خستگی، انرژی کم، بی حالی اینها همه مواردی است که ممکن است در دوران افسردگی با آن مواجه شوید. از بین بسیاری از احساساتی که افسردگی می تواند ایجاد کند، خستگی افسردگی یکی از رایج ترین آنهاست. خستگی در بیش از ۹۰ درصد از افرادی که افسردگی را تجربه می کنند رخ می دهد. اگر در حال حاضر دچار خستگی افسردگی هستید، بدانید که میلیون‌ها نفر از افراد در وضعیت مشابهی هستند.
گذشته از خستگی، افسردگی اغلب با موارد زیر همراه است:
- احساس مداوم غم و اندوه یا اضطراب
- ناامیدی
- از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
اما خبر خوب این است که استراتژی هایی برای مدیریت احساس خستگی و انرژی کم وجود دارد. بیایید نگاهی دقیق تر به رابطه بین افسردگی و خستگی بیندازیم.
چگونه افسردگی موجب ایجاد خستگی افسردگی می شود؟
هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. افسردگی و خستگی به طرق مختلف به هم مرتبط هستند. افسردگی ممکن است مستقیماً باعث خستگی شود و یا با تأثیرات غیرمستقیمی بر خواب، رژیم غذایی و ورزش می‌تواند انرژی ما را تخلیه کند.
افسردگی می تواند به طرق مختلف باعث شود که شما احساس خستگی کنید:
- ممکن است خواب را دشوارتر کند.
- می تواند بر عادات غذایی شما تأثیر بگذارد.
- می تواند برنامه های ورزشی یا تمرینی شما را مختل کند.
- می تواند باعث استرس عمومی در زندگی شما شود.
- کاهش فعالیت های لذت بخش می تواند باعث افزایش خستگی و کاهش انگیزه شود.
وقتی افسردگی فعالیت های سرگرم کننده را از بین می برد و انگیزه شما را کاهش می دهد، یک چرخه معیوب افسردگی ایجاد می کند. شکستن آن ممکن است سخت باشد، اما غیرممکن نیست. درک کامل و شناخت خستگی افسردگی اولین قدم عالی در مدیریت آن است. در اینجا نگاهی عمیق تر به راه هایی که افسردگی ممکن است باعث خستگی افسردگی شما شود آورده شده است:
بی نظمی در خواب
افسردگی ممکن است به نوعی الگوی خواب شما را مختل کند. به عنوان مثال، حدود ۸۰٪ افراد مبتلا به افسردگی بی خوابی را تجربه می کنند. اما این فقط کمبود خواب نیست که باعث خستگی می شود. پرخوابی، که یکی از علائم رایج افسردگی نیز هست، می‌تواند احساس خستگی مشابهی را در یک دوره زمانی ایجاد کند. این نوع بی نظمی های خواب یکی از بزرگترین دلایل خستگی در افرادی است که افسردگی را تجربه می کنند.
اختلال در رژیم غذایی
وقتی احساس افسردگی می کنید ممکن است اشتهای کمتری داشته باشید وعده های غذایی خود را حذف کنید یا تمایل شدیدی به غذاهای شیرین داشته باشید که ارزش غذایی کمتری دارند. مقادیر زیاد چربی و شکر می تواند باعث ایجاد احساس کسالت و خستگی شود.
غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌توانند آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی سالم با اثرات تقویت‌کننده انرژی را فراهم کنند و اینها غذاهایی هستند که ما تمایل داریم در هنگام بروز افسردگی کنار بگذاریم.
اختلال در ورزش
ورزش منبع بزرگی از انرژی است. افسردگی می تواند باعث شود که در بسیاری از جنبه های زندگی کمبود انگیزه داشته باشید و این می تواند منجر به عدم تمایل به ورزش شود. اما فکر نکنید که این عدم ورزش به دلیل تنبلی است. ایجاد انگیزه برا ورزش کردن در شرایط عادی هم سخت است چه رسد به دوران افسردگی! اما احساساتی مانند کاهش عزت نفس و بدبینی، نگرش های افسردگی خاصی هستند که تحقیقات نشان می دهد ممکن است در ورزش شما اختلال ایجاد کند.
ایجاد استرس
به خاطر داشته باشید که افسردگی می تواند استرس مزمن را افزایش دهد و استرس می تواند منجر به افسردگی شود. مهم نیست که کدام یک اول اتفاق افتاده است، آنها ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس مرتبط با افسردگی می تواند منجر به از دست دادن انرژی و خستگی شود. ناتوانی در مدیریت استرس می تواند نقش مهمی در ایجاد و حفظ افسردگی داشته باشد.
درمان خستگی افسردگی
افسردگی یکی از قابل درمان ترین شرایط سلامت روان است. حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی در نهایت به خوبی به درمان پاسخ می دهند. تقریباً تمام افرادی که برای درمان افسردگی خود اقدام می‌کنند تا حدودی از علائم خود تسکین می‌یابند.
از آنجایی که افسردگی هسته اصلی خستگی افسردگی شما است، مهم است که به دنبال روش هایی باشید که ممکن است بخواهید سلامت روان خود را بیش از هر چیز دیگری درمان کنید. گزینه های زیادی وجود دارد، و هر نوع درمان می تواند رویکرد متفاوتی را برای کمک به شما برای مقابله با چالش هایی (مانند خستگی) که در نتیجه احساس افسردگی شما ایجاد می شود، ارائه دهد.
در اینجا دو گزینه اصلی برای درمان وجود دارد:
روان درمانی
روان درمانی یک اصطلاح کلی برای بسیاری از روش های درمانی است. درمان‌های زیر همگی به دنبال درمان افسردگی هستند، اما این کار را به روش‌های متفاوتی انجام می‌دهند:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
- فعال سازی رفتاری (BA)
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
- درمان بین فردی (IPT)
دارو
اگر افسردگی مداوم را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید دارو را برای آن در نظر بگیرید. داروهای ضد افسردگی رایج ترین دارویی هستند که برای افرادی که افسردگی دارند تجویز می شود.
برای اطمینان از ایمنی شما، پزشک عوامل مختلفی را قبل از تجویز داروی ضد افسردگی ارزیابی می کند. این عوامل عبارتند از:
- تاریخچه پزشکی
- تاریخچه شخصی
- سابقه خانوادگی
- شرایط احتمالی سلامت روانی همزمان
اگر پزشک فکر می کند داروهای ضد افسردگی می توانند برای شما مناسب باشند، در مورد دریافت نسخه صحبت خواهید کرد. معمولاً بیش از یک ماه طول می کشد تا اثرات داروهای ضد افسردگی شروع شود.
راه های غلبه بر خستگی افسردگی
از آنجایی که درمان افسردگی سفری بدون چارچوب زمانی دقیق است، می‌تواند برای شما مفید باشد که در این بین راه‌هایی را برای رفع مستقیم خستگی افسردگی خود در نظر بگیرید. در اینجا چند راه وجود دارد که ممکن است برای کاهش احساس کم انرژی و خستگی در نظر بگیرید:
خواب خوب را در اولویت قرار دهید: از آنجایی که افسردگی ممکن است باعث اختلال در عادات خواب شما شود، ایجاد عادات خواب بهتر می تواند مفید باشد. با زمان خواب و بیداری سازگار باشید. سعی کنید هر شب تقریباً در ساعت یکسانی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. به این ترتیب بدن شما به روال خاصی عادت می کند که خواب سالم را بهینه می کند.
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک، آرامش بخش و در دمایی راحت است. می توانید دماهای مختلف اتاق را آزمایش کنید یا دستگاه نویز سفید را امتحان کنید. با صبر، ممکن است بهترین محیط اتاق را برای بهبود خواب بیابید.
تلویزیون، کامپیوتر و گوشی های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید. ممکن است گاهی اوقات این کار غیرممکن به نظر برسد، اما اجتناب از نور آبی تند به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
سعی کنید چند غذای مغذی بیشتری بخورید: افسردگی عادات غذایی را مختل می کند که به نوبه خود می تواند باعث احساس خستگی شود. مانند اجرای عادات خواب بهتر، ایجاد یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند خستگی و فرسودگی را بهبود بخشد. برخی از غذاها ممکن است به افسردگی کمک کنند و یک رژیم غذایی متعادل به افزایش انرژی کمک می کند. معمولاً شامل طیف وسیعی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های تصفیه نشده، با تأکید بر سبزیجات، غلات کامل و روغن‌های سالم است.
جدا از انواع غذاهایی که باید مصرف کنید، بهتر است هر چند ساعت یک بار وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک بخورید تا سه وعده غذایی بزرگ در روز. خوردن مکرر، بر خلاف اضافه بار غذا در چند جلسه، ممکن است منجر به سوخت پایدارتر برای بدن شما شود.
برای ارتباط با عزیزان تلاش کنید: تماس گرفتن همیشه آسان نیست، اما داشتن یک سیستم پشتیبانی مهم است. از آنجایی که افسردگی می تواند باعث شود که شما احساس انزوا یا تنهایی کنید، ارتباط با عزیزانی که به شما اهمیت می دهند می تواند به خصوص آرامش بخش باشد.
مراقبت از خود را تمرین کنید: هر چقدر هم که ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، مراقبت از خود در هنگام پرداختن به خستگی افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار است. به یاد داشته باشید که در صورت امکان، نیازهای خود را اولویت بندی کنید. از انجام وقفه های ذهنی شخصی یا استراحت زمانی که واقعاً نیاز دارید نترسید. به نحوه صحبت خود با خودتان بهتر توجه کنید. یاد بگیرید که رابطه خود را با خودتان بشناسید و بهبود بخشید.
سعی کنید بیشتر ورزش کنید و در صورت نیاز از ورزش های سبک شروع کنید: اگرچه نگرش‌های افسردگی ممکن است کار کردن را سخت‌تر کند، اما اجرای یک برنامه ورزشی که در زندگی روزمره شما واقع بینانه و قابل دستیابی باشد، می‌تواند خستگی افسردگی را کاهش دهد.
به سرگرمی های جدید فکر کنید: برخی از سرگرمی ها می توانند به شما کمک کنند تا احساسات خود را به شیوه ای سالم و دلپذیر بیان کنید. بیان خلاق، مانند ژورنال نویسی، نقاشی، طراحی، یا نواختن ساز، ممکن است سرگرمی های مفیدی برای مدیریت و مدیریت افسردگی شما باشد. با گنجاندن برخی سرگرمی های خوددرمانی در روال خود، ممکن است احساس افسردگی و خستگی خود را کاهش دهید.
سعی کنید فعالیت های خود را افزایش دهید: زمانی که افسرده هستید پیدا کردن انگیزه برای انجام هر کاری کار سختی است. و هنگامی که سطح فعالیت شما کاهش می یابد، ممکن است حتی انگیزه کمتر و خستگی بیشتری داشته باشید. این منجر به یک چرخه معیوب می شود. با خستگی جسمانی نیاز به استراحت دارید. اما در مورد افسردگی، برعکس است. خوابیدن و نشستن در اطراف اغلب باعث می شود احساس خستگی بیشتری کنید و همچنین به شما فرصت می دهد تا با افکار افسردگی بنشینید، که می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود.
یکی از راه های شکستن این چرخه این است که به آرامی فعالیت های خود را افزایش دهید. این یک تکنیک رفتار درمانی شناختی (CBT) است که به عنوان فعال سازی رفتاری شناخته می شود. تئوری این است که انجام کارها به شما انرژی می دهد تا کارهای بیشتری انجام دهید. فعالیت های قابل مدیریت و معقولی را که باعث لذت می شوند یا فعالیت هایی که حس موفقیت را ایجاد می کنند، در اولویت قرار دهید.
در اینجا چند ایده برای انجام فعالیت های ملایم وجود دارد:
- کمی پیاده روی کنید و گل هایی را که در راه از کنارشان می گذرانید بو کنید.
- پرندگان را در پارک محلی خود تماشا کنید.
- یک لیست پخش از موسیقی های شاد بسازید.
- بدن خود را طوری حرکت دهید که احساس خوبی داشته باشید.
- درباره موضوعی که به آن علاقه دارید تحقیق کنید.
- یک نوشیدنی گرم درست کنید.
- یک شمع معطر روشن کنید.
- یک فیلم مورد علاقه را دوباره تماشا کنید.
- یک پیک نیک خودجوش داشته باشید.