چرا میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی آنقدر قوی است که اغلب با اعتیاد مقایسه می شود؟ گلوکز سوخت بدن است و بدن شما بدون آن نمی تواند کار کند. در واقع،مصرف مقادیر مناسب و کافی شکر برای بهبود سلامت متابولیک و سلامت کلی بسیار مهم است. اما ممکن است افراد با ویژگی های متفاوت نیاز کمتر یا بیشتر به شکر داشته باشند. با این حال، حتی اگر نیاز بدن شما به شکر برآورده شده باشد، ممکن است مقاومت در برابر جذابیت آب نبات، بستنی، نوشیدنی های شیرین و سایر خوراکی های شیرین غیرممکن به نظر برسد. اگر به این فکر می کنید که چگونه علاقه زیاد به شیرینی جات را کاهش دهید، تنها نیستید.
در مقاله برخی از شایع ترین علل هوس قند و شیرینی ، چرایی وقوع آن و چند نکته ساده که به شما کمک می کند علاقه زیاد به شیرینی را پس از بروز آن کنترل کنید، آورده شده است.
چرا علاقه زیاد به شیرینی و میل به شکر داریم؟
علاقه زیاد به شیرینی می تواند به اشکال مختلف باشد، چه برای یک بستنی یا یک تخته شکلات شیری، و دلایل زیادی برای آنها وجود دارد. در واقع، دلایل فیزیکی، روانی، محیطی و عاطفی وجود دارد که افراد به هوس شیرینی می کنند، اما دلیل دقیق تمایل ما به شکر به فرد و موقعیت بستگی دارد و می تواند توسط تعدادی از عوامل تحریک شود.
۱. نیروی عادت
جالب اینجاست که یکی از شایع ترین دلایل میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی، ایجاد عادت است. در حالی که اغلب بنظر می رسد کمبود مواد مغذی یا هورمون‌ها صرفاً مقصر هوس‌های شیرین هستند، محیط، آیین‌ها و عادات ما بیش از هر چیز دیگری با هوس‌ها ارتباط دارند.
خواه این یک عادت آموخته شده از دوران کودکی باشد، مانند اینکه همیشه بعد از شام دسر داده شود. یک مراسم روزانه، مانند لذت بردن از یک غذا در تعطیلات کاری بعد از ظهر. یا عادتی که در طول زمان ایجاد کرده اید، مانند راه رفتن مستقیم به سمت یخچال وقتی به خانه می رسید، شکل گیری عادت نقش مهمی در میل به غذا دارد. آنچه می خورید، همراه با زمان، می تواند به یک الگوی رفتاری تبدیل شود، زیرا مغز شما با این رفتار شما احساس لذت می کند.
۲. پاسخ عاطفی
جای تعجب نیست که شکر و شیرینی می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. در کوتاه مدت، قند بر انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» بدن، سروتونین و دوپامین تأثیر می‌گذارد که انرژی ما را افزایش می‌دهد و خلق و خوی ما را بهتر می کند. این افزایش فوری باعث ارتباط مثبت با مصرف شکر می شود که می تواند به عنوان نوعی تسکین در هنگام بروز احساسات خاص مانند استرس، اضطراب، غم و اندوه یا افسردگی استفاده شود و میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی را زیاد کند.
علاوه بر این، مصرف شیرینی‌ها اغلب با خاطراتی مانند تعطیلات، مهمانی‌ها و جمع‌های خانوادگی همراه است که احساس عشق، شادی و امنیت را القا می‌کند. این ارتباط مثبت میتواند عادت به دست آوردن شیرینی‌ها را در هنگام بروز احساسات بیشتر کند، زیرا میتواند باعث حواس پرتی یا ایجاد آرامش شود.
۳. کم غذا خوردن یا دریافت کالری ناکافی
نخوردن به اندازه کافی یکی از دلایل رایج میل به شکر است. کالری برای زندگی انسان ضروری است و مصرف کالری کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد بهینه مهم است. کم خوری یا محدود کردن بیش از حد کالری ممکن است باعث شود بدن به دنبال انرژی باشد که می تواند به شکل هوس باشد.
۴. مصرف ناکافی پروتئین
پروتئین سیر کننده ترین ماده مغذی است و نقش مهمی در تنظیم انسولین و قند خون ما دارد . تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که رژیم غذایی کم پروتئین می تواند قند خون را مختل کند و بر هورمون های گرسنگی ما، لپتین و گرلین تأثیر بگذارد، که می تواند میل به شکر و قند را تحریک و موجب علاقه زیاد به شیرینی شود.
مصرف وعده های غذایی متعادل با پروتئین کافی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به افزایش احساس سیری و رعایت رژیم غذایی کمک می کند.
در حالی که هوس می تواند ناشی از کمبود ریزمغذی ها باشد، مانند کمبود منیزیم، هوس ها معمولاً تحت تأثیر مصرف نامتعادل درشت مغذی ها قرار می گیرند .
۵. دریافت فیبر ناکافی
علاوه بر پروتئین، فیبر نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. وجود فیبر در غذاهای غنی از کربوهیدرات به کاهش سرعت جذب قند در جریان خون کمک می کند که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.
کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری‌شده با فیبر کم یا بدون فیبر، مانند شیرینی‌ها، محصولات پخته شده و برخی غلات صبحانه، احتمال بیشتری دارد که باعث افزایش انسولین شوند که میتواند منجر به سقوط قند خون و در نتیجه میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی شود.
مصرف کربوهیدرات هایی که دارای فیبر بالایی هستند، مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، به طور قابل توجهی کنترل گلوکز خون را بهبود می بخشد .
۶. نوسانات در هورمون ها
علاوه بر هورمون‌های گرسنگی، هورمون‌های استرس و هورمون‌های جنسی نیز می‌توانند بر هوس‌های شیرین تأثیر بگذارند. همراه با انسولین، لپتین و گرلین، تغییرات در کورتیزول، استروژن و پروژسترون از دلایل بالقوه میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی هستند.
هنگامی که استرس دارید، بدن کورتیزول ترشح می کند که تولید گرلین را تحریک می کند، که اشتها را افزایش می دهد . علاوه بر این، نشان داده شده است که تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی به دلیل تأثیر بر متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین باعث میل به غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین قبل از قاعدگی می شود .
علاوه بر این، افزایش اندکی در متابولیسم، به ویژه میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) و تقاضا برای کالری در طی دو هفته منتهی به قاعدگی وجود دارد که ممکن است باعث شود زنان میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی در این زمانها داشته باشند.
۷. کمبود خواب
کمبود خواب نوعی استرس بر بدن است و یکی دیگر از دلایل بالقوه میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی است. کمبود خواب یا خواب بی کیفیت باعث افزایش هورمون تحریک گرسنگی گرلین، کاهش هورمون سرکوب کننده اشتها لپتین و کاهش حساسیت به انسولین می شود که اغلب باعث می شود افراد به شیرینی جات تمایل داشته باشند و به سمت غذاهای شیرین می روند .
در واقع، مدت‌هاست که مشخص شده است که کمبود خواب باعث می‌شود افراد به غذاهای پرکالری بیشتر تمایل پیدا کنند . ناگفته نماند که خواب نقش کلیدی در تنظیم وزن دارد.
۸. سلامت روده ضعیف
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، مطالعات اولیه نشان می دهد که شواهد غیرمستقیم برای ارتباط بین میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی و ترکیب میکروبیوتای روده وجود دارد.
میکروبیوتای روده شامل تمام میکروارگانیسم‌ها (باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و غیره) موجود در دستگاه گوارش انسان است و تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که فقدان باکتری‌های خاص ممکن است با تمایل به خوردن غذاهای شیرین و خوش‌طعم مرتبط باشد. علاوه بر این، برخی از باکتری‌های روده با مقاومت به انسولین و حساسیت به انسولین مرتبط هستند که محرک‌های اصلی میل به قند هستند .
در حالی که اینها برخی از رایج ترین دلایلی هستند که ممکن است هوس غذای شیرین را تجربه کنید، مهم است که توجه داشته باشید که عوامل زیادی در این زمینه نقش دارند و در بیشتر موارد، میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی احتمالاً به دلیل ترکیبی از عوامل است.
چگونه میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی را کاهش دهیم؟
هنگامی که برخی از دلایل هوس خوردن شیرینی را شناسایی کردید، در اینجا چند پیشنهاد ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی را کاهش دهید.
تغذیه شهودی را تمرین کنید.
با توجه به عادات و احساسات نقش مهمی در هوس بازی می کند، یادگیری شهودی غذا خوردن یک راه فوق العاده برای کمک به کاهش هوس غذایی است. مقیاس گرسنگی-سیری یک ابزار غذا خوردن بصری است که به شما کمک می‌کند با نشانه‌های گرسنگی و سیری خود در تماس باشید و در مورد انتخاب‌های غذایی آگاهی ایجاد کنید. استفاده از این ابزار میتواند به شما کمک کند تا عادت‌ها را بیاموزید و محرک‌های عاطفی را که باعث می‌شود شما شیرینی بخورید یا به غذاهای بسیار فرآوری‌شده دست پیدا کنید و در عوض الگوها و مکانیسم‌های مقابله‌ای جدید شناسایی و ایجاد کنید.
غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید.
غذاهای کامل، غذاهای سالم و مغذی ترین غذاهایی هستند که در دسترس ما هستند. در حالی که غذاهای فرآوری شده می توانند و باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند، غذاهای کامل طبیعتاً سیر کننده تر هستند و حاوی قند کمتری نسبت به همتایان فن فرآوری شده خود هستند. علاوه بر این، اولویت دادن به غذاهای گیاهی و حیوانی به طور طبیعی بدون تلاش زیاد، مصرف پروتئین و فیبر را افزایش می‌دهد.
وعده های غذایی متعادل بخورید.
وعده‌های غذایی متعادل و کامل با منبع پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را در صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید. این نه تنها به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین و فیبر کافی برای متعادل کردن قند خون خود می خورید، بلکه تضمین می کند که کالری کافی در طول روز برای کمک به کاهش میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی ناشی از کم خوری مصرف می کنید.
غذاهای تخمیر شده بخورید.
غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و کیمچی حاوی باکتری های مفیدی هستند که از میکروبیوم روده ما حمایت می کنند. با مصرف منظم و ایده آل روزانه این غذاها، می توانید به تامین باکتری های مورد نیاز بدن برای سلامت روده کمک کنید.
خوب بخوابید
هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و روش های بهداشت خواب را اجرا کنید تا مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید. با اجرای یک چک لیست کوچک از عادات خواب مانند رفتن به رختخواب هر شب در یک زمان معین، حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب و اطمینان از تاریک و خنک بودن اتاق، می توانید اطمینان حاصل کنید که خواب شما آرام است و بهبودی بهینه است. خواب مداوم با کیفیت بالا به تعادل هورمون های گرسنگی و متعادل کردن سطح قند خون کمک می کند و مدیریت میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی را آسان تر می کند.
راه بروید
اگرچه ممکن است نامربوط به نظر برسد، اما ورزش منظم راه عالی دیگری برای کاهش میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی است. نشان داده شده است که فعالیت بدنی با حساس‌تر کردن بدن به انسولین، سطح گلوکز خون را تا ۲۴ ساعت یا بیشتر پس از تمرین کاهش می‌دهد . تمرین مقاومتی، ایروبیک یا پیاده روی سریع، گنجاندن ۳۰ دقیقه فعالیت در روز برای سلامتی شما بسیار مفید است.
مقداری شیرینی بخورید
از قضا، خوردن شکر یک راه عالی برای مقابله با میل به شکر است. در حالی که مصرف شکر عوارض جانبی منفی دارد، زمانی که در دوزهای کوچک به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، مصرف قندهای تصفیه شده و افزوده شده بی خطر است. برخلاف تلاش برای حذف کامل شکر تصفیه شده از رژیم غذایی خود، هر از گاهی در مقادیری که نشانه های گرسنگی و سلامت شما را رعایت می کند، از خوراکی های شیرین استفاده کنید.
به دنبال حمایت باشید.
اگر همه این پیشنهادات را امتحان کرده اید و هنوز با میل به شکر و علاقه زیاد به شیرینی دست و پنجه نرم می کنید، برای کمک بخواهید. بهتر است با من تماس بگیرید. به سامانه رزرو نوبت مراجعه و مشاوره اختلالات خوردن را رزرو نمایید. من کاملا امیدوارم به شما کمک کنم از رنج احساس عدم کنترل بر خوردن شیرینی جات رها شوید.
منبع