اما در واقع باعث باقی ماندن فرد در چرخهای از اضطراب و خستگی میشوند. هدف درمان این است که بهتدریج رفتارهای جبرانی کمتر شوند و بدن و ذهن دوباره احساس اعتماد و آرامش کنند.
شناخت چرخهی پرخوری و جبران
بیشتر افراد وقتی دچار پرخوری میشوند، سریع احساس گناه و ترس از چاقی پیدا میکنند. این احساس باعث میشود برای «پاکسازی» یا «جبران» اقدام کنند. قدم اول درمان، شناخت همین چرخه است.
یک دفتر ساده بردارید و هر بار بعد از پرخوری بنویسید: چه چیزی باعث شد؟ چه احساسی داشتم؟
و چه فکری از ذهنم گذشت؟ مرور این نوشتهها کمک میکند بفهمید چه موقعیتهایی بیشتر شما را به رفتار جبرانی سوق میدهند.
برنامه غذایی منظم و واقعی
حذف وعدهها برای جبران پرخوری، فقط بدن را در چرخهٔ گرسنگی و پرخوری نگه میدارد. بهتر است سه وعدهٔ اصلی و دو میانوعدهٔ سبک در طول روز داشته باشید. بهعنوان مثال صبح نان و پنیر یا تخممرغ، ظهر غذاهای ساده مثل برنج و سبزیجات، عصر میوه یا ماست، و شام سوپ سبک. وقتی بدن نظم تغذیهای دارد، میل به پاکسازی یا ورزش افراطی هم کاهش مییابد.
مکث کوتاه قبل از رفتار جبرانی
بعد از پرخوری معمولاً ذهن فرمان میدهد که باید فوراً پاکسازی کنید یا ورزش کنید تا «کالریها بسوزند». در این لحظه فقط پنج دقیقه مکث کنید. بنشینید، چند نفس آرام بکشید و به حس پاها یا تنفس خود توجه کنید. این توقف کوتاه کمک میکند احساس اضطراب فروکش کند و احتمال انجام رفتار جبرانی کمتر شود. بسیاری از بیماران گفتهاند همین پنج دقیقه مکث باعث شده رفتار پاکسازی را کنار بگذارند.
آگاهی از خطرهای جسمی و مراقبت از بدن
شناخت پیامدهای جسمی رفتارهای جبرانی، انگیزهٔ تغییر را بیشتر میکند. استفراغ مکرر میتواند پتاسیم بدن را پایین بیاورد، ورزش افراطی ممکن است سبب خستگی شدید و آسیب عضله شود، و مصرف ملینها به مرور مشکلات گوارشی میآورد. در نظر داشته باشید که بدن برای مراقبت است، نه برای تنبیه.
دارو و رواندرمانی
در برخی موارد پزشک داروی فلوکستین تجویز میکند تا وسواس و اضطراب کاهش یابد. همراه با دارو، رواندرمانی شناختی‑رفتاری کمک میکند فرد در لحظهی احساس گناه، به جای واکنش سریع، گفتوگویی درونی با خود داشته باشد. گاهی قدمزدن آرام یا تماس کوتاه با دوست صمیمی میتواند همان تأثیر تنظیمی را داشته باشد که رفتار پاکسازی بهدنبال آن است، اما بدون آسیب بدنی.
کار بر احساس شرم و مهربانی با خود
بسیاری از مبتلایان احساس میکنند شکستخوردهاند. یکی از هدفهای درمان این است که فرد یاد بگیرد با خود مهربان باشد. میتوانید هر شب قبل از خواب سه چیز کوچک بنویسید که امروز درست انجام دادهاید؛ حتی خوردن صبحانه یا استراحت کوتاه. این کار به مرور حس ارزشمندی و پیشرفت را افزایش میدهد.
پیشگیری از بازگشت رفتارهای جبرانی
درمان موفق یعنی حفظ مسیر، نه حذف کامل لغزشها. هفتهای یک روز را انتخاب کنید که روی ترازو نروید و به احساس واقعی بدنتان توجه کنید. موقعیتهای خطرناک مثل خستگی یا تنهایی را از قبل بشناسید و جایگزین آماده داشته باشید؛ مثلاً دوش آب گرم، نوشیدن آب یا چند دقیقه پیادهروی در فضای باز.
جمعبندی
کاهش رفتارهای جبرانی در پرخوری عصبی یک فرایند تدریجی است. هر بار که بهجای واکنش تند، مکث و توجه به بدن و احساسات را انتخاب میکنید، در مسیر بهبود قرار گرفتهاید. این تغییر، از کنترل اجباری بدن به مراقبت و احترام نسبت به خود میرسد؛ همان جایی که بهبودی معنا پیدا می کند.
