غذا خوردن آگاهانه شامل توجه بیشتر به غذا و احساسی است که در شما ایجاد می کند. غذا خوردن آگاهانه علاوه بر کمک به شما در یادگیری تمایز بین گرسنگی فیزیکی و عاطفی، ممکن است به کاهش رفتارهای غذایی نامنظم و اختلالات خوردن کمک کند.
چگونه با احساس از دست دادن کنترل در برابر غذا خوردن مقابله کنیم؟
راهکاری اثربخش برای بازگرداندن تعادل در رابطه با غذا
نکات کلیدی:
- بسیاری از افراد در مواجهه با برخی غذاها احساس می‌کنند کنترل خود را از دست داده‌اند.
- این احساس ناشی از پیام‌های فرهنگ رژیم غذایی است که تاکید دارد همواره باید بر غذا خوردن خود مسلط باشیم.
- خوردن آگاهانه راه‌حلی مؤثر برای غلبه بر این احساس است.
“وقتی غذای خوشمزه‌ای می‌بینم، کاملاً حس می‌کنم کنترلم از دست رفته است!”
این جمله از رایج‌ترین چیزهایی است که مراجعان و خوانندگانم به من می‌گویند. آیا برای شما هم آشناست؟
اگر تا به حال گرفتار چرخه‌ای از خوردن بی‌فکر یا پرخوری شده‌اید، بدانید تنها نیستید. بسیاری از افراد پس از چنین موقعیت‌هایی احساس گناه و سرخوردگی می‌کنند و این احساسات اغلب به الگوهای خوردن هیجانی و تکانشی منجر می‌شود که می‌تواند شدیدا طاقت‌فرسا به نظر برسد. اما اگر به شما بگویم که کلید شکستن این چرخه، برخلاف باور رایج، در “کنترل بیشتر” نیست، چه می‌کنید؟
در عوض، پاسخ در “رها کردن کنترل” و انجام انتخاب‌های آگاهانه نهفته است. تلاش برای کنترل خوردن مانند گرفتن یک تکه صابون خیس در حمام است؛ هرچه بیشتر فشار دهید، سریع‌تر از دستتان لیز می‌خورد. هرچه بیشتر تلاش کنیم که میل به غذا را سرکوب کنیم یا قوانین سختگیرانه‌ای وضع کنیم، تمایل به غذا خوردن، شدیدتر می‌شود.
چرا این اتفاق می‌افتد؟
تلاش برای کنترل غذا خوردن اغلب نتیجه‌ای معکوس دارد، زیرا واکنش “جنگ یا گریز” را در مغز فعال می‌کند و به‌جای آرام‌کردن میل به خوردن، آن را تشدید می‌کند. وقتی قوانین سختگیرانه‌ای وضع می‌کنیم، مغز این قوانین را تهدیدی برای آزادی‌مان تفسیر می‌کند و میل شدیدی به همان غذاها ایجاد می‌شود. این تناقض نشان می‌دهد که هرچه بیشتر با تمایلاتمان بجنگیم، قوی‌تر می‌شوند. در نتیجه، چرخه‌ای از مقاومت و شرمساری ایجاد می‌شود که حس می‌کنیم طبق “آنچه که هنجار است” عمل نمی‌کنیم.
به‌جای تلاش برای کنترل، رویکردی بر پایه کنجکاوی و شفقت می‌تواند رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کند.
راهکار: تغییر دیدگاه کنترل به غذا خوردن آگاهانه
این مسیر به محدودیت مربوط نیست؛ بلکه به مدیریت مهربانانه و غذا خوردن آگاهانه مربوط می‌شود.
گام‌هایی برای خوردن آگاهانه و تغییر ذهنیت:
- از کنترل به سمت انتخاب غذا خوردن آگاهانه حرکت کنید.
به‌جای اینکه بگویید “باید غذا خوردنم را کنترل کنم”، بگویید “انتخاب می‌کنم آگاهانه غذا بخورم.” از خودتان بپرسید واقعاً به چه غذایی نیاز دارید و این غذا چه احساسی در شما ایجاد خواهد کرد. این تغییر نگاه به شما قدرت می‌دهد که بدون احساس گناه از تنوع غذاها لذت ببرید و رابطه‌ای سالم‌تر با خوردن برقرار کنید. - محیط خود را تغییر دهید.
برای خروج از چرخه خوردن بی‌فکر، گاهی تغییر محیط ضروری است. در مکان‌های آشنا مانند آشپزخانه یا اتاق نشیمن، ذهن به‌راحتی به عادت‌ها و محرک‌های قدیمی بازمی‌گردد. تغییر فضا—مانند قدم‌زدن در بیرون، رفتن به اتاقی دیگر، یا حتی فقط نفس‌کشیدن در محیطی متفاوت—می‌تواند این چرخه را متوقف کند. این وقفه فرصتی ایجاد می‌کند تا میل و احساستان را دوباره ارزیابی کنید و انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید. - توقف کنید و نفس بکشید.
قبل از اینکه به سمت غذا بروید، از خود بپرسید: “الان چه احساسی دارم؟” این تأمل ساده به شما کمک می‌کند تا با نشانه‌های بدنتان دوباره ارتباط برقرار کنید. - حواس خود را درگیر کنید.
وقتی تصمیم می‌گیرید غذا بخورید، به‌طور کامل در لحظه حال باشید. به رنگ‌ها، بافت‌ها و عطرهای غذا توجه کنید. لقمه‌های کوچک بردارید و هرکدام را به‌طور کامل مزه کنید. این روش نه‌تنها لذت خوردن را افزایش می‌دهد، بلکه کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنید.
هرگاه متوجه شدید از کلمه “کنترل” استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را با “انتخاب غذا خوردن آگاهانه” جایگزین کنید. این تغییر کوچک، تأثیر بزرگی بر رابطه شما با غذا خواهد گذاشت.
