بی خوابی در دوران بارداری شایع است. افزایش هورمون های بارداری و سایر تغییرات در بدن شما (مانند افزایش وزن جنین) می تواند باعث ناراحتی شود و شما را در شب بیدار نگه دارد و در نتیجه منجر به بی خوابی بارداری شود. با آمدن نوزاد همه چیز به حالت عادی برمی گردد.
در این بین، تغییراتی وجود دارد که می توانید برای بهتر خوابیدن در این دوران به شما کمک کند. آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- بی خوابی بارداری چیست؟
- علائم بی خوابی بارداری چیست؟
- عوارض بی خوابی در دوران بارداری چیست؟
- روش درمان بی خوابی بارداری
بی خوابی بارداری چیست؟
بارداری یکی از شایع ترین علل بی خوابی است. در دوران بارداری، تغییرات در بدن شما می تواند باعث کم خوابی شود که بر احساس و عملکرد شما در طول روز تأثیر می گذارد. ممکن است در به خواب رفتن (و ماندن) مشکل داشته باشید. اگرچه شما میخوابید، اما کیفیت خواب شما ممکن است کمتر از چیزی باشد که به آن عادت کرده اید.
کمبود خواب برای سلامتی مفید نیست، به ویژه در دوران بارداری نگران کننده است. پزشکان هفت تا نه ساعت خواب را برای بزرگسالان به طور متوسط توصیه می کنند، اما در دوران بارداری این مدت زمان برای خواب به هشت تا ده ساعت افزایش پیدا می کند.
بی خوابی بارداری چقدر شایع است؟
بی خوابی اغلب افراد باردار را در یک مقطع زمانی تحت تاثیر قرار می دهد. با پیشرفت بارداری، شانس شما برای مقابله با بی خوابی افزایش می یابد. حدود ۱ نفر از هر ۴ نفر (۲۵%) در اوایل بارداری (سه ماهه اول) بی خوابی دارند. بیش از ۸۰ درصد از افراد علائم بی خوابی را تا پایان سه ماهه سوم گزارش می کنند.
علائم بی خوابی بارداری چیست؟
- ممکن است برای به خواب رفتن مشکل داشته باشید یا در طول شب بیدار شوید.
- ممکن است به طور مداوم خیلی زود از خواب بیدار شوید و چند ساعت آخر خواب ارزشمند خود را قبل از طلوع آفتاب از دست بدهید.
- در طول روز ممکن است احساس خواب آلودگی کنید.
- تحریک پذیری
- کاهش عملکرد
- مشکل در تمرکز و به خاطر سپاری
چه چیزی باعث بی خوابی بارداری می شود؟
تغییر سطح هورمون ها و بدنی که با رشد جنین در حال رشد سازگار است باعث دردها و ناراحتی های بارداری از جمله بی خوابی می شود.
افزایش استروژن و پروژسترون معمولاً مقصر بی خوابی در اوایل بارداری است. این هورمون ها هم بر نظم تنفس و هم بر مراحل چرخه خواب شما تأثیر می گذارند. وزن جنین در حال رشد معمولاً مقصر بی خوابی در اواخر بارداری است. جنین به مفاصل، کمر و مثانه شما فشار وارد می کند.
مواردی که شما را در دوران بارداری بیدار نگه می دارد عبارتند از:
- شکم باردار و بدن دردناک
- تهوع و استفراغ
- بیدار شدن برای ادرار کردن در تمام ساعات شب (شب ادراری).
- گرفتگی یا احساس ناراحتی در پاهای شما
- کمر درد
- انقباضات یا جنین فعال
- تنگی نفس
- ضربان قلب سریع
- سوزش سردل
- اضطراب
عوارض بی خوابی بارداری
عوارض بارداری مرتبط با بی خوابی عبارتند از:
- محدودیت رشد داخل رحم
- دیابت بارداری
- پره اکلامپسی
- تولد زودرس
- زایمان طولانی تر
بی خوابی بارداری همچنین می تواند موجب اضطراب و افسردگی در اواخر بارداری و پس از آن (افسردگی پس از زایمان) شود.
روش درمان بی خوابی بارداری
- فعالیت های روزانه و ورزش سبک در اوایل روز می تواند شما را سالم نگه دارد و به شما کمک کند شب ها به خواب بروید.
- خطر سوزش سر دل در شب را کاهش دهید. خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز را به چند وعده غذایی کوچکتر در طول روز تغییر دهید. از غذاهایی که باعث سوزش سر دل می شوند، مانند غذاهای تند یا چرب خودداری کنید. در صورت ابتلا به رفلاکس اسید معده (GERD) درمان شوید. تا دو ساعت بعد از غذا به رختخواب نروید.
- غذاهای مناسب بخورید. برخی از غذاها می توانند به رفع علائم کمک کنند. به عنوان مثال، برای گرفتگی عضلات پا، با مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، میوه های خشک، آجیل و دانه ها، کلسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
- قبل از خواب از مصرف مایعات خودداری کنید یا مصرف آن ها را کاهش دهید. اگر دهانتان خشک است یا تشنه هستید، دو ساعت قبل از خواب بیش از یک لیوان آب ننوشید. جرعه های کوچک بنوشید.
- ۸ ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنید. از صفحه نمایش (تلفن همراه) با نور آبی دوری کنید.
- بهداشت خواب را خوب رعایت کنید: بهداشت خواب شامل آموزش بدن برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان های ثابت است. حتی در تعطیلات آخر هفته از یک برنامه دقیق خواب پیروی کنید.
- اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. روی یک تشک راحت تر یا یک بالش بارداری سرمایه گذاری کنید. استفاده از دستگاه صوتی با صداهای طبیعی را در نظر بگیرید.
- سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش بین پاهایتان باشد و بالش دیگری شکمتان را نگه دارد. این وضعیت به افزایش جریان خون کمک می کند و در عین حال بدن شما را در یک راستا نگه می دارد. اگر این وضعیت راحت نیست، موقعیت های مختلف دیگر را آزمایش کنید.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید: تمرینات تنفسی، کشش، مدیتیشن، یوگا، حمام آب گرم یا ماساژ
- نشخوار فکری نکنید: بیدار دراز کشیدن در رختخواب، خیره شدن به سقف می تواند به مغز شما آموزش دهد که تخت شما به جای فضای خواب، فضای نگرانی است. اگر بیدار هستید و نمی توانید دوباره بخوابید، سعی کنید برخیزید و یک فعالیت آرامش بخش مانند مدیتیشن یا مطالعه (زیر نور ملایم) انجام دهید.
اگر تغییرات سبک زندگی به شما کمکی نمی کند به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی های لازم با دارو یا روان درمانی به شما کمک کند.
منبع
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/pregnancy-insomnia