۱۲ راه برای بهبود بهداشت خواب

بهداشت خواب به عادات خواب سالمی اشاره دارد که به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید. بهداشت خواب خوب به این دلیل که خواب خوب برای سلامت روحی و جسمی شما و همچنین کیفیت کلی زندگی شما بسیار مهم است از اهمیت بالایی برخوردار است. رفتارهای شما در طول روز نه فقط قبل از رفتن به رختخواب می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد.

 ۱۲ راه برای بهبود بهداشت خواب

 

۱. برنامه خواب ثابتی داشته باشید
سعی کنید هر روز حتی آخر هفته ها در ساعات یکسانی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این چرخه خواب بدن شما (ساعت داخلی شما) را تقویت می کند، بنابراین می توانید راحت تر به خواب بروید و هر روز از خواب بیدار شوید. پایبندی به یک برنامه ثابت بهداشت خواب همچنین ممکن است به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند.

۲. یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا آرام شوید و آماده بخوابید. ثابت نگه داشتن روتین موجب می شود که بدن ساعت خواب را تشخیص دهدو  این کار به شما کمک کند سریعتر بخوابید.

بهترین زمان برای شروع روتین  حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. در اینجا چند ایده برای روتین قبل از خواب به شما پیشنهاد می دهیم:

• حمام یا دوش آب گرم بگیرید. نه تنها آب در لحظه آرامش می بخشد، بلکه کاهش دمای بدن هنگام خنک شدن پس از آن ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود.

• برخی حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به ماهیچه هایتان کمک کند آرام شوند و تنش را از بین ببرید.
• چند دقیقه ای را صرف مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن شما کمک کند.
• سعی کنید در حالی که روی تنفس خود تمرکز می کنید به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
• زمانی را به خواندن کتاب اختصاص دهید، اما سعی کنید از وسایل الکترونیکی مطالعه که نور آبی ساطع می کنند خودداری کنید.
• از هر چیزی استرس زا یا بیش از حد محرک مانند گفتگوهای احساسی یا کار اجتناب کنید.

۳. قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد. نور آبی شبیه به  نور خورشید است که می تواند احساس بیداری بیشتری در شما ایجاد کند.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیداری شما را کنترل می کند. وقتی سطح آن پایین می‌آید، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند نیز می‌توانند مغز شما را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.

نگه داشتن تلفن در نزدیکی تخت می تواند خواب شما را مختل کند. اعلان‌های پیام، وزوز و نوری که می‌تواند ناگهان در نیمه‌شب روشن شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند.

۴. به طور منظم ورزش کنید
۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن در خارج از منزل ممکن است مزایا را بیشتر کند زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند.

اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این کار می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد که ممکن است خوابیدن را سخت تر کند.

اگر می خواهید در اواخر روز نوعی فعالیت انجام دهید، حرکات کششی یا یوگا را امتحان کنید.

۵. مصرف کافئین خود را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند ۳ تا ۷ ساعت بعد از مصرف آن باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر شما ممکن است شما را خیلی بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.

اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، به خاطر داشته باشید که واکنش هر کس نسبت به کافئین متفاوت است.

۶. فراهم کردن محیط خواب مناسب
روشی که محیط خواب خود را تنظیم می کنید ممکن است به شما کمک کند راحت تر بخوابید. برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵.۶ و ۱۹.۴ درجه سانتیگراد) دمای مطلوب برای خواب است.

یک تشک، بالش و ملحفه راحت برای خود تهیه کنید هرچه راحت‌تر باشید، راحت‌تر به خواب می‌روید.

اگر سبک می‌خوابید یا همسایه‌های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش‌گیر خوب می‌تواند به شما کمک کند بدون اختلال بخوابید.

همچنین، اگر اتاق خواب شما پر از نور زیاد می شود، ممکن است از چشم بند استفاده کنید تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.

۷. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
وقتی تخت خواب راحتی دارید، ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها وسوسه انگیز باشد.

با این حال، مهم است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. این کار به تقویت ارتباط مغز شما بین تخت خواب و خواب شما کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید.

مطالعه ممکن است یکی از راه‌های آرامش شما قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب‌ها نیز می‌توانند خواب شما را مختل کنند اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند. سعی کنید قبل از اینکه به تخت خود بروید، روی مبل مطالعه کنید.

۸. فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید
اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. در عوض، سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید سپس به رختخواب بروید.

اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نخوابیدید، برخیزید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث ناامیدی یا استرس شما شود، که می تواند شما را حتی مدت بیشتری بیدار نگه دارد.

هنگامی که از رختخواب بیرون آمدید مشغول به انجام کاری شوید که به شما آرامش می دهد مانند خواندن کتاب یا مجله روی مبل یا حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید و به رختخواب برگردید.

کارشناسان همچنین توصیه می کنند از مصرف الکل و نیکوتین، به خصوص قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می توانند خواب شما را بدتر کنند.

۹. چرت زدن را محدود کنید یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید
چرت زدن در طول روز می تواند موجب بی خوابی شما در طول شب شود.

اگر نیاز به چرت زدن دارید:

• تا ۲۰ دقیقه یا کمتر چرت بزنید.
• از چرت زدن بعد از ظهر خودداری کنید.

چرت زدن ممکن است بر الگوی خواب افراد مسن بیشتر از افراد جوان تأثیر بگذارد، اما میزان آن هنوز مشخص نیست.

۱۰. استرس را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید
فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید می تواند شما را تا صبح بیدار نگه دارد. برای پیشگیری از این اتفاق:

• قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید تا از ذهن خارج شوند.
• اگر لیست کارهایتان باعث استرس شما می شود، آن را نیز یادداشت کنید. کارهایی را که فردا و بقیه هفته باید انجام دهید اولویت بندی کنید، سپس سعی کنید آرامش داشته باشید.
• تحقیقات نشان می‌دهد که یک پتوی سنگین می‌تواند به رفع اضطراب و بی‌خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با فشار درمانی عمیق داشته باشد.
• قبل از خواب مدیتیشن را امتحان کنید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.

۱۱. وعده های غذایی پر حجم را قبل از خواب محدود کنید
خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است علائم رفلاکس اسید را ایجاد کند که می تواند شما را بیدار نگه دارد.

متخصصان همچنین توصیه می کنند از الکل و نیکوتین، به ویژه قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب شما را بدتر کنند.

۱۲. قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید
گذراندن زمان در نور طبیعی می تواند به مدیریت ریتم شبانه روزی شما کمک کند. متخصصان توصیه می کنند در صورت امکان صبح و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب خورشید ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند و از تولید هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب حمایت کند.

• استفاده از لامپ های طیف نور گرم در اتاق نشیمن
• خاموش کردن چراغ های اضافی در ساعات قبل از خواب
• در صورت امکان چند ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید
• تنظیم دستگاه های الکترونیکی خود برای رفتن به حالت “شب” پس از غروب خورشید، که نور آبی را کاهش می دهد.

با رعایت کردن بهداشت خواب بخش زیادی از مشکلات بی خوابی خود را می توانید کنترل کنید اما اگر با وجود رعایت بهداشت خواب هنوز احساس می کنید که خواب کافی و با کیفیتی ندارید لازم است که به پزشک مراجعه کنید تا با بررسی های لازم اقدامات موثری را برای خواب بهتر شما انجام دهند.

منبع

https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene#limit-large-meals