده های غذایی خودداری کنید
تنظیم یک برنامه غذایی منظم و پایبندی به آن یکی از موثرترین راه ها برای غلبه بر پرخوری است. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به هوس‌ها کمک کند و خطر پرخوری را افزایش دهد. یک مطالعه کوچک و ۲ ماهه نشان داد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در روز باعث افزایش سطح قند خون و هورمون تحریک گرسنگی گرلین به میزان بیشتری نسبت به خوردن سه وعده غذایی در روز می شود . مطالعه دیگری روی ۳۸ نفر نشان داد که رعایت یک الگوی غذایی منظم با کاهش فراوانی پرخوری مرتبط است .
برای غلبه بر پرخوری سعی کنید یک برنامه غذایی منظم تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
۳. ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که شامل گوش دادن به بدن و توجه به احساس خود در لحظه است. این روش می‌تواند با کمک به فرد در تشخیص زمانی که دیگر احساس گرسنگی نمی‌کند، از پرخوری جلوگیری کند. یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که تمرین مراقبه ذهن آگاهی، بروز پرخوری و خوردن احساسی را کاهش می دهد. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که ترکیب ذهن آگاهی با رفتار درمانی شناختی ممکن است رفتار خوردن و خودآگاهی را بهبود بخشد.
سعی کنید به بدن خود گوش دهید تا متوجه شوید که گرسنگی چه زمانی کاهش می یابد. علاوه بر این، سعی کنید آهسته غذا بخورید و از غذا لذت ببرید تا رفتارهای غذایی سالم را ترویج دهید.
۴. هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز یک راه ساده و در عین حال موثر برای کاهش هوس و غلبه بر پرخوری است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف آب می تواند با کاهش گرسنگی و دریافت کالری مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از خوردن یک وعده غذایی، در مقایسه با گروه کنترل، ۱۳ درصد کالری مصرفی را کاهش می دهد. به طور مشابه، مطالعه دیگری در افراد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۳ تا ۱۷ اونس (۳۷۵ تا ۵۰۰ میلی لیتر) آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا به طور قابل توجهی گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد و در عین حال احساس سیری را در طول روز افزایش می دهد. مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر می تواند متابولیسم و کاهش وزن را افزایش دهد .
مقدار آبی که هر فرد باید روزانه بنوشد به عوامل مختلفی بستگی دارد. بنابراین، بهتر است وقتی احساس تشنگی می کنید به بدن خود گوش دهید و نوشیدنی بنوشید تا مطمئن شوید که به خوبی هیدراته می شوید.
۵. یوگا را امتحان کنید
یوگا تمرینی است که هم بدن و هم ذهن را با استفاده از تمرینات تنفسی خاص، ژست‌ها و مدیتیشن برای کاهش استرس و افزایش آرامش ترکیب می‌کند. مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به تشویق عادات غذایی سالم و کاهش خطر خوردن احساسی کمک کند. یک مطالعه کوچک روی ۵۰ نفر مبتلا به پرخوری نشان داد که تمرین یوگا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در پرخوری شد .
مطالعه دیگری روی ۲۰ دختر نشان داد که ترکیب یوگا با درمان سرپایی اختلال خوردن، افسردگی، اضطراب و اختلالات تصویر بدن را کاهش می‌دهد – که همه اینها می‌توانند عواملی در خوردن احساسی باشند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که یوگا می تواند سطوح هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد تا استرس را تحت کنترل نگه دارد و از پرخوری جلوگیری کند.
سعی کنید به یک باشگاه یوگا محلی بپیوندید تا شروع به اضافه کردن این نوع ورزش به روال خود کنید. همچنین می توانید از منابع آنلاین و ویدئوها برای تمرین در خانه استفاده کنید.
۶. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند هوس ها، کاهش اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک ۲ هفته ای نشان داد که مصرف دو بار در روز با نوعی فیبر موجود در سبزیجات، گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می دهد و در عین حال سیری را افزایش می دهد. مطالعه دیگری روی ۱۰ بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه ۱۶ گرم فیبر پری بیوتیک باعث افزایش سطح هورمون های خاصی می شود که بر سیری تأثیر می گذارد و به طور قابل توجهی احساس گرسنگی را کاهش می دهد.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تنها چند غذای غنی از فیبر هستند که می توانند احساس سیری را در شما حفظ کنند.
۷. آشپزخانه را تمیز کنید
خوردن غذاهای محرک در آشپزخانه می تواند پرخوری را بسیار آسان تر کند. برعکس، نگه داشتن غذاهای متنوع در دسترس می تواند خطر خوردن احساسی را با محدود کردن تعداد گزینه های محرک کاهش دهد. با پاک کردن میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس، آب نبات و غذاهای آماده از پیش بسته بندی شده و جایگزین کردن آنها با جایگزین های سالم تر شروع کنید.
استفاده از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای غنی از پروتئین، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها می‌تواند رژیم غذایی شما را بهبود بخشد و خطر پرخوری غذاهای با ارزش غذایی کمتر را کاهش دهد.
۸. شروع به ورزش کردن کنید
مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه می تواند از پرخوری جلوگیری کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۶ ماهه روی ۷۷ نفر نشان داد که افزایش دفعات ورزش هفتگی باعث توقف پرخوری در ۸۱ درصد از شرکت کنندگان شد. مطالعه دیگری روی ۸۴ زن نشان داد که ترکیب کردن درمان شناختی رفتاری با ورزش منظم به طور قابل توجهی در کاهش دفعات پرخوری مؤثرتر از درمان به تنهایی است. به علاوه، تحقیقات دیگر نشان می دهد که ورزش می تواند سطح استرس را کاهش دهد و خلق و خو را برای جلوگیری از خوردن عاطفی تقویت کند.
پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و انجام ورزش‌ها تنها چند شکل مختلف از فعالیت بدنی هستند که می‌توانند به کاهش استرس و به غلبه بر پرخوری کمک کنند.
۹. هر روز صبحانه بخورید
شروع هر روز با یک صبحانه سالم ممکن است خطر پرخوری را در اواخر روز کاهش دهد.
چندین مطالعه نشان داده اند که حفظ یک الگوی غذایی منظم با پرخوری کمتر و سطوح پایین تر گرلین، هورمونی که احساس گرسنگی را تحریک می کند، مرتبط است. بعلاوه، پر کردن غذای مناسب می‌تواند برای کاهش هوس و کاهش گرسنگی در طول روز احساس سیری کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۱۵ نفر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا سطوح گرلین را به میزان بیشتری نسبت به خوردن صبحانه با کربوهیدرات بالا کاهش می دهد . در همین حال، مصرف بلغور جو دوسر غنی از فیبر و پروتئین باعث بهبود کنترل اشتها و افزایش سیری در مطالعه دیگری در ۴۸ نفر شد.
سعی کنید برای جلوگیری از پرخوری، چند غذای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات یا غلات کامل را با منبع خوبی از پروتئین ترکیب کنید.
۱۰. خواب کافی داشته باشید
خواب بر میزان گرسنگی و اشتهای شما تأثیر می گذارد و کم خوابی ممکن است با پرخوری مرتبط باشد.
در واقع، یک مطالعه روی ۱۴۶ نفر نشان داد که افراد مبتلا به پرخوری به طور قابل توجهی علائم بی خوابی بیشتری را نسبت به افرادی که سابقه این بیماری را نداشتند گزارش کردند . مطالعه بزرگ دیگری نشان داد که طول مدت خواب کوتاه تر با سطوح بالاتر هورمون گرسنگی گرلین و سطوح پایین تر لپتین – هورمونی که مسئول افزایش سیری است – مرتبط است. علاوه بر این، خواب کمتر از ۸ ساعت در شب با افزایش وزن بدن مرتبط بود.
سعی کنید حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید تا اشتهای خود را کنترل کنید تا گامی مهم برای غلبه بر پرخوری بردارید.
۱۱. یک دفترچه غذا و خلق و خو داشته باشید
داشتن یک دفترچه غذا و خلق و خوی که آنچه می خورید و احساس شما را ردیابی می کند، می تواند ابزار موثری باشد. این می تواند به شناسایی محرک های عاطفی و غذایی بالقوه و ترویج عادات غذایی سالم کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۱۷ نفر نشان داد که استفاده از یک برنامه خودیاری آنلاین که شامل داشتن یک دفتر خاطرات غذایی بود، با موارد کمتری از پرخوری که توسط خود گزارش می‌شوند مرتبط بود .
برای شروع، به سادگی شروع به ضبط آنچه می خورید و احساس خود می توانید به مقاله گام به گام تا غلبه بر اختلال پرخوری مراجعه نمایید.
۱۲. کسی را پیدا کنید که با او صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست یا همسال در زمانی که تمایل به پرخوری دارید ممکن است به کاهش احتمال پرخوری شما کمک کند.
یک مطالعه روی ۱۰۱ نوجوانی که تحت عمل جراحی اسلیو گاسترکتومی قرار گرفتند، نشان داد که حمایت اجتماعی قابل اعتماد با پرخوری کمتر مرتبط است. مطالعه دیگری روی ۱۲۵ زن مبتلا به چاقی نشان داد که حمایت اجتماعی بهتر با کاهش شدت پرخوری مرتبط است.
تصور می‌شود که یک سیستم حمایت اجتماعی خوب تأثیر استرس را کاهش می‌دهد، که ممکن است به کاهش خطر سایر عادات مقابله‌ای مانند غذا خوردن عاطفی کمک کند.
دفعه بعد که هوس پرخوری کردید، تلفن را بردارید و با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید. اگر کسی را ندارید که با او صحبت کنید.
۱۳. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
افزایش مصرف غذاهای غنی از پروتئین می تواند احساس سیری داشته باشد و به کنترل اشتهای شما کمک کند.
یک مطالعه در ۱۹ نفر نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن و توده چربی و همچنین کاهش دریافت کالری روزانه به طور متوسط ۴۴۱ کالری شد. به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم، افزایش احساس سیری و افزایش سطح پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) می شود، هورمونی که به دلیل توانایی خود در سرکوب اشتها شناخته شده است.
سعی کنید حداقل یک منبع خوب از پروتئین – مانند گوشت، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات – را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، از میان وعده‌های پر پروتئین لذت ببرید تا از ولع خود جلوگیری کنید.
۱۴. برای وعده های غذایی برنامه ریزی کنید
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند که مواد سالمی برای تهیه وعده‌های غذایی مغذی در اختیار داشته باشید. همچنین، اندازه‌گیری اندازه وعده‌ها و کنار گذاشتن باقیمانده غذا ممکن است به شما کمک کند تا غلبه بر پرخوری را تمرین کنید.
در واقع، یک مطالعه روی بیش از ۴۰۰۰۰ بزرگسال نشان داد که برنامه ریزی غذایی با بهبود کیفیت و تنوع رژیم غذایی و همچنین کاهش خطر چاقی مرتبط است . برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی همچنین پیروی از یک الگوی غذایی منظم را آسان‌تر می‌کند، که با کاهش فراوانی پرخوری مرتبط است .
هر هفته یک یا دو ساعت را برای برنامه ریزی چرخشی هفتگی برای وعده های غذایی خود اختصاص دهید.
۱۵. کمک بخواهید
در حالی که استراتژی های بالا می توانند مفید باشند، اغلب اوقات یک برنامه درمانی طراحی شده توسط یک متخصص برای کمک به غلبه بر پرخوری مورد نیاز است. درمان اختلال پرخوری می‌تواند شامل انواع مختلف درمان یا دارو باشد تا به کنترل پرخوری و درمان هر گونه علت یا علائم زمینه‌ای کمک کند.
درمان شناختی رفتاری، مؤثرترین شکل درمان، ارتباط بین افکار، احساسات و الگوهای خوردن شما را بررسی می کند و سپس استراتژی هایی را برای اصلاح رفتار شما ایجاد می کند . انواع دیگر درمان مورد استفاده برای درمان پرخوری شامل رفتار درمانی دیالکتیکی، روان درمانی بین فردی و درمان کاهش وزن رفتاری است .
داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد صرع، و برخی محرک‌ها نیز گاهی برای درمان اختلال پرخوری استفاده می‌شوند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات بلندمدت این داروها مورد نیاز است.
من کاملا امیدوارم به شما کمک کنم بتوانید بر پرخوری غلبه کنید. برای شروع جلسات درمان می تواند به صفحه رزرو نوبت آنلاین مراجعه نمایید و یک وقت مشاوره آنلاین رزرو کنید.
قبل از شروع درمان پرخوری یا پرخوری عصبی میتوانید جهت غلبه بر پرخوری با
تهیه برنامه غذایی پرخوری عصبی از اینجا
بمدت دوهفته شروع درمان را امتحان نمایید. این برنامه غذایی تا حدود زیادی پرخوری اولیه را متوقف می کند.
منبع: