ایجاد یک الگوی غذا خوردن منظم تنها مهم ترین تغییری است که می توانید در هنگام مقابله با مشکل پرخوری ایجاد کنید. یکی از ثابت‌ترین یافته‌های بیش از 30 سال تحقیق این است که معرفی یک الگوی غذا خوردن منظم، بیشتر پرخوری‌ها را کنار می‌زند.
با این روش پرخوری که مکرر باشد، متناوب می شود یا به طور کلی متوقف می شود. برای به دست آوردن این اثر ضروری است که دستورالعمل های زیر را دنبال کنید، بنابراین آنها را با دقت بخوانید.
اختلال پرخوری اختلالی است که فرد بواسطه رژیم های طوالنی مدت و محرومیت زیاد از غذا دچار ولع زیادی می شود. این ولع زیاد موجب دوره های پرخوری و سپس احساس گناه و عذاب وجدان می شود.
برنامه غذایی اختلال پرخوری:
- مهمترین اصل در برنامه غذایی اختالل پرخوری برقراری یک برنامه منظم در غذا خوردن است.
- شما خوب است 3 وعده اصلی و 3 میان وعده کافی میل کنید.
- مقدار غذا در برنامه غذایی رهایی از پرخوری اهمیت ندارد.
- نوع غذا در در هر وعده خوب است ترکیبی از حداقل 3 گروه غذایی باشد مثال نان پنیر و سبزی یک میان وعده با گروه های غذایی کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات است
ایجاد یک الگوی غذا خوردن منظم تنها مهم ترین تغییری است که می توانید در هنگام مقابله با مشکل پرخوری ایجاد کنید.
برای به دست آوردن این اثر ضروری است که دستورالعمل های زیر را دنبال کنید، بنابراین آنها را با دقت بخوانید.
ایجاد یک الگوی غذا خوردن منظم
شما باید هر روز سه وعده غذایی برنامه ریزی شده، به اضافه دو یا سه میان وعده برنامه ریزی شده مصرف کنید. بنابراین
الگوی غذایی شما باید چیزی شبیه به این باشد:
۰۰:۸ صبح: صبحانه
3۰:۱۰ صبح: میان وعده صبح
3۰:۱۲ بعد از ظهر: ناهار
3۰:3 عصر: میان وعده عصر
۰۰:۷ شب: شام
۰۰:۹ شب: میان وعده بعد از شام
هنگام معرفی این الگوی غذایی، چهار نکته اصلی را باید به خاطر بسپارید.
1.از قبل برنامه ریزی کنید. در ابتدای هر روز )یا عصر قبل(، از قبل تمرین کنید که چه زمانی وعده های غذایی و
میان وعده های خود را بخورید، و زمانها را در کاربرگ نظارتگری روزانه بر غذا که در گام اول معرفی شد، یادداشت
کنید. در تمام لحظات روز باید بدانید که چه زمانی قرار است یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید. اگر قرار است
روز غیرقابل پیش بینی باشد، تا جایی که می توانید از قبل برنامه ریزی کنید. سپس، هنگامی که می دانید چه
اتفاقی قرار است بیفتد، بقیه روز را برنامه ریزی کنید.
2 .مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده خود را می خورید. تمام تلاش
خود را بکنید تا از هیچ یک از آنها صرفنظر نکنید.
3.مهم نیست در وعده های غذایی و میان وعده ها چه میخورید، غذاهایی بخورید که با آنها راحت هستید.
مطمئن شوید که به اندازه کافی می خورید.
4 .تمام تلاش خود را بکنید که در فواصل بین وعده های غذایی و میان وعده ها غذا نخورید. به این ترتیب روز شما با
وعده های غذایی و میان وعده تقسیم می شود. تقسیم کردن دوره های زمانی طولانی به تکه های قابل کنترل تر
که بیشتر از 3 تا 4 ساعت نباشد، به کاهش دفعات پرخوری کمک می کند. این به این دلیل است که بسیاری از
افراد در مواجهه با دوره های طولانی مدت خالی بودن معده، مستعد پرخوری هستند.
راهنمایی بیشتر برای معرفی ”تغذیه منظم“
برنامه شما باید انعطاف پذیر باشد تا سفت و سخت. مهم است که زمان وعده های غذایی و میان وعده های خود را
متناسب با تعهدات خود تنظیم کنید، اما سعی کنید تا حد امکان یک الگوی منظم ایجاد کنید. بدیهی است که
زمان دقیق از روز به روز متفاوت خواهد بود. برای مثال، روزهای کاری احتماالً با روزهای غیر کاری متفاوت است.
زمانی که غذا می خورید باید بر اساس برنامه روزانه شما دیکته شود نه با احساس گرسنگی یا اصرار برای خوردن.
مقالات معروف در رسانه ها اغلب به ما می گویند که به سیگنال های بدن خود گوش دهیم و در پاسخ به آنها غذا بخوریم. این توصیه ظاهراً مفید این واقعیت را نادیده می گیرد که این سیگنال ها اغلب در افرادی که پرخوری می کنند یا کسانی که اختلال خوردن دارند، مختل می شوند.
خوردن نامنظم، به ویژه زمانی که شامل پرخوری متناوب و رژیم غذایی باشد، مکانیسم های عادی کنترل گرسنگی و سیری را مختل می کند و در نتیجه آن سیگنال سیری و گرسنگی دیگر راهنمای قابل اعتمادی برای زمان غذا خوردن نیستند.
بعداً، هنگامی که برای مدتی به طور منظم غذا می خورید، احساس گرسنگی و سیری طبیعی باز خواهد گشت – اگرچه ممکن است ماه ها طول بکشد. هنگامی که این اتفاق افتاد، می توانید از این احساسات برای هدایت غذای خود استفاده کنید، اگرچه حفظ الگوی غذا خوردن منظم باید در اولویت باقی بماند.
سعی کنید بین وعده های غذایی و میان وعده ها بیش از ۴ ساعت فاصله نگذارید.
فاصله های طوالنی بین دوره های غذا خوردن باعث افزایش فشار روانی و فیزیولوژیکی برای خوردن می شود که در نهایت می تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین عاقلانه است که در فواصل زمانی منظم غذا بخورید و حداکثر فاصله 4 ساعته باشد.
یک استثنای احتمالی از این ”قانون 4 ساعت“ صبح است زیرا این زمانی است که اکثر مردم کمترین احتمال را دارند که پرخوری کنند. اگر این در مورد شما صدق می کند، می توانید میان وعده صبحگاهی را حذف کنید، زیرا بعید است که هیچ اثر منفی وجود داشته باشد.
در مقابل وسوسه جبران وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده مقاومت کنید
نیازی به جبران وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده نیست،زیرا آنها باعث کاهش دفعات پرخوری و در نتیجه کالری دریافتی شما می شود.
به یاد داشته باشید، حتی اگر بلافاصله پس از آن استفراغ کنید یا ملین ها یا مدر مصرف کنید، هیچ یک از این روشها تمام کالری غذایی که خورده اید را از بین نمی برد.
برخی از افراد از ترس افزایش وزن وسوسه می شوند که در وعده های غذایی یا میان وعده های خود بسیار کم بخورند. این عاقلانه نیست زیرا با ایجاد فشارهای فیزیولوژیکی و روانی بر بدن خطر پرخوری را افزایش می دهد. برقراری یک الگوی غذا خوردن منظم تاثیر کمی بر وزن بدن دارد.
چی بخورم؟
همانطور که در باال ذکر شد، تا زمانی که به اندازه کافی می خورید، اهمیتی ندارد که دقیقاً در وعده های غذایی و میان وعده های خود چه می خورید. اگر راهنمایی میخواهید که چه بخورید، بهترین توصیه این است که طیف وسیعی از غذاها را مصرف کنید.
اندازه یک سهم متوسط را می توان از روی عادات غذایی دوستان و اقوام، از دستور العمل ها و از روی برچسب روی وعده های غذایی بسته بندی شده تعیین کرد. اگر کسی به شما کمک می کند تا برنامه را دنبال کنید، ممکن است بخواهید از او در مورد مقدار معقولی برای خوردن راهنمایی بخواهید.
نکته مهم این است که مهم نیست چه می خورید تا زمانی که برای جبران آن استفراغ نکنید یا ملین یا دیورتیک مصرف نکنید و تا زمانی که به اندازه کافی بخورید.
در ابتدا، این الگوی غذا خوردن ممکن است احساس پری و سنگینی ایجاد کند. این امر به ویژه اگر عادت به خوردن بدون استفراغ یا مصرف ملین ها یا دیورتیک ها نداشته باشید، محتمل است. احساس پری تقریباً همیشه در عرض یک ساعتیا بیشتر فروکش میکند و عالوه بر این، در عرض چند هفته کمتر مستعد ابتلا به آن خواهید بود.
بهتر است با اجتناب از پوشیدن لباسهای تنگ در زمان صرف غذا و انجام فعالیتهای حواسپرتی برای یک یا دو
ساعت پس از آن با احساس پری و سنگینی مقابله کنید.
الگوی غذایی برنامه ریزی شده شما باید بر سایر فعالیت ها اولویت داشته باشد.
تمام تلاش خودرا بکنید تا اجازه ندهید سایر تعهدات بر وعده های غذایی و میان وعده های برنامه ریزی شده شما اولویت داشته باشند. البته، گاهی اوقات، برنامه شما باید برای تطبیق با تعهدات مهم تنظیم شود. به عنوان مثال، اگر میدانید که شام شما باید دیر شود، مثالً ساعت ۰۰:۱۰ شب، پس یک برنامه معقول این است که میان وعده عصر را جابجا کنید.
اگر مشکلی پیش آمد، سعی کنید فوراً به مسیر خود بازگردید. اگر زمانی نتوانستید طبق برنامه پیش بروید آسمان به زمین نیامده است، همیشه سعی کنید در اسرع وقت به مسیر خود بازگردید.
اگر غذا خوردن شما بسیار آشفته است، ممکن است نتوانید یکباره این الگوی غذایی را رعایت کنید. اگر این توصیف در مورد شما صدق می کند، الگو را به صورت مرحله ای برقرار کنید، از قسمتی از روز که کمترین آشفتگی را دارد، که معموالً صبح است،
شروع کنید. بنابراین، با منظم کردن صبحانه و ناهار )و احتماالً یک میان وعده صبحگاهی( شروع کنید. با توجه به
دستورالعمل های باال سپس، طی چند هفته آینده، به تدریج سایر وعدههای غذایی و میانوعدهها را تا زمانی که الگوی کامل درست شود، تنظیم کنید.
دیگر چه باید کرد؟
انتظار نداشته باشید این کار آسان باشد. شما ممکن است مشکالتی داشته باشید. به عنوان مثال، شما احتماالً می خواهید غذا بخورید در حالی که نباید بخورید. برعکس، ممکن است نخواهید در زمانی که باید غذا بخورید، چیزی بخورید به خصوص پس از پرخوری. تمام تالش خود را بکنید و در عین حال مشکلاتی را که دارید در کاربرگ نظارتی خود یادداشت کنید.
پیشنهاداتی که در گام های بعدی در مورد وعده های غذایی، خرید و پخت و پز ارائه می شود ممکن است به شما در مقابله با برخی از این مشکالت کمک کند.
بنابراین، از این طریق شروع به خوردن کنید و پیشرفت خود را در پایان هر روز ارزیابی کنید. سپس هر گونه تنظیماتی را که مناسب به نظر می رسد انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که میان وعده عصر خود را آنقدر در اواخر روز می خورید که شب را بدون شام به پایان می رسانید، در این صورت سعی کنید آن را به زمان زودتری منتقل کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که برگه خالصه خود را در پایان هر هفته تکمیل کنید. در این مرحله، روزی که در آن به دقت رفتار غذا خوردن خودرا پایش کرده اید، هر هفته وزن میکردید و تمام تالش خود را میکردید تا به الگوی غذایی برنامه ریزی شده خود پایبند باشید، صرف نظر از اینکه پرخوری کرده اید یا نه، روز آغاز تغییر است.
در مورد استفراغ عمدی چه باید کرد؟
اگر بعد از پرخوری خود را وادار به استفراغ کنید و تنها در این صورت استفراغ شما با معرفی الگوی غذا خوردن منظم برطرف می شود. این به این دلیل است که استفراغ به پرخوری شما گره خورده است و با رفع پرخوری شما برطرف می شود.
استفراغ عمدی بعلت خطرات زیاد برای بدن در گامهای نخست درمان پرخوری باید متوقف شود در چند هفته اول ممکن است بعد از برخی از وعده های غذایی یا میان وعده های برنامه ریزی شده، میل شدید به استفراغ را تجربه کنید.
اگر اینطور است، باید تمام تالش خود را بکنید تا حواس خود را پرت کنید تا زمانی که این میل کاهش یابد. همچنین ممکن است بخواهید با ماندن در جمع دیگران استفراغ را دشوارتر کنید.
اگر فردی هستید که در مواقعی غیر از پرخوری استفراغ می کنید و نمی توانید این عادت را ترک کنید، باید از یک متخصص کمک بگیرید. غلبه بر این روش غذا خوردن به تنهایی می تواند دشوار باشد.
منبع:
