خوردن غذای مناسب می تواند توانایی بیماران را افزایش دهد، خلق و خوی آنها را تثبیت کند، تحریک پذیری را کاهش دهد، خواب را بهبود بخشد و حتی با درد مقابله کند. در ادامه چند محور اصلی را برای شروع در زمینه تغذیه برای سلامت روان با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
نقش تغذیه در سلامت روان
1. رژیم غذایی خود را با متابولیسم منحصر به فرد خود تنظیم کنید
یکی از مهمترین عناصر تغذیه موفق برای سلامت روان این است که رژیم غذایی واحدی برای همه وجود ندارد. برای تغذیه موثر، رژیم غذایی افراد باید متناسب با متابولیسم آنها باشد. بیوشیمی ما مبتنی بر ژنتیک است و از نظر فرهنگی و محیطی با اجداد منحصر به فرد ما مرتبط است. استفاده مداوم از “سوخت” رژیم غذایی که برای بدن فرد مناسب نیست منجر به زوال جسمانی می شود، ابن آسیب میتواند آشکار باشد، سریع یا آهسته رخ دهد.
این رژیم غذایی نیست که سلامتی شما را تعیین می کند، بلکه هماهنگی بیولوژیکی شما با سوخت غذایی است که در مخزن خود می گذارید.
برخی از مردم به عنوان گوشتخوار بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر به عنوان گیاهخوار بهتر عمل می کنند. دانستن اینکه چه کسی هستید و بدن شما به چه چیزی نیاز دارد، هنر و علم تغذیه سلامت روان است.
2. سلامت روان با کاهش التهاب
تحقیقات نشان می دهد که التهاب زمینه ساز بیشتر بیماری های روانی از جمله افسردگی است و التهاب مزمن سطح پایین به زوال شناختی منجر می شود. هر پروتکل خوب با تمرکز بر تغذیه برای سلامت روان باید کاهش التهاب را هدف قرار دهد.
اما التهاب چیست؟ همه با انواعی از التهاب که پس از آسیب رخ می دهد، مانند زمین خوردن که منجر به کبودی یا بریدگی می شود، آشنا هستند. بافت قرمز و متورم می شود و اغلب دردناک است. این پاسخ ایمنی طبیعی بدن است که به ما کمک می کند تا از آسیب ها و عفونت ها بهبود پیدا کنیم.
نوع مشابهی از التهاب نیز به طور سیستماتیک در سراسر بدن رخ می دهد، اگرچه نامرئی است. اگر پاسخ التهابی در بدن مزمن باشد، ترشحات ایمنی سلول‌ها همیشه فعال می‌مانند. سلول ها پروتئین هایی به نام سیتوکین تولید می کنند که به افسردگی و تجزیه سلول های عصبی کمک می کند.
افرادی که افسردگی شدید را تجربه می کنند سطوح سیتوکین های التهابی افزایش یافته است که به نوبه خود بر عملکرد انتقال دهنده های عصبی آنها تأثیر منفی می گذارد.
غذاهایی مانند قندهای تصفیه شده باعث تحریک آن پاسخ های سیتوکین التهابی در بدن می شود. من این غذاها را “استرس های رژیمی” می نامم. سایر غذاها مانند توت های تازه و گیاهانی مانند زردچوبه و زنجبیل می توانند آتش التهاب را خاموش کنند.
تحریک سایتوکاین‌های ضد التهابی میتواند خلق و خوی افسرده را بهبود بخشد و پاسخ درمانی به داروهای ضد افسردگی معمولی را با ضد تنظیم تولید سایتوکاین‌های پیش التهابی افزایش دهد.
استرس همچنین عامل التهاب و افسردگی است. آرام سازی پاسخ التهابی را کاهش می دهد. حذف قند به تثبیت خلق و خو و همچنین کاهش تولید سیتوکین و در نتیجه کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند.
کاهش استرس، حذف غذاهای التهاب‌زا و افزایش غذاهای ضد التهاب این یکی از اولین گام‌هایی است در سلامت روان نقش مهمی ایفا می کنند.
3. تقویت مغز دوم برای سلامت روان
برای بهینه سازی تغذیه، باید «مغز دوم» را نیز تغذیه کنیم. کشف “مغز دوم” که به نام سیستم عصبی روده نیز شناخته می شود، تایید کرده است که “روده” با اولین مغز ما ارتباط برقرار می کند. این “مغز” دوم سیستم گوارش را از طریق شبکه پیچیده ای از بیش از 100 میلیون عصب و مواد شیمیایی که پیام ها را به سیستم عصبی مرکزی می فرستند، کنترل می کند.
روده همچنین تجزیه و جذب غذاها و دفع مواد زائد را کنترل می کند. چه چیزی بیشتر ذرات غذا را می گیرد و آنها را به پیام رسان های شیمیایی تبدیل می کند که از زندگی عاطفی و شناختی ما حمایت می کنند. اکنون می دانیم که این دومین مغز است که این پیام رسان ها، انتقال دهنده های عصبی را می سازد و از باکتری هایی پشتیبانی می کند که به تنظیم عملکرد مغز کمک می کنند.
برای تغذیه مغز دوم، روی خوردن مقدار زیادی فیبر و غذاهای تخمیر شده یا پروبیوتیک تمرکز کنید. مصرف فیبر برای سلامت روده بزرگ و سلامت روان ضروری است. انواع فیبر قابل هضم و غیر قابل هضم وجود دارد. انواع غیر قابل هضم در غذاهای گیاهی طبیعی مانند سبزیجات سبز برگ، میوه ها، حبوبات، آجیل و غلات یافت می شود.فیبر هیچ کالری یا انرژی غذایی ندارد و در عین حال جزء حیاتی یک رژیم غذایی سالم است.
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که روده ها را مستعمره کرده و تعادل باکتری های مفید روده را حفظ می کنند. 400 تا 500 نوع مختلف میکروبیوتای سالم وجود دارد که در روده زندگی می کنند. آنها سیستم گوارشی سالم را تقویت می کنند. از عفونت، اسهال و التهاب جلوگیری می کنند؛ و سلامت ایمنی را بهبود می بخشند. آنها همچنین مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین B، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند اسید لاکتیک و فولات تولید می کنند.
پروبیوتیک‌ها را «روان‌بیوتیک‌ها» نیز می‌نامند، زیرا هم GABA و هم سروتونین تولید می‌کنند که قرمز رنگ هستند. کاهش استرس و کاهش اضطراب حفظ سطوح باکتریایی سالم در روده از فعالیت انتقال دهنده های عصبی در سلامت مغز حمایت می کند. حالا که به نقش مهم تغذیه در سلامت روان پی بردیم بهتر است برخی از منابع مهم غذایی که در زیر به آن ها اشاره شده است در وعده های غذایی خود بگنجانید.
منابع پروبیوتیک ها شامل غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و همچنین ماست و پنیر با کشت زنده و مکمل های پروبیوتیک است.
