۱۰ روش برای خاموش کردن ” افکار مزاحم در مورد غذا”

فکر کردن در مورد غذا می‌تواند ذهن ما را کاملا اشغال کند. در این مقاله روش‌هایی برای خاموش کردن صدای این افکار آمده‌ است.

نکات کلیدی:
• افکار مزاحم در مورد غذا به گفتگوی بی‌پایانی در مورد خوراکی و غذا خوردن در ذهن شما گفته می‌شود.
• فکر کردن در مورد غذا می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه زمانی که تمرکز را مختل می کند یا باعث ایجاد عادت‌های غذایی ناسالم شود.
• رژیم‌های غذایی محدودکننده و نگرانی‌های مرتبط با غذا می‌توانند افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا را تحریک کنند.
• تغذیه آگاهانه، که به تغذیه مغز و بدن کمک می‌کند، گاهی اوقات موجب حواسپرتی و نداشتن تمرکز روی صدای افکار می‌شود و می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد..

افکار مزاحم و وسواسی در مغز چیست؟

افکار مزاحم در مورد غذا به جریان مداوم افکار و حواس‌پرتی‌ها در مورد غذا و فذا خوردن اطلاق می‌شود که می‌تواند فرد را تحت فشار قرار دهد. فکر کردن در مورد غذا شامل نگرانی‌های مربوط به انتخاب غذا، احساس گناه پس از خوردن غذا و میل شدید به غذا می‌شود که مانع لذت بردن از وعده‌های غذایی می‌شود. این گفتگوی درونی مداوم می‌تواند غذا خوردن را از تجربه‌ای لذت‌بخش به فرایندی استرس‌زا تبدیل کند.

چرا فکر کردن در مورد غذا و افکار مزاحم در مورد غذا مهم است؟

زمانی که افکار مزاحم در مورد غذا بر فرد غلبه پیدا می‌کند، منجر به الگوهای غذایی ناسالم، استرس مزمن و ایجاد رابطه‌ای منفی با غذا می‌شود. فکر کردن در مورد غذا می‌تواند تمرکز فرد را محدود کند و او را از انجام کامل فعالیت‌هایش باز می‌دارد، به طوری که فرد نمی‌تواند از فعالیت‌های روزمره خود لذت ببرد و فرصت‌های ارزشمندی برای ارتباطات اجتماعی، خلاقیت و بهزیستی را از دست می‌دهد.

به عنوان یک متخصص اختلالات خوردن که هر روز با مراجعان مختلف کار می‌کنم، تاثیر عمیق و گاهی مخرب فکر کردن در مورد غذا را در زندگی افراد دیده‌ام. این گفتگوی مداوم ذهنی در مورد خوراکی، غذا خوردن و تصویر بدن می‌تواند بسیار خسته‌کننده و آزاردهنده باشد. من به طور مکرر از مراجعان می‌شنوم که با افکار مزاحم و مداومی که رابطه‌شان با غذا و بدنشان را تحت تاثیر قرار می‌دهد، دست و پنجه نرم می‌کنند. این چالشی است که تنها به رژیم‌های غذایی محدود نمی‌شود بلکه با سلامت روان، عزت نفس و آرامش درونی ارتباط دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که داروهای GLP-1 ممکن است به کاهش افکار وسواسی در مورد غذا کمک کند، اما بسیاری از مراجعان من تمایلی به مصرف دارو ندارند یا برای آنها مناسب نیست. نگران نباشید؛ روش‌های دیگری نیز برای مقابله با این افکار  وجود دارد.

۱۰ روش برای کاهش فکر کردن در مورد غذا 

۱. بررسی دقیق گرسنگی:
پاسخ به این سوال می‌تواند کمک کند: “اگر به این غذا نه بگویم، چه اتفاقی می‌افتد؟”  اگر پاسخ شما هیجانی باشد، احتمالاً با “افکار مزاحم در مورد غذا” مواجه هستید نه گرسنگی واقعی.

۲. استفاده از روش G.E.T.:
برای تشخیص گرسنگی واقعی، سه عامل زیر را بررسی کنید:

• گرایش تدریجی به غذاGradually increasing desire for food  :
• خالی بودن معده: Emptiness in your stomach
• زمان (حدود سه ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد):  Timing

۳. توقف رژیم‌های غذایی محدودکننده و سختگیرانه:
محدودیت‌ها و حذف گروه‌های غذایی از مهم‌ترین عوامل تحریک‌کننده “افکار وسواسی در مورد غذا” است. تمام غذاها را می‌توان با آگاهی و به طور متعادل مصرف کرد.

۴. تغذیه مناسب:
غذاهای مغذی مصرف کنید. از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید. این غذاها شما را برای مدت طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند و افکار مزاحم در مورد غذا را کاهش می‌دهند.

۵. حواس‌پرتی‌های سالم جایگزین:
زمانی که افکار شروع می‌شود، حواستان را با انجام فعالیت لذت‌بخشی پرت کنید: مطالعه، پیاده‌روی، ارسال پیامک و غیره. مشغول کردن ذهن شما با فعالیت‌های دیگر، بخش دیگری به‌جز بخش مرتبط با گرسنگی در مغز را درگیر می‌کند.

۶. رضایت از انتخاب غذا:
غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما لذت‌بخش است، نه آنچه که فکر می‌کنید “باید” بخورید. احساس رضایت و لذت بردن از غذا، شدت افکار مرتبط با آن را کاهش می‌دهد.

۷. تنفس:
برای آرامش و کاهش اضطراب، لحظاتی کوتاه نفس عمیق بکشید و حرکات کششی انجام دهید.

۸. تامین انرژی آگاهانه:
اگر احساس می‌کنید برای افزایش انرژی به غذا خوردن نیاز دارید، پیاده‌روی سریع یا نوشیدن چای سیاه می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

۹. تغذیه آگاهانه:
لحظه‌ای وقت بگذارید تا طعم‌ها و بافت‌های غذای خود را کاملا حس کنید. از انجام چندکار همزمان بپرهیزید. آرام‌تر غذا بخورید. حضور ذهن داشته باشید و از هر لقمه لذت ببرید!

۱۰. مهربانی با خود:
بپذیرید که داشتن نوسانات در مسیر تغذیه طبیعی است. با خودتان همانطور رفتار کنید، که با یک دوست مهربان برخورد می‌کنید.

یادگیری کاهش سرعت و شدت افکار مربوط به غذا می‌تواند به شما کمک کند تا از وعده‌های غذایی خود لذت ببرید، به بدن خود توجه کنید و در عادات غذایی‌تان تعادل ایجاد کنید.

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/comfort-cravings/202412/10-ways-to-quiet-food-noise