با این روش ساده، می‌توانید به سرعت به پرخوری هیجانی پایان دهید.
نکات کلیدی
- بیش از 35 درصد افراد تحت استرس، غذاهای ناسالم مصرف می‌کنند..
- خوردن هیجانی یک مکانیسم مقابله رایج است که افراد برای سرکوب احساسات ناخوشایند از آن استفاده می‌کنند.
- غذا خوردن آگاهانه می‌تواند به افراد کمک کند تا عادات مخرب خود در رابطه با غذا را متوقف کنند.
آیا تاکنون پیش آمده به دلیل استرس زیاد، پرخوری کنید یا غذاهای ناسالم مصرف کنید؟ شما تنها نیستید. بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ۳۸ درصد از بزرگسالان در یک ماه گذشته به دلیل استرس، پرخوری کرده یا غذاهای ناسالم مصرف کرده‌اند. نیمی از این تعداد (۴۹ درصد) اعلام کرده‌اند که این رفتارها را به صورت هفتگی یا بیشتر انجام می‌دهند.
علاوه بر این، بیش از یک‌سوم افراد بیان کرده‌اند که غذا خوردن و پرخوری هیجانی به آن‌ها کمک کرده تا از استرس‌شان فاصله بگیرند.
من با مراجعانی کار کرده‌ام که برای فرار از احساسات و عواطف ناخوشایند مانند احساس تنهایی، به پرخوری هیجانی روی آورده‌اند. هرچند ممکن است غذا خوردن در کوتاه‌مدت احساس بهتری در شما ایجاد کند، اما مشکل اصلی‌ای که شما را آزار می‌دهد، با غذا خوردن از بین نمی‌رود.
خبر خوب این است که راهی سریع برای متوقف کردن پرخوری هیجانی و غذا خوردن ناشی از استرس و احساسات وجود دارد: استفاده از روش سه لقمه‌ای که آن را در کارگاه‌های مدیریت استرس و تغذیه آگاهانه آموزش می‌دهم.
این روش به شما کمک می‌کند آرام شوید و تشخیص دهید که پرخوری تان ناشی از گرسنگی واقعی است یا احساسات منفی. این تمرین در واقع فرصتی است برای شناسایی اینکه استرس همان نیروی محرکه پرخوری هیجانی شماست.
پس از شناسایی و توقف این عادت غذایی ناسالم، می‌توانید به بررسی استرس‌ها یا احساساتی بپردازید که به دنبال اجتناب از آن‌ها بوده‌اید.
خب، «روش سه لقمه‌ای» چیست که می‌تواند پرخوری هیجانی و عادت خوردن ناشی از استرس را متوقف کند؟ در واقع، این روش یک مخفف از کلمه S-T-O-P است. برای روشن شدن، این موضوع به معنای توقف کامل غذا خوردن نیست. شما می‌توانید آن را به‌عنوان یک علامت راهنما در نظر بگیرید که از شما می‌خواهد: توقف کنید و آگاهانه به چیزی که می‌خورید و آنچه شما را آزار می‌دهد فکر کنید.
روش سه لقمه‌ای (S-T-O-P) برای متوقف کردن پرخوری ناشی از استرس
ممکن است آگاه بودن در تمام مدت صرف یک وعده غذا یا هر فعالیت دیگری دشوار باشد. هدف این روش، فقط آگاه بودن در سه لقمه اول غذا است، به‌خصوص زمانی که احتمال می‌دهید در حال پرخوری ناشی از استرس هستید.
هر کدام از حروف S-T-O-P نمایانگر هر یک از لقمه‌هاست. بله، می‌دانم که در کلمه S-T-O-P چهار حرف وجود دارد! اما آخرین حرف یک “لقمه” واقعی نیست، بلکه بیشتر به معنای نفس کشیدن و صبورانه نشستن با سه لقمه‌تان است.
حتی اگر در حال حاضر استرس ندارید، پیشنهاد می‌کنم همین حالا یا هر زمان که فرصت داشتید، تمرین سه لقمه برای کاهش پرخوری هیجانی را انجام دهید. از مقدار کمی غذا استفاده کنید، مثل یک برش پرتقال، یک برش سیب، یک بیسکویت، یک قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی یا یک تکه شکلات. حتی یک کشمش هم می‌تواند مناسب باشد زیرا می‌توانید سه عدد از آن بردارید. در واقع می‌توانید هر چیزی استفاده کنید. حتی می‌توانید این تمرین را با غذایی امتحان کنید که معمولاً وقتی تحت استرس هستید مصرف می‌کنید!
برای شروع، تصور کنید که این غذا را برای اولین بار بدون هیچ پیش‌داوری یا نظری می‌چشید. حالا، بیایید به سراغ سه لقمه برویم!
مراحل روش سه لقمه‌ای برای کنترل پرخوری هیجانی
هر یک از حروف کلمه “STOP” مرحله‌ای از این روش را توضیح می‌دهند:
- :S(select) انتخاب
اولین لقمه را با هدف و دقت انتخاب کنید. رنگ‌ها، بافت و شکل غذا را مشاهده کنید. لقمه‌ای را بردارید که به راحتی در دهان جا شود و نه خیلی کوچک باشد، نه خیلی بزرگ. بلکه فقط به اندازه‌ای باشد که بتوانید از مزه آن لذت ببرید. - T(tast): چشیدن
ذهن خود را کاملاً روی طعم غذا متمرکز کنید. تمام مزه‌هایی که در این لقمه احساس می‌شود را بررسی کنید. غذا را آرام و با دقت بجوید و فقط زمانی قورت دهید که کاملاً جویده شده باشد. - :O(observe) مشاهده
با لقمه سوم، مسیر حرکت غذا را در دهان، گلو و معده خود احساس کنید. بدون اضطراب یا ترس، گرسنگی خود را مشاهده کنید. قاشق یا چنگال خود را روی میز بگذارید و به حرکات دست، بازو و دهان خود دقت کنید. تصور کنید با وقار و آگاهی کامل غذا می‌خورید. - 😛(pause) مکث
این مرحله در واقع “لقمه” نیست، بلکه توقف و بازتابی است برای فکر کردن به سه لقمه قبلی. نفسی عمیق بکشید. نفس خود را به آرامی رها کنید و از حس آرامش ناشی از آهسته خوردن لذت ببرید. به بدن خود توجه کنید تا متوجه شوید که اکنون چه نیازی دارد. آیا واقعاً به غذای بیشتری نیاز دارد؟ یا مشکلی حل‌نشده در ذهن‌تان وجود دارد که می‌توانید با همدلی و شفقت به خود، آن را شناسایی کنید؟
نتیجه‌گیری
روش سه لقمه‌ای یک شروع عالی برای ترک پرخوری هیجانی و عادت‌های غذایی ناشی از استرس است. با تمرین این روش، می‌توانید به مرور آگاهی ذهنی خود را تقویت کنید و رابطه‌ای متعادل‌تر با غذا و بدن‌تان برقرار کنید.
منبع:
