7 راه حل برای پیشگیری از خود سرزنشی

آخرین بروزرسانی در تاریخ: ۲۳ فروردین ۱۴۰۴

اگر شما هم ساعت های زیادی در روز احساس خوبی نسبت به خود ندارید و مرتبا دچار خود سرزنشی هستید، شما تنها نیستید. همه ی مردم دنیا از خود انتقاد می کنند و چیز عجیبی نیست. اما نباید به خاطر آنچه به عنوان کاستی در خود می بینید دچار خود سرزنشی شوید . اکثر مواقع احساس گناه یا خود سرزنشی به دلیل نگرش اشتباه به خود ناشی می‌شود. در ادامه هفت دلیل ذکر می شود که نسبت به خود دیگر احساس بدی نداشته باشید و دست از خود سرزنشی بردارید.

اگر برای ورزش مداوم، به موقع به رختخواب رفتن، اجتناب از استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی، یا مقاومت در برابر غذاهای ناسالم با خود کلنجار میروید یک توضیح ساده وجود دارد: زیرا اینها چیزهایی هستند که مردم با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و صرفا به شما ربط ندارند. تسلیم شدن در برابر وسوسه، شکست نظم و انضباط نیست، بلکه نتیجه قدرت اراده محدود است. اگر دچار خود سرزنشی هستید، باید بدانید قدرت اراده شما محدود است و نباید بیش از آن از خود توقع داشته باشید.

با وجودی که می‌دانید همه اشتباه می‌کنند اما نمی توانید رفتارها و اشتباهات خود را ببخشید. فکر می کنید اگر بیشتر مراقب بودم، می توانستم از آن جلوگیری کنم. حقیقت این است که شما هرگز نمی توانید به طور کامل از اشتباهات اجتناب کنید. تنها چیزی که در مورد شما حقیقت دارد این است که شما یک فرد واقعی هستید و نه یک نسخه ایده آل از یک انسان!

فاجعه سازی یا فکر کردن به یک اشتباه بسیار بدتر از آن اشتباه است. آیا اشتباه شما یک فاجعه کامل است؟ آیا این نابخشودنی و خارج از محدوده خطاهایی است که هر انسانی می تواند مرتکب شود؟ وقتی دچار خود سرزنشی هستید به گذشته رجوع می کنید مدام به خود می گویید که می توانستید آن کار را نکنید. این احتمال را در نظر بگیرید که قضاوت‌هایی که اکنون انجام می‌دهید کمتر به اعمال شما مربوط می‌شود و بیشتر به این ربط دارند که تمایل دارید به این فکر کنید که چقد شما بد هستید و خود را سرزنش کنید!

این بدن هایی که ما داریم می توانند منبع شرم یا نفرت از خود باشند. شاید خودتان را به اندازه کافی خوش قیافه نمی بینید یا آنقدر لاغر، قد بلند یا متناسب نیستید. یا با یک وضعیت سلامتی یا آسیب جسمی دست و پنجه نرم کرده اید که زندگی را آن طور که می خواهید سخت کرده است. اما قضاوت در مورد ظاهر “درست” یا شکل بدن ربطی به شخصیت شما به عنوان یک انسان ندارد. محدودیت های فیزیکی بخشی طبیعی از داشتن بدن است. ما در معرض تمام خطرات ناشی از اشغال فضا در این دنیا هستیم.

تفکر سیاه یا سفید، یعنی دیدن همه چیز یا هیچ چیز. به راحتی می توان بر محدودیت های خود تمرکز کرد و چیزهای خوب بدن خود را به صفر رساند. به عنوان مثال، شاید شما با تحرک مشکل دارید، اما سیستم ایمنی شما به خوبی کار می کند، یا آنقدر که می خواهید قد بلند نیستید، اما ریه های سالم و صدای قوی دارید. به دنبال سایه های خاکستری برای مقابله با این خطای تفکر باشید.

ممکن است در اوایل زندگی یاد گرفته باشید که احساسات شما یک “مشکل” هستند – اینکه بیش از حد مضطرب، خیلی هیجان زده، خیلی غمگین، پر استرس بودید. شاید اکنون خود را به خاطر داشتن احساسات دشوار یا احساس «خیلی کم» مورد انتقاد قرار دهید. اما شما احساسات خود را انتخاب نمی کنید. آنها بر اساس وضعیت فیزیکی و روانی، شخصیت شما و پاسخ سیستم عصبی به محرک ها ایجاد می شوند.

همه چیز باید آنگونه باشد که ما می خواهیم. ممکن است به خود بگویید که “باید” احساس شادی بیشتری داشته باشید یا “نباید” احساس ناراحتی کنید. درعوض ببینید ایجاد فضا برای احساساتتان چگونه است و به آنها اجازه می دهید که نمایان شوند، احساسات خود را سرکوب نکنید.

5. نقش مشکلات سلامت روان در خود سرزنشی

اگر از مبارزه با چیزهایی مانند اضطراب، افسردگی یا مصرف مواد ناامید شده باشید، قابل درک است. انگ مداوم در مورد شرایط روانپزشکی می تواند منجر به خود سرزنشی شود. در این صورت باید بدون آنکه از قضاوت شدن بترسید به روانپزشک مراجعه کنید . ترس از قضاوت در اغلب موارد مانع از مراجعه به روانپزشک می شود. با این حال، اکثر افراد (حدود 5 نفر از 6 نفر) در مقطعی از زندگی خود دارای یک مشکل روان قابل تشخیص هستند. چیزهایی که خودتان را به خاطر آنها سرزنش می کنید، صرفاً بخشی از تجربه انسانی است و هر کسی در مقطعی از زندگی ممکن است با آن روبه رو شود.

6. نقش شخصیت در خود سرزنشی

سخت است که شخصیت خود را جدی نگیرید زیرا به شما مربوط می شود. ممکن است دوست نداشته باشید که گاهی اوقات حالت تدافعی داشته باشید، یا درونگرا باشید، یا مستعد فراموشی باشید. اما ما از دهه‌ها مطالعه‌ی ژنتیک رفتاری می‌دانیم که شخصیت نتیجه هم ژن‌ها و هم سابقه زندگی خاص شماست که هیچ‌کدام چیزهایی نیستند که شما انتخاب می‌کنید. علاوه بر این، ممکن است بخش‌های بزرگ شخصیت خود را که دیگران در مورد شما دوست دارند، نادیده بگیرید.

شاید بخش‌هایی از شخصیت‌تان که دوست ندارید نقاط قوت باشند، مانند سخت‌گیری و وظیفه‌شناسی. و شاید بهترین قسمت های خود را کم اهمیت جلوه می دهید زیرا آنها را بدیهی می دانید.

7. نقش سابقه تروما در خود سرزنشی

تروما تقریباً همیشه با دوز سنگینی از خود سرزنشی همراه است. باید می دیدم که می آید. الان مشکلی در من وجود دارد که قابل رفع نیست. باید جلوی آن را می گرفتم. من هنوز نباید ناراحت باشم.

در واقعیت، تروما برای همه ما در مقطعی اتفاق می افتد و واکنش های شما به رویدادهای آسیب زا پاسخ های قابل پیش بینی و قابل درک سیستم عصبی به استرس است.

چگونه از خود سرزنشی پیشگیری کنیم

حتی اگر از احساس بدی نسبت به خودتان خسته شده اید، ممکن است بخشی از شما فکر کند که به این کار نیاز دارید تا بتوانید «بهتر عمل کنید». اما پذیرفتن اینکه چه کسی هستید بهترین پایه برای زندگی در راستای اهدافتان است. به جای اینکه خودتان را سرکوب کنید، همان طور که هستید با خودتان کار کنید. انواع سوالات زیر را از خود بپرسید که می تواند شما را در مسیری که می خواهید بروید راهنمایی کند:

چگونه می توانم زندگی خود را طوری ترتیب دهم که وسوسه ها را به حداقل برسانم، در حالی که می دانم قدرت اراده ام کم خواهد بود؟
چه چیزی می توانم از این اشتباه بیاموزم که در آینده به من کمک کند؟
چه رفتارهایی به من کمک می کند تا از نظر جسمی احساس خوبی داشته باشم؟
راه های سازنده ای که بتوانم احساساتم را هدایت کنم چیست؟
چه افراد، فعالیت ها و طرز فکری از سلامت روان من حمایت می کنند؟
چه شرایطی به من کمک می کند تا قدرت کامل شخصیتم را بیان کنم؟
چگونه می توانم از سیستم عصبی خود در هنگام بهبودی تروما حمایت کنم؟