اضطراب چیست؟
اضطراب یکی از شایع ترین مشکلات سلامت روان است که تقریباً 7.3٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد .هدف بسیاری از مردم در زندگی روزمره کاهش اضطراب است.
اضطراب اصطلاحی است که برای توصیف اختلالات مختلف استفاده می شود – مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیا – و به طور کلی با احساس مداوم تنش، نگرانی و عصبی بودن مشخص می شود که می تواند در زندگی روزمره تداخل ایجاد کند .
در بسیاری از موارد، دارو اغلب به عنوان یک دوره اصلی درمان مورد نیاز است. با این حال، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش علائم اضطراب از ورزش گرفته تا تکنیک های تنفسی نیز استفاده کنید.
علاوه بر این، غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید بخورید که ممکن است بیشتر به دلیل خواص تقویت کننده مغز آنها به حمایت از عملکرد مغز و کاهش شدت علائم اضطراب کمک کند.
9 غذا برای کاهش اضطراب
1- ماهی سالمون
ماهی سالمون ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. این ماهی حاوی مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) . این مواد مغذی ممکن است به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک کنند، که می‌توانند خواص آرام‌بخش برای کاهش اضطراب داشته باشند.
به طور خاص، یک رژیم غذایی غنی از EPA و DHA با میزان کمتری از اضطراب مرتبط است. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب ممکن است التهاب را کاهش داده و از اختلال عملکرد سلول های مغزی که در افراد مبتلا به اضطراب رایج است جلوگیری کند.
این ماهی همچنین ممکن است از توانایی مغز شما برای انطباق با تغییرات پشتیبانی کند و به شما این امکان را می دهد که بهتر با عوامل استرس زا که علائم اضطراب را تحریک می کنند، کنار بیایید.
ویتامین D همچنین برای اثرات مثبت در کاهش علائم اضطراب و افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته است. یک متاآنالیز در سال 2020 نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D با میزان کمتری از اختلالات خلقی منفی مرتبط است.
در مطالعه دیگری، مردانی که 3 بار در هفته به مدت 5 ماه ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند نسبت به افرادی که مرغ، گوشت خوک یا گاو می خوردند، اضطراب کمتری داشتند. علاوه بر این، در آنها علائم مرتبط با اضطراب، مانند تپش قلب و تغییرات ضربان قلب کاهش یافته بود. برای کاهش اضطراب ، سعی کنید ماهی سالمون را 2 تا 3 بار در هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
2-بابونه
بابونه گیاهی است که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. بابونه حاوی هر دو خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با اضطراب کمک کند. اگرچه مکانیسم‌ها مشخص نیستند، اعتقاد بر این است که بابونه به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با خلق و خو مانند سروتونین، دوپامین و اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) کمک می‌کند.
همچنین بابونه ممکن است به تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنوکورتیکال (HPA)، بخش مرکزی پاسخ استرس بدن کمک کند .
برخی از مطالعات ارتباط بین عصاره بابونه و تسکین اضطراب را بررسی کرده اند.
یک مطالعه تصادفی 38 هفته ای بر روی 179 فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) پس از مصرف 1500 میلی گرم عصاره بابونه در روز در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند، به میزان قابل توجهی کاهش علائم را تجربه کردند.
یک مطالعه قدیمی دیگر در سال 2012 نتایج مشابهی را نشان داد، و اشاره کرد که در کسانی که عصاره بابونه را به مدت 8 هفته مصرف کردند، کاهش اضطراب و علائم افسردگی مشاهده شد.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، بیشتر مطالعات روی عصاره بابونه انجام شده است. تحقیقات جدیدتر برای ارزیابی اثرات ضد اضطرابی چای بابونه، که بیشتر مصرف می شود، ضروری است.
3-زردچوبه
زردچوبه ادویه‌ای است که حاوی کورکومین است – ترکیبی که برای نقش آن در ارتقای سلامت مغز و پیشگیری از اختلالات اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.
کورکومین که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالا شناخته شده است، ممکن است به جلوگیری از آسیب به سلول های مغز مربوط به التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می دهد که کورکومین ممکن است تبدیل آلفا-لینولنیک اسید (ALA) – یک امگا 3 موجود در گیاهان – را به طور موثرتری به DHA افزایش دهد و سطح DHA را در مغز افزایش دهد .
یک مطالعه تصادفی دوسوکور بر روی 80 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که مکمل‌های روزانه نانو کورکومین – یک شکل کوچکتر و زیستی در دسترس‌تر از کورکومین – به مدت 8 هفته منجر به کاهش اضطراب به‌طور قابل‌توجهی در مقایسه با دارونما شد.
در یک مطالعه متقاطع تصادفی کوچک دیگر، مصرف 1 گرم کورکومین در روز به مدت 30 روز به طور قابل توجهی نمرات اضطراب را در مقایسه با دارونما کاهش داد .
اگرچه نتایج مطالعات امیدوارکننده هستند، اما بیشتر مطالعات اثرات مکمل کورکومین را به جای دریافت کورکومین از زردچوبه مشاهده کردند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. با این حال، گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مطمئنا ارزش امتحان کردن را دارد. برای افزایش جذب کورکومین، آن را با فلفل سیاه ترکیب کنید.
4-شکلات تلخ
افزودن مقداری شکلات تلخ به رژیم غذایی شما نیز ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.
شکلات تلخ حاوی فلاونول هایی مانند اپی کاتچین و کاتچین است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که فلاونول های موجود در شکلات تلخ ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد و اثرات محافظت کننده عصبی داشته باشد. به طور خاص، فلاونول ها ممکن است جریان خون را به مغز افزایش دهند و مسیرهای سیگنال دهی سلولی را تقویت کنند . این اثرات ممکن است به شما اجازه دهد تا بهتر با موقعیت های استرس زا که می تواند منجر به اضطراب و سایر اختلالات خلقی شود، سازگار شوید.
برخی از محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که نقش شکلات تلخ در سلامت مغز ممکن است صرفاً به دلیل طعم آن باشد، که می‌تواند برای افرادی که اختلالات خلقی دارند آرامش‌بخش باشد.
یک مطالعه مقطعی روی 13626 شرکت‌کننده نشان داد کسانی که شکلات تلخ مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که به ندرت شکلات تلخ می‌خوردند علائم افسردگی کمتری داشتند. علاوه بر این، یک بررسی از 9 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف محصولات غنی از کاکائو می تواند موچب کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو شود.
5- ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های سالم موجود در برخی از انواع ماست ممکن است جنبه‌های مختلف سلامتی شما از جمله سلامت روان را بهبود بخشد.
اگرچه پروبیوتیک ها هنوز یک زمینه تحقیقاتی نوظهور هستند، اما ممکن است از محور روده-مغز – یک سیستم پیچیده بین دستگاه گوارش و مغز – پشتیبانی کنند. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که باکتری‌های سالم روده ممکن است با سلامت روانی بهتر مرتبط باشند .
علاوه بر این، غذاهای پروبیوتیک مانند ماست ممکن است با کاهش التهاب و افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تقویت‌کننده خلق‌وخو، مانند سروتونین، سلامت روان و عملکرد مغز را تقویت کنند.
طبق یک مطالعه، مصرف روزانه ماست پروبیوتیک به مدت 6 هفته با بهبود اضطراب، استرس و کیفیت زندگی در زنان یائسه مرتبط بود. اگرچه یک زمینه تحقیقاتی امیدوارکننده است، اما آزمایش‌های انسانی بیشتری برای کشف رابطه مستقیم بین مصرف ماست و کاهش اضطراب مورد نیاز است. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند.
6- چای سبز
چای سبز حاوی L-theanine است، یک اسید آمینه که برای تأثیرات مثبتی که ممکن است بر سلامت مغز و کاهش اضطراب داشته باشد مورد مطالعه قرار گرفته است .
در یک مطالعه تصادفی دوسوکور، شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی حاوی L-theanine مصرف کردند، استرس ذهنی پایین‌تر و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با اضطراب را گزارش کردند. این اثرات ممکن است به دلیل پتانسیل L-theanine برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اعصاب باشد. علاوه بر این، L-theanine ممکن است GABA، دوپامین و سروتونین را افزایش دهد، انتقال دهنده های عصبی که موجب کاهش اضطراب می شوند.
علاوه بر این، چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که برای تقویت سلامت مغز پیشنهاد می شود. ممکن است با افزایش GABA در مغز در کاهش اضطراب نقش داشته باشد.
جالب توجه است، ترکیب L-theanine، EGCG و سایر ترکیبات موجود در چای سبز به نظر می رسد نقش هم افزایی در تقویت آرامش و کاهش اضطراب ایفا می کند و ممکن است با هم موثرتر از اجزای جداگانه باشد.
7- بادام
بادام یک منبع عالی از چندین ماده مغذی است که تصور می شود عملکرد مغز را تقویت می کند، از جمله ویتامین E و چربی های مفید. در واقع، برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که بادام می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، که می تواند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشد.
بادام همچنین ممکن است خواص دیگری برای تقویت خلق و خو داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف آجیل، از جمله بادام، با کاهش علائم افسردگی مرتبط است .
مطالعه دیگری روی 3172 بزرگسال نشان داد که مردانی که بیشترین مقدار آجیل را مصرف می‌کنند، 66 درصد کمتر از مردانی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، دچار اضطراب می‌شوند. با این حال، این ارتباط برای زنان مشاهده نشد . بنابراین، برای درک اینکه چگونه بادام ممکن است بر خلق و خو و کاهش اضطراب تأثیر بگذارد، به مطالعات با کیفیت بالا بیشتری نیاز است.
8- بلوبری ( سیاه گیله یا توت‌آبی)
بلوبری سرشار از ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها است که به دلیل توانایی آنها در بهبود سلامت مغز و تسکین اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است .
یک مطالعه 4 هفته ای نشان داد که مصرف روزانه مکمل بلوبری وحشی با علائم افسردگی کمتری در 64 نوجوان گزارش شده است.
برخی از مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ترکیبات خاصی که در بلوبری یافت می شود ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و موجب کاهش اضطراب و علائم افسردگی شود. به علاوه، برخی از مطالعات حتی نشان داده‌اند که افزایش مصرف میوه‌ها، مانند بلوبری ، ممکن است با کاهش اضطراب مرتبط باشد.
9- تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی تریپتوفان است، یک انتقال دهنده عصبی که ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. بر اساس یک مطالعه، مصرف ناکافی پروتئین و تریپتوفان – که هر دو در تخم مرغ فراوان هستند – می تواند با سطح اضطراب بالاتر مرتبط باشد.
تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین D است و حدود 6٪ از ارزش روزانه توصیه شده از این ویتامین در یک تخم مرغ بزرگ وجود دارد. برخی تحقیقات نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط باشد.
سایر غذاهایی که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند
در حالی که برخی از غذاهای ذکر شده در زیر به طور خاص برای اثرات ضد اضطراب مورد مطالعه قرار نگرفته اند، اما غنی از مواد مغذی هستند که تصور می شود علائم مرتبط را بهبود می بخشند.
بوقلمون، موز و جو:
اینها منابع خوبی از اسید آمینه تریپتوفان هستند که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و ممکن است باعث آرامش و تسکین اضطراب شود .
گوشت و محصولات لبنی:
اینها پروتئین با کیفیت بالا از جمله اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند که انتقال دهنده های عصبی دوپامین و سروتونین را تولید می کنند و به طور بالقوه سلامت روان را بهبود می بخشند.
دانه‌های چیا:
دانه‌های چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت‌کننده مغز هستند که نشان داده شده است که به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
مرکبات و فلفل دلمه‌ای:
این میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب به سلول‌هایی که ممکن است موجب اضطراب می‌شوند، کمک کند.
اگرچه این غذاها ممکن است از سلامت روانی شما حمایت کنند، اما نباید جایگزین داروها یا سایر روش های درمانی تجویز شده توسط روانپزشک شوند.
سخن پایانی
اضطراب یک اختلال بهداشت روانی پیچیده است که برای مدیریت موثر آن نیاز به رویکردهای متعددی دارد. در کنار دارو و درمان، غذاهایی که می خورید ممکن است به حمایت از سلامت روان، کاهش اضطراب و ارتقای سلامت مغز کمک کند. به طور خاص، غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده سرشار از آنتی اکسیدان مفید به نظر می رسند.
با این حال، تحقیقات کافی برای حمایت از استفاده از غذا به عنوان اولین درمان اضطراب وجود ندارد و بنابراین نباید جایگزین هیچ دارو یا روش درمانی توصیه شده توسط یک روانپزشک شود. با این وجود، افزودن این غذاها به رژیم غذایی شما راهی عالی برای حمایت از سلامت مغز و کاهش اضطراب است.
منبع:
